Fasten ist kein neues Konzept. Seit Jahrhunderten schränken Menschen ihre Nahrungsaufnahme aus religiösen Gründen über einen gewissen Zeitraum ein. In den letzten Jahren hat intermittierendes Fasten aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Gesundheit und die an Bedeutung gewonnen.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist ein festgelegter Zyklus der aus einer Fastenzeit und einer Essenszeit besteht. Man teilt sich hierbei den Tag bzw. die Woche in diese zwei Phasen des Essens und des Fastens ein. Auch wenn hierbei viele den Gewichtsverlust als Ziel haben, hat das Fasten kaum etwas mit einer Diät zutun, da in der Essensphase alles erlaubt ist. Vielmehr geht es bei dem intermittierenden Fasten um einen Lebensstil. Mehr ins Detail geht es auch .
Fastenmethoden
Es gibt verschiedene Methoden für intermittierendes Fasten.
Das sind die wichtigsten:
- 5:2: Diese Methode ermöglicht es dir, fünf Tage die Woche normal zu essen. Die anderen beiden Tage sind deine Fastentage, obwohl du immer noch isst versuchst du deine Kalorienzufuhr zu reduzieren auf ca. zwischen 500 und 600 Kalorien.
- Essen-Stopp-Essen: Hierbei gibt es auch eine extremere Methode, bei welcher du 5 Tage die Woche normal isst und für 1-2 Tage die Woche für 24 Stunden komplett auf Essen verzichtest.
- 16/8: Du isst alle deine täglichen Kalorien innerhalb eines verkürzten Zeitraums, welcher typischerweise 6 bis 8 Stunden groß ist und fastest für die restlichen 16-18 Stunden des Tages. Du kannst dies jeden Tag oder ein paar Mal pro Woche tun. Gerade die Fastenzeit bietet sich als symbolischen Hintergrund dafür sehr gut an.
Diese zwei Methoden sind aktuell die beliebtesten. Je nach Typ gefällt jedem individuell eine der beiden besser.
Der Wechsel zu einer intermittierenden Fastendiät erweitert Deine Grenzen und steigert die Leistungsfähigkeit auf verschiedene Weise.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Hier sind einige der wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens:
- Es fördert die Gewichtsabnahme
- Erhöht die tägliche Leistung und Energie
- Fördert die Zellreparatur und Autophagie
- Reduziert die Insulinresistenz und schützt vor Typ-2-Diabetes.
- Senkt den Cholesterinspiegel
- Senkt die Chancen für neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.
Der Beginn einer intermittierenden Fastendiät kann sich entmutigend anfühlen. Schließlich klingt es nicht nach Spaß, sich freiwillig das Essen wegzunehmen. Ein einfacherer Weg, um zu beginnen, ist einer 16:8 Diät, bei der man nach dem Abendessen bis zum Mittagessen am nächsten Tag nichts isst. Zwar beginnt man hierbei ohne Frühstück in den Tag, aber anstatt leer in den Tag zu starten, trinkt man stattdessen einen guten Bulletproof Kaffee oder . Achte hierbei darauf nichts zu konsumieren was deine Verdauung in Bewegung setzten könnte. Weil es keinen Zucker, keine Kohlenhydrate oder Proteine gibt, bleibt der Körper im Fastenzustand, aber man ist in der Lage, den Morgen durchzuhalten und dem alltäglichen Leben nachzugehen.
Die meisten Menschen werden kein Problem damit haben, jeden Tag intermittierend zu fasten. Einige die solch ein Fasten schlechter vertragen sollten eventuell beginnen nur jeden zweiten Tag bzw. ein paar Mal pro Woche zu fasten, um sich dann langsam zu steigern. Am Anfang ist es wie bei Allem. Einfach mal langsam an die Sache heran testen.
Fehler beim intermittierenden Fasten
Die häufigsten Fehler beim intermittierenden Fasten
Der Fast-Plan muss natürlich mit deinen täglichen Aktivitäten, deinen Arbeitszeiten und deinem Schlafrhythmus verträglich sein. Wenn Du dich dafür entscheidest, täglich zu fasten, stelle unbedingt sicher, dass du deine Hauptmahlzeit zu dem Zeitpunkt zu dir nimmst, an dem du Sie am meisten benötigst. Wenn Du also ein Frühaufsteher bist und direkt am Morgen mit der Arbeit durchstartest, empfiehlt es sich ein gutes Frühstück zu essen, sobald man sich hungrig fühlt. Bist du eher den Nachteulen zuzuordnen? Dann macht natürlich eine spätere Hauptmahlzeit Sinn.
Solltest du dich für das tägliche Fasten entscheiden, so solltest du unbedingt Tage wählen an denen sich die Auslastung für dich in Grenzen hält.
Der Körper braucht Zeit für die Umstellung, das sollte man unbedingt im Hinterkopf behalten. Sowohl bei der eigenen herangehensweise, als auch bei der Erwartungshaltung. Solltest du dich am Anfang unangenehm oder gar gestresst fühlen, können sich diese Symptome nach gewisser Zeit legen. Hier macht es dennoch Sinn das Fasten langsam anzugehen und sich Stück für Stück zu steigern. Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum das langsame Steigern auch seine Vorteile hat. Wer sich zu schnell in das Abenteuer stürzt könnte eventuell seinen Körper überraschen. Dieser beginnt dann das Stresshormon Cortisol auszuschütten und verlangsamt sogar die Gewichtsabnahme. Zudem ist man während dieser Phase leichter anfällig für Krankheiten. Um auch bei der Gewichtsabnahme den maximalen Erfolg zu haben sollte man sich also langsam herantasten und das Fastenfenster täglich um 30 min. bis 1 Stunde verlängern.
Auch wenn für viele das intermittierende Fasten mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird, sollte man das Fasten nicht mit einer Diät verwechseln. Die tägliche Kalorienanzahl sollte beim Fasten nicht eingeschränkt werden. Die Kalorien werden nur konzentrierter zu bestimmten Zeiten aufgenommen. Wer bereits eine Essstörung in der Vergangenheit hatte sollte generell auf Fasten besser verzichten.
Intervall Fasten gibt dem Körper Zeit den Zellmüll zu reparieren. Dies führt zu einer besseren Funktion aller Körpersysteme, allerdings ist es sehr wichtig den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen um die Körpersysteme auch wieder voll in Schwung zu bringen. Während dieser Fastenzeit gilt es als besonders wichtig auf den eigenen Körper zu hören und zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Lerne dich selbst besser kennen und verzichte nicht auf nährstoffreiche Lebensmittel.
Wie schon oben erwähnt sollte nicht an den Lebensmitteln gespart werden. Zudem ist aber auch wichtig welche Art von Lebensmittel gegessen werden. Besonders eiweiß- und vitaminreiche Lebensmittel sollten regelmäßig auf den Teller kommen. Diese kommen dem Immunsystem zugute. Damit auch das Verdauungssystem nicht vernachlässigt wird solltest du auch Ballaststoffe in größeren Mengen zu dir nehmen. Öliger Fisch, Olivenöl und Nüsse sind ein guter Anfang.
Vermeiden solltest Du hingegen raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker, Chips etc. Diese werden sehr schnell in Fett umgewandelt. Ebenso ist Alkohol von Nachteil wenn der Fokus auf dem Gewichtsverlust liegen sollte.
Wasser ist lebenswichtig, wenn Du fastest und dein Körper den Zellmüll abbaut muss dieser auch aus dem Körper heraus gespült werden. Wasser spielt hierbei eine entscheidende Rolle.
Während der Fastenzeit sollte im Schnitt mehr Wasser als sonst getrunken werden, da man sich über die normale Phase hinweg auch über Obst und Gemüse mit Flüssigkeit versorgt. Eine Dehydrierung kann zu Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, verstärktem Hungergefühl etc. führen.
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