Kaum eine Muskelgruppe gilt in ähnlichem Maße als ein Symbol für Fitness und Attraktivität wie das Sixpack. Sichtbare Bauchmuskeln sind schon lange das Statussymbol sportlich aktiver Menschen und das zu Recht: Denn nur wer gleichzeitig über einen niedrigen Körperfettanteil und eine ausreichend gestärkte Abdominal-Muskulatur verfügt, kann andere mit dem Anblick seines Sixpacks erfreuen.
Nicht jeder kann durch hartes Bauchmuskeltraining einen Sixpack erreichen!
Vielen fehlt durch genetische Veranlagung einfach eine Partie der Bauchmuskulatur. Meistens ist es die untere, unterhalb des Bauchnabels. Ändern lässt sich das nicht aber auch ein “Four-Pack” kann sehr gut aussehen.
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Doch selbst wenn du jeden Tag ein passendes Workout machst, ist es in den meisten Fällen nicht ausreichend, um einen sichtbaren, durchtrainierten Waschbrettbauch zu bekommen. Die Bauchmuskeln treten bei den meisten Männern erst hervor, wenn der Körperfett-Anteil bei höchstens 10–11% liegt. Dies zu erreichen ist sicher möglich, doch wird Training allein dafür nicht ausreichen. Du musst dafür unbedingt auf deine Ernährung achten!
Eine disziplinierte Ernährung und die richtige Kombination von Muskelaufbau- und Cardiotraining bilden die Basis für ein schönes Sixpack. Wird das Ganze dann durch anspruchsvolle Bauchmuskelübungen in einem Sixpack Trainigsplan zusammengefasst, ist das fast eine Erfolgsgarantie. Dieser Trainingsplan impliziert einige anspruchsvolle Übungen, die beim definieren der Bauchmuskel sehr hilfreich sind. Grundlage für erfolgreiches Bauchmuskeltraining ist ein intensives Muskelaufbautraining, das besonders energieintensiv ist, die Fettverbrennung fördert und durch regelmäßiges Cardiotraining ergänzt wird. Aus diesem Grund folgt auf jeden Trainingstag ein Cardiotag, an dem eine 30 – 60 minütige Ausdauereinheit die Fettverbrennung ankurbeln und das Sixpack freilegen soll.
Ohne Training, kein Erfolg: Überlegen sie sich wann sie Zeit haben welche Übungen zu machen. Notieren Sie sich ihre Übungen sichtbar, damit sie täglich daran erinnert werden. 1-2 Tage ohne Training in der Woche sind in Ordnung, sogar von Vorteil für die Muskelregeneration, aber an ihren aufgestellten Plan sollten sie sich schon halten können, sonst folgt schnell ein Ausnahmetag den nächsten. Wenn Sie Ihre Übungen nach getaner Arbeit abhaken, haben sie nach einiger Zeit eine gute Übersicht über Ihre Disziplin und Fortschritte.
Dieser Sixpack-Trainingsplan ist nur eine mögliche Variante unter vielen. Abhängig von deinen genetischen Voraussetzungen (z.B. Stoffwechseltyp), dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können.
Trainiere deinen Bauch nicht öfter als drei Mal pro Woche!
Deine Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen in deinem Körper auch. Und um wachsen zu können benötigen sie ebenso wie deine übrigen Muskeln Zeit zur Regeneration.
Es ist weder notwendig noch effektiv deinen Bauch täglich zu trainieren. Du nimmst deinem Körper so nämlich die Möglichkeit sich zu regenerieren und für Muskelwachstum zu sorgen.
Als Faustregel solltest du mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einplanen. Diese Zeit benötigt dein Körper um sich von deinem Sixpack Training zu erholen.
Gibst du ihm diese Zeit nicht, kann er keine Muskeln aufbauen und dein Sixpack Training ist praktisch umsonst. Je nachdem nach welchem Trainingsplan zu trainierst, solltest du 1 bis maximal 3 mal pro Woche deinen Bauch trainieren.
Es ist nicht notwendig deine Bauchmuskeln häufiger zu trainieren um ein Sixpack zu bekommen. Übertraining schadet mehr, als es nützt.
Anfänger Basics
Einige Tipps vorneweg: Sollten sie kompletter Anfänger sein, lassen sie sich besser vorher von einem qualifizierten Fitnesstrainer oder Sportlehrer bei der Übungsausführung korrigieren, schließlich wollen Sie ja Ihrer Gesundheit mit den Übungen nicht schaden.
- Den Bauch immer Richtung Wirbelsäule ziehen und nicht herausstrecken
- Den Rücken gerade halten (vor Spiegel kontrollieren), kein Hohlkreuz oder Katzenbuckel machen (außer im erforderlichen Maße bei Sit-ups/Crunshes)
- Übungen langsam und mit Kraft anstatt Schwung ausführen
- Nie „durchhängen“ (z.B.: bei Liegestütz in den Schultern)
- Während der Übung nicht auf regelmäßiges Atmen vergessen!
Fortgeschritte Trainingsplan:
- Aufwärmung: 10-15 min Radfahren, Laufband, Crosstrainer
- Pause zwischen den Sätzen: 30 – 60 Sekunden
- Dauer: 45 – 60 Minuten
Cardioeinheit: 30 – 60 Minuten aerober Ausdauersport - HIIT-Training (Joggen , Radfahren, Schwimmen etc.)
MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Tag 1CardioTag 1CardioTag 1CardioPause
TagMuskelgruppeÜbungSätzeWdh.
1BrustBankdrücken Langhantel (LH)
Schrägbankdrücken (LH oder KH)
22
15,1215,10
“BauchCrunch
Bauchmuskel-Maschine (alternativ)
Beinheben liegend
Rumpfseitheben (alternativ mit Gewicht)
22
2
2
15,1215,12
12,10
15,15
“SchulterFrontdrücken Multipresse212,10
“RückenKreuzheben
Langhantelrudern
Latziehen
Klimmzüge zum Rücken (alternativ)
22
2
2
12,1010,10
12,10
12,10
“TrizepsTrizeps-Pushdowns am Kabelzug
Trizeps-Dips am Barren (alternative)
22
12,1015,12
“BizepsScottcurl212,10
“BeineWadenheben212,10
Sixpack Training Fehler: schnelle Wiederholungen
Ein klassischer Fehler beim Sixpack Training ist, dass man möglichst versucht, so viele Wiederholungen bei Crunches, Situps und Co. zu machen. Dabei ist es wesentlich effektiver, wenn man die Bauchübungen bewusst langsam und kontrolliert durchführt. Eine Wiederholung sollte dabei sechs bis acht Sekunden dauern. Wird so trainiert, reichen auch 10 – 15 Wiederholungen pro Satz aus – viel mehr sollte man auch gar nicht schaffen. Weniger ist eben manchmal doch mehr!
Sixpack Training Fehler: nur Bauch trainieren
Nicht nur auf das Bauchmuskeltraining beschränken. Der Körper muss als Gesamtes gesehen und entsprechend trainiert werden. Zudem fungieren die Bauchmuskeln bei zahlreichen anderen Muskelaufbau Übungen wie Kniebeuge, Klimmzüge usw. als wichtige Hilfsmuskulaturen, damit der Körper Halt und Stabilität hat. Das regt deren Wachstum ebenfalls an. Außerdem sollte für ein attraktives und muskulöses Gesamtbild immer der ganz Körper trainiert werden und nicht nur ein Sixpack auf der Wunschliste stehen.
Sixpack Training Fehler: kein Ausdauertraining
Ausdauertraining das A & O des Sixpack. Denn nur so kann man den Fettpölsterchen, die die freie Sicht auf das Sixpack verdecken, loswerden. Zwar ist eine lokale Fettverbrennung am Bauch nicht möglich, doch wer regelmäßig Cardio-Workouts macht – egal ob Joggen, Radfahren, Cross-Trainer oder diverse Aerobic-Kurse – kurbelt die Fettverbrennung an und erfüllt ein wichtiges Kriterium für effektives Bauchtraining. Zudem muss selbstverständlich auf eine bewusste Ernährung, einer ausreichenden Protein sowie moderaten Fettzufuhr geachtet werden. Damit das Sixpack überhaupt sichtbar ist, darf der Körperfettanteil nicht über 10 – 12 Prozent liegen. Der Wert ist von Person zu Person unterschiedlich. Daher: Cardiotraining nicht vergessen!
