Du hast vermutlich für Jahre gehört, dass zusammengesetzte Unterkörperübungen alles sind, was Du benötigst, um dicke Kniesehnen aufzubauen. Die Wissenschaft sagt etwas anderes.
Jeder behauptet, dass Kniebeugen die beste Übung für die gesamte Beinentwicklung ist. Sind Kniebeugen wirklich alles, was Du brauchst, um Deine Kniesehnen aufzubauen?
Es ist ein Mythos, der nie zu sterben scheint. Es wird in Zeitschriften und Internetartikeln veröffentlicht, in Fitnessforen und Social Media beworben und von hochkarätigen Fitnessprofis aufrechterhalten.
„Mach einfach zusammengesetzte Bewegungen des Unterkörpers, und deine Kniesehnen bekommen die ganze Arbeit, die sie zum Wachsen brauchen.“
Viele nehmen es einfach als Evangelium, aber dieser Rat hat eigentlich wenig Grundlage in der Wissenschaft.
Die Vorstellung, dass die Kniesehnen während einer zusammengesetzten Bewegung maximal stimuliert werden, ist anatomisch nicht sinnvoll.
Die Kniesehnenmuskulatur ist biartikulär, d.h. sie überquert zwei Gelenke – Knie- und Hüftgelenk.
(Nerd Note: Die Ausnahme ist der kurze Kopf des Bizeps-Femoris, der das Knie kreuzt und technisch gesehen keine echte Kniesehne ist.)
Am Knie wirken die Kniesehnen wie ein Beuger, an der Hüfte wie ein Streckmuskel.
Was passiert, wenn du in eine Hocke abtauchst? Versuche es. Die Kniesehnen verkürzen sich am Knie und verlängern sich an der Hüfte.
Das Gegenteil geschieht auf dem konzentrischen Teil des Lifters, wenn Sie wieder nach oben kommen – die Kniesehnen verlängern sich am Knie und verkürzen sich an der Hüfte.
Die Länge des Muskelkomplexes ändert sich während der gesamten Bewegung nicht wirklich viel, ein Phänomen, das nicht ideal ist, um die Muskelstimulation zu maximieren.
Die Forschung unterstützt die Tatsache, dass die Kniesehnenaktivität bei zusammengesetzten Unterkörperübungen gering ist.
In einer Studie mit der Beinpresse war der Bizeps-Femoris während des Trainings signifikant weniger aktiv als die Quadrizepsmuskulatur – ungefähr 25 Prozent so aktiv wie die Vasti-Muskeln und nur ein Drittel so aktiv wie der Rektus-Femoris.[1]
Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte nur 27 Prozent der maximalen freiwilligen isometrischen Kontraktion der Kniesehnen während der Kniebeuge, was den Autor zu dem Schluss führte, dass die Kniebeuge „keine optimale Übung für das Training der Kniesehnen ist“.[2]
Möglicherweise setzt Du nicht viel in Muskelaktivierung und möchtest argumentieren, dass langfristige Studien, die direkt Hypertrophie messen, alles sind.
In Ordnung. Eine im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie liefert direkte Beweise dafür, dass Kniebeugen nicht viel für das Wachstum der Kniesehne tun[.3]
Die Probanden führten 4 Sätze von Kniebeugen in etwa paralleler Tiefe durch, wobei sie entweder einen niedrigen, mittleren oder hohen Repräsentantenbereich benutzten und drei Tage pro Woche sieben Wochen lang trainierten.
Die Ergebnisse zeigten signifikante Erhöhungen der Hypertrophie der Quads bei allen Probanden, die alle Rep-Bereiche nutzen, während die Kniesehnen in allen Gruppen keine Veränderungen gegenüber der Baseline hatten.
Also, wie bringt man seine Hammies dazu, zu wachsen? Die Antwort ist einfach: Führe Einzel-Gelenkübungen durch, die direkt auf sie abzielen.
Eine gute Wahl sind Übungen, die ihren Ursprung im Hüftgelenk haben, wie z.B. steife Beinstützen und ein guter Morgen, sowie Übungen, die ihren Ursprung im Knie haben, wie Beincurls.
Im Idealfall sollten Sie beide Arten von Bewegungen kombinieren, um das Wachstum der Kniesehne zu optimieren.
Ein wichtiger Punkt bei diesen Einzelgelenkübungen ist, dass, wenn ein Gelenk funktioniert, das andere fixiert ist, wodurch ein günstiges Verhältnis zwischen Länge und Spannung entsteht, in dem die Kniesehnen im gesamten Bewegungsbereich gedehnt und verkürzt werden.
Wenn die Kniesehnen ein Schwachpunkt für dich sind, priorisiere sie, indem du sie zuerst in deinem Beintraining trainierst.
Referenzen:
1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-014-2976-9
2. https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.4.1.84
3. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2000.30.3.143
