Schneller & besser regenerieren: so klappt’s!

Regenerieren wie en Profi – so machst du dich schneller für den Wettkampf oder die nächste Trainingseinheit fit.

Schnelle und effektive Regeneration ist im Sport dann wichtig, wenn viele Trainingseinheiten und Wettkämpfe die Zeit zum Regenerieren limitieren.

Studien zeigen, dass Regeneration eine höchst individuelle Sache ist. Das heißt, Athleten reagieren sehr unterschiedlich auf verschiedene regenerative Maßnahmen. Meist werden verschiedene Regenerationsmaßnahmen miteinander kombiniert, was es wiederum schwierig macht, eine Maßnahme der anderen vorzuziehen. Mittlerweile gibt es dennoch einige Studien, die Anwendungen ausfindig gemacht haben, um schneller zu regenerieren.

Sehen wir uns zunächst an, warum Regeneration wichtig ist und wie du feststellst, ob du einen erhöhten Regenerationsbedarf hast. Danach stellen wir 5 Regenerationsmaßnahmen vor, die auf einzelnen Ebenen wissenschaftlich nachgewiesen positive Effekte haben.

Wann und ob Regeneration nötig ist

Ob, wann und wie lange ein Sportler regenerieren muss, hängt von unterschiedlichen Parametern ab. Dazu zählen die Intensität der Belastung (Herzfrequenz, Blutlaktat, subjektives Belastungsempfinden), die Trainingsumfänge, die Alltagsbelastung (Arbeit, Schule) und die individuelle Reaktion auf all diese Belastungen.

Außerdem beeinflusst deine sportliche Leistungsfähigkeit deinen Regenerationsbedarf und die nötige Regenerationsdauer. Grundsätzlich gilt: je intensiver, je länger und je dichter deine Belastungsreize sind, umso länger ist die Regenerationszeit, die dein Körper benötigt.

Neue, ungewohnte Belastungen, an die dein Körper noch nicht angepasst ist, erfordern auch eine längere Regeneration.

Hinterfrage, bevor du dir über Regenerationsstrategien Gedanken machst, ob du spezielle Maßnahmen überhaupt brauchst. Mehrere Trainingseinheiten in kurzer Zeit sind bei Hobby-Athleten meist nicht zwingend nötig. Normalerweise reicht ein klassischer Ruhetag aus, um sich von einer Trainingseinheit zu erholen und es bedarf gar keiner aufwändigen Anwendungen

Warum Regeneration wichtig ist

Trainingsreize sind notwendig, um die physische Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten oder zu verbessern. Oft konzentrieren wir uns deshalb stark auf die Qualität des Trainings (was natürlich gut und richtig ist), aber zu wenig auf die Qualität der Erholung nach den Reizen.

Erholung nach dem Training ist aber besonders aus diesen Gründen wichtig:

• Vermeidung von Übertraining bzw. chronischer Erschöpfung
• Erhaltung der Leistungsfähigkeit
• Steigerung der Leistungsfähigkeit
• Verletzungsprävention

Wir stellen mit einer ausreichenden Regeneration als nicht nur sicher, dass wir die Leistungsfähigkeit erhalten oder verbessern, sondern auch, dass wir uns nicht überlasten oder verletzen.

Dabei ist wichtig, zwischen akuter Ermüdung und chronischer Überlastung zu unterscheiden. Eine akute Ermüdung kann die direkte Reaktion auf einen Trainingsreiz sein, während chronische Überlastung das Resultat zu häufiger oder zu intensiver Reize in zu kurzer Zeit bei gleichzeitig unzureichender Erholung sein kann.

Einfache Methoden zur Ermittlung des Regenerationsbedarfs

Wie kann man nun ermitteln, ob überhaupt ein Regenerationsbedarf gegeben ist? Die Basis kann eine subjektive Beurteilung des aktuellen physischen und psychischen Zustandes sein. Höre in dich hinein und reflektiere, wie intensiv deine letzten Einheiten waren. Fühlst du dich schlapp? Spürst du am Folgetag noch die gestrige Belastung? Hast du Muskelkater oder sonstige Schmerzen? All das kann Indiz einer noch unzureichenden Erholung sein. Lass dir Zeit, bevor du den nächsten Trainingsreiz setzt.

Neben diesen sehr subjektiven Kriterien gibt es aber auch objektive Methoden zur Ermittlung des Regenerationsbedarfs, die wissenschaftlich überprüft sind. Dazu zählen:

• Psychometrische Skalen zur Ermittlung der aktuellen Befindlichkeit: sie geben, sofern sich der Athlet ehrlich einordnet, ein globales Bild des momentanen Ermüdungszustandes. Ein sehr bekanntes Instrument sind der Erholungs-Belastungs-Fragebogen für Sportler oder die Kurzskala Erholung & Beanspruchung (KEB), die nur aus sechs Items besteht und in wenigen Minuten ausgefüllt ist.
• Ruheherzfrequenz: Die Ruheherzfrequenz ist ein etabliertes Maß zur Abschätzung der momentanen Balance des vegetativen Nervensystems. Die Ruheherzfrequenz wird morgens nach dem Erwachen gemessen. Eine erhöhte Ruhe-HF deutet auf einen aktuellen Ermüdungszustand hin. Voraussetzung ist natürlich, dass du deine gewöhnliche Ruhe-HF kennst. Miss sie deshalb regelmäßig über mehrere Tage, um eine Baseline zu erhalten und eine Erhöhung erkennen zu können.
• Herzfrequenzvariabilität (HRV): Eine geringe HRV deutet auf einen aktuellen Ermüdungszustand hin. Die HRV ist mittlerweile recht einfach messbar. Jedoch ist zur Interpretation der Daten eine gewisse Expertise nötig. Auch bei der HRV ist es nötig, dass du deine Baseline kennst, um eine Erhöhung ableiten zu können (Wiewelhove et al. 2021).

Schneller regenerieren mit diesen 7 Maßnahmen

Welche Regenerationsmethode du bevorzugst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Meist ist es eine Kombination aus mehreren Maßnahmen, die gute Resultate erzielen. Ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung sollten aber die Basis einer jeden Regenerationsmaßnahme sein.

Die Maßnahmen, die wir dir hier vorstellen, sind allesamt wissenschaftlich untersucht und die positiven Effekte konnten in Studien nachgewiesen werden.

1. Ausreichend Essen & Trinken (vor, während und nach dem Training)

Eine rasche und angemessene Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr nach einer körperlichen Belastung ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme überhaupt. Damit gleichst du Verluste im Flüssigkeits-, Energie- und Nährstoffhaushalt aus. Erst wenn der Körper die nötigen Bausteine zur Verfügung hat, kann er damit beginnen, zu regenerieren.

Dabei solltest du besonders auf eine hochwertige Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen achten. Die Kohlenhydrate spielen vor allem in Sportarten eine wichtige Rolle, bei denen es zu einem hohen Kalorienumsatz kommt. Dazu zählen zum Beispiel lange und intensive Bergtouren, Dauerläufe, Radfahrten oder Matches in Spielsportarten. Aber auch bei Intervallen verschiedenster Art solltest du schon vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Proteine sind dann wichtig, wenn es während der Belastung zu einer hohen muskulären Beanspruchung kommt. Das ist etwa beim Krafttraining der Fall. Aber auch Sportarten mit einer starken exzentrischen Komponente fallen hier hinein. Denke zum Beispiel an lange Bergabläufe oder Sportarten mit vielen Sprüngen oder Richtungswechseln.

Nahrungsergänzungsmittel machen aus wissenschaftlicher Sicht nur dann Sinn, wenn der Bedarf mit der normalen Nahrung nicht mehr gedeckt werden kann oder wenn ein bestimmter Mangel vorliegt. Während langer Ausdauerbelastungen und wenn du viel schwitzt, kannst du natürlich isotonische Getränke zu dir nehmen und dein Wasser etwas salzen, um den Salzverlust auszugleichen und Krämpfe zu vermeiden.

2. Schneller regenerieren durch guten Schlaf

Für Sportler ist eine ausreichende Balance zwischen Beanspruchung und Erholung von großer Bedeutung. Der Schlaf ist somit eine der wichtigsten Erholungsmaßnahmen. Entscheidend dabei sind die Gesamtdauer des Schlafs, die Schlafqualität und der Zeitpunkt des Schlafs.

Versuche deshalb, nach intensiven Belastungen und vor Wettkämpfen ausreichend und ruhig zu schlafen. Auch kürzere Naps am Nachmittag können eine positive Wirkung haben und dazu beitragen, um schneller zu regenerieren.

Wie wichtig Schlaf ist, erkennen wir aber erst, wenn dieser ausbleibt. Schlafmangel führt zur Reduktion der Schnelligkeit und Ausdauer sowie Einbußen in der Aufmerksamkeit und im Gedächtnis. Außerdem geht mit Schlafmangel ein erhöhtes Verletzungs- und Infektrisiko einher (Wiewelhove et al. 2021).

Um deine Schlafqualität zu verbessern, kannst du Schlafhygieneregeln einführen. Sei dir bewusst, wie wichtig Schlaf für deine psychische und physische Gesundheit ist. Schafhygiene hat das Ziel, sich bewusst auf das Schlafengehen vorzubereiten, um besser und schneller einschlafen zu können.

Ziele der Schlafhygiene:

• 7-9 Stunden Schlaf
• Einschlafzeit von unter 30 Minuten
• Erholtes und frisches Aufwachen

Schaffst du es nicht, diese Schlafensziele zu erreichen? Dann können dir diese Tipps helfen!

Tipps, für besseren Schlaf:

• Vermeide künstliches Licht vor dem Schlafengehen
• Schlafe in einem ruhigen, kühlen und dunklen Raum
• Verwende bequeme Kissen und Decke (nicht zu warm)
• Vermeide Koffeinkonsum vor dem zu Bett gehen
• Setze dich vor dem Schlafengehen möglichst wenigen Reizen aus (Handy, Fernseher, Telefonate vermeiden)
• Behalte einen konstanten Schlafrhythmus bei (gleiche Einschlaf- und Aufwachzeit)
• Vermeide es, an freien Tagen übermäßig viel zu schlafen
• Streue kurze, funktionale und eingeplante Naps nach dem Sport auch unter tags ein.

3. Schneller regenerieren mit Kälteanwendungen (Eistonne, Kältekammern, etc.)

Kälteanwendungen bzw. Kaltwasserimmersionen zählen zu den populärsten Regenerationsmethoden im Sport. Unter Kaltwasserimmersion versteht man den Aufenthalt in einem Kaltwasserbecken oder ein einer Eistonne im Anschluss an ein Training oder einen Wettkampf.

Ziel von Kälteanwendungen ist es, die muskuläre Regeneration zu beschleunigen und Muskelkater zu verringern. Sie eignen sich besonders dann, wenn man für die Regeneration nur kurze Zeit zur Verfügung hat und eine möglichst schnelle Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nötig ist – zum Beispiel bei Etappenrennen oder Turnieren.

Die Wirksamkeit von Kälteanwendungen wurde mittlerweile in zahlreichen Studien belegt. Man profitiert dadurch vor allem durch eine signifikante Reduktion des Muskelkaters. Auch die Sprint- und die Sprungkraft sowie die Ausdauerleistungsfähigkeit bleiben nach Kälteanwendungen besser erhalten. Diese Effekte gehen wohl auf die Reduktion der Muskel- und Körperkerntemperatur und den damit einhergehend reduzierten lokalen Entzündungsprozessen zurück. Der schmerzhemmende Effekt der Kühlung kann auch zu einem verbesserten Erholungsbefinden beitragen.

Wissenschaftler weisen aber darauf hin, dass die Wirksamkeit zwischen den Personen sehr stark variiert. So gibt es Athleten, bei denen Kaltwasserimmersionen eine geringe oder gar keine Wirkung zeigen. Einzelne Studien kamen sogar zu negativen Resultaten (Wiewelhove et al. 2021).

Wenn du selbst Kaltwasseranwendungen durchführen willst, hast du verschiedene Möglichkeiten. Stelle dich zum Beispiel 10-15 Minuten in einen etwa 12-15° kalten Bach oder See (eventuell unterbrochen durch Pausen). Du kannst auch zu Hause die Badewanne oder eine Tonne mit kaltem Wasser füllen und dich mit dem ganzen Körper hineinlegen.

4. Aktive Erholung, um schneller zu regenerieren

Unter aktiver Erholung versteht man rein aerobe Aktivitäten großer Muskelgruppen wie lockeres Joggen, Radfahren, Schwimmen oder sanftes Krafttraining. Ziel ist es, das Gleichgewicht des Stoffwechsels und die muskuläre Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.

Dies passiert aufgrund des erhöhten Blutflusses in der Muskulatur. Man vermutet, dass eine verbesserte Durchblutung die Reparatur geschädigter Muskelzellen beschleunigt, indem Zelltrümmer beseitigt werden und das geschädigte Gewebe besser mit Nährstoffen versorgt wird.

Diese Vermutungen konnten in Studien bislang aber nicht ausreichend belegt werden. Zwar kommen einzelne Untersuchungen zum Ergebnis, dass aktive Erholung die Kreatinkinase-Konzentration senkt, Wiewelhove et al. (2018) beschreiben aber sogar einen zusätzlichen Anstieg der Kreatinkinase-Konzentration im Blut nach einer laufbasierten aktiven Erholung im Anschluss an einen Halbmarathon.

Es scheint so, dass aktive Erholungsmaßnahmen nur dann sinnvoll sind, wenn nicht das eigene Körpergewicht getragen werden muss. Laufen eignet sich demnach weniger als Schwimmen und Ausradeln! Aber auch hier kommen Studie zu kaum messbaren Vorteilen gegenüber passiver Erholung. Achte unbedingt darauf, dass deine aktive Erholung sehr moderat ist (< 60 % HFmax) und nicht zu lange dauert.

5. Sanftes Foam-Rolling

Foam-Rolling ist eine Art der Selbstmassage, bei der die beanspruchte Muskulatur mit einer Schaumstoffrolle oder ähnlichen Produkten behandelt wird. Solche Massagegeräte gibt es mittlerweile in unterschiedlichen Formen (Bälle, Sticks, Rollen), Größen und Härtegraden.

Die Empfehlungen, wie lange man ausrollen soll, sind in der Literatur sehr unterschiedlich und reichen von 1 bis 3 Mal pro Muskelgruppe für 30 bis 60 Sekunden. Ausgerollt wird in einer gleichmäßigen Geschwindigkeit vom Ursprung bis zum Ansatz des Muskels und wieder zurück.

Warum Foam-Rolling so populär ist, liegt klar auf der Hand: es ist günstig, einfach, zeiteffizient und überall selbstständig anwendbar.

Trotz der Popularität des Foam-Rollings besteht in der Wissenschaft kein Konsens über seine Wirksamkeit. Man spekuliert, dass das Rollen Verklebungen zwischen den Faszienschichten reduziert und den Blutfluss in der Muskulatur erhöht. Gesichert ist das allerdings nicht. Kurzzeitig scheint Foam-Rolling die Beweglichkeit zu verbessern, und ist daher zum Aufwärmen für Sportarten mit großem Bewegungsumfang sinnvoll.

Weiters reduziert das Ausrollen das Gefühl des Muskelschmerzes und steigert somit das Erholungsempfinden. Man vermutet, dass das Schmerzempfinden deshalb sinkt, weil man sich an den Druckschmerz des Ausrollens gewöhnt. Viel Druck bringt in Falle des Ausrollens allerdings nicht viel! Eine Studie von Wiewelhove et al. (2021) konnte zeigen, dass sanftes Rollen im Vergleich zum Rollen mit hohem Anpressdruck mehr Vorteile hat!

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Grundsätzlich kann man festhalten, dass Foam-Rolling kurzfristig die Beweglichkeit verbessert und das Muskelschmerzempfinden reduziert und somit das Wohlbefinden steigert, wenn man mit moderatem, fast schmerzfreiem Druck rollt. Dass Foam-Rolling die Leistungswiederherstellung beschleunigt, ist nicht nachgewiesen. Im Anbetracht dessen ist der Einsatz von Foam-Rolling als Teil des Aufwärmens vielleicht sogar sinnvoller als zur Regeneration!

Denn rollt man nach intensiver Tätigkeit zu fest aus, kann dies den Muskelkater im schlechtesten Fall sogar verstärken.

6. Schneller regenerieren durch eine Sportmassage

Massagen werden im Sport sehr häufig eingesetzt. Sie zielen vor allem darauf ab, den Athleten schneller zu erholen, auf einen Wettkampf vorzubereiten sowie um Verletzungen vorzubeugen oder diese zu behandeln.

Massagen sollen muskuläre Verspannungen und Schmerzen reduzieren, die Durchblutung steigern, den Abtransport von Stoffwechselendprodukten beschleunigen und die Beweglichkeit verbessern. Diese Mechanismen sind allerdings noch nicht gesichert wissenschaftlich nachgewiesen.

Allerdings haben Massagen positive psychologische Effekte und es scheint, dass Massagen entzündliche Prozesse im Muskel hemmen können. Was wir sicher wissen ist, dass die Massage unmittelbar nach der Anwendung das Wohlbefinden steigert. Allein das rechtfertigt den Einsatz von Massagen, wenngleich sie keinen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben (Wiewelhove et al. 2021).

7. Entwickle deine individuelle Regenerationsroutine

Die große Problematik in der Regenerationsforschung besteht darin, dass Athleten sehr unterschiedlich auf die einzelnen Maßnahmen ansprechen. Es ist schwierig zu sagen, welche Methode einem Athleten tatsächlich hilft, schneller zu regenerieren. Die oben genannten Anwendungen führen bei einem Großteil der Athleten zu guten Ergebnissen. Trotzdem kann es sein und es ist durchaus berechtigt, dass man sich bei einer dieser Maßnahmen nicht wohl fühlt.

Entwickle am besten, deine individuelle Regenerationsroutine. Das kann auch eine Kombination aus einzelnen Maßnahmen sein. Am Ende möchte ich noch meine Regenerationsroutine bei langen Trailruns mit dir teilen.

1. Ich versuche schon vor der Einheit ausreichend zu Essen und zu trinken. Die Basis ist ein ausgewogenes Frühstück mit viel Kohlenhydraten (Haferflocken, Vollkornbrot) in Kombination mit Proteinen, Vitaminen und Mikronährstoffen (Eier, Naturjoghurt, Obst, Nüsse).
2. Während der Einheit trinke ich leicht gesalzenes Wasser oder ein Sportgetränk. Ich kann Energy von CHARGE Sportsdrinks (-15 % mit dem Code berghasen) empfehlen. Dauert die Einheit länger, habe ich Riegel, Nüsse, Kartoffeln oder Kuchen dabei
3. Nach der Einheit tun mit Kaltwasseranwendungen sehr gut. Dazu stelle ich mich einfach mit den Beinen in einen kalten See oder Bach.
4. Zuhause nehme ich ausreichend Flüssigkeit auf und esse ausreichend uns ausgewogen. Dabei achte ich auf eine gute Kombination aus Kohlenhydraten, pflanzlichen Fetten und Proteinen. Hülsenfrüchte und Gemüse sind meine Favoriten.
5. Am Abend rolle ich die beanspruchte Muskulatur sanft aus oder massiere mich mit einem durchblutungsfördernden Öl/Gel.

Quellen & weiterführende Literatur

• Regenerationsmanagement im Spitzensport (Teil 2). REGman – Ergebnisse und Handlungsempfehlungen (2020). Tim Meyer, Alexander Ferrauti, Michael Kellermann, Mark Pfeifer (Hrsg.). https://my.page2flip.de/15646901/18599754/18602187/html5.html#/1
• Wiewelhove T., Schneider, C., Döweling, A., Hanakam, F., Rasche, C., Mayer, T. & Ferrauti, A. (2018). Effects of different recovery strategies folllowing a half-marathon on fatigue markers in recreational runners. PLoS ONE, 13(11).
• Wiewelhove, T., Buder, F., Hecksteden, A., Forster, S., Jakowski, S., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M. & Meyer, T. (2021). Regenerationsmanagement im Leistungssport. Teil 1: Regenerationsmessung. Leistungssport, 51(4), 4-8.
• Wiewelhove, T., Buder, F., Hecksteden, A., Forster, S., Jakowski, S., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M. & Meyer, T. (2021). Regenerationsmanagement im Leistungssport. Teil 2: Regenerationsinterventionen. Leistungssport, 51(5), 7-10.
• Videos zum 2. REGman-Workshop: https://www.youtube.com/playlist?list=PLVInS6o5FrMxLj1507MyI4b590_ZM2eYx
• Podcast mit Regenerationsforscher Thimo Wiewelhove: https://sportsandscience.de/regeneration-nach-sport-podcast/