In nur einem Monat fit, durchtrainiert und schlank sein? Ohne dabei Pillen schlucken zu müssen oder nur noch Kohlsuppe schlürfen zu dürfen, mit nur 20 Minuten Aufwand pro Tag? Klingt zu schön um wahr zu sein. Trotzdem verspricht die DVD der amerikanischen Trainerin Jillian Michaels genau das.
Was steckt hinter dem Versprechen, und kann es wirklich funktionieren? Die Teilzeitazubine hat den Test gewagt und berichtet.
Wer ist Jillian Michaels und was ist 30DS?
Jillian Michaels ist eine amerikanische TV-Fitnesstrainerin, die z. B. durch die US-Version von The biggest Loser bekannt wurde. 30DS ist die Kurzform für 30 Day Shred, Michaels' Powertraining für 30 Tage. Die DVD von Jillian Michaels verspricht eine Abnahme von bis zu 10kg in diesen 30 Tagen, und dazu Fitness, Körperstraffung und Muskeln.
Um diese DVD zu nutzen, brauchst Du nur Sportkleidung, eine Trainingsmatte (oder, wie bei mir, eine alte Isomatte) und zwei Hanteln. Und natürlich einen DVD-Player oder einen Laptop. Ich empfehle, mit 1kg pro Hand anzufangen, wenn du nicht bereits gut trainiert bist. Lege Dir am besten ein Hantelset zu, bei dem Du die Gewichte variieren kannst. So kannst Du später die Schwierigkeit erhöhen, ohne ständig neue Hanteln kaufen zu müssen. Und die Frauen sollten einen guten Sport-BH nutzen, denn es wird ziemlich viel gesprungen.
Aufgebaut ist das Training in 3 Level, die jeweils schwieriger werden. Jedes Level wird 10 Tage lang durchgeführt, ehe man zum nächsten wechselt. Aufgebaut sind sie alle wie folgt:
Aufwärmen (dynamisches Stretchen)
Durchgang 1 (3 Minuten Krafttraining, 2 Minuten Cardio, 1 Minute Bauchmuskeln)
Durchgang 2 (3 Minuten Krafttraining, 2 Minuten Cardio, 1 Minute Bauchmuskeln)
Durchgang 3 (3 Minuten Krafttraining, 2 Minuten Cardio, 1 Minute Bauchmuskeln)
Cool Down (statisches Stretchen)
Mit Aufwärmen und Cool Down kommt man auf ungefähr 30 Minuten insgesamt pro Level. Jeder Durchgang hat andere Übungen, damit es nicht langweilig wird und man wirklich den ganzen Körper trainiert. Ich habe den Eindruck, dass Durchgang zwei im Verhältnis zu eins und drei leichter ist, was aber sehr gut passt: Man fängt hart an, kann dann kurz durchschnaufen, und das letzte Drittel voller Elan angehen.
Jillian Michaels wird unterstützt von zwei Helferinnen, von denen eine die leichten Varianten der Übungen vorturnt. So wird auch eher unfitten Menschen wie mir geholfen, das Programm zu überstehen.
Ach ja: Pausen gibt es nicht. Es wird 30 Minuten lang durchgepowert. Nur, wer wirklich gar nicht mehr kann, darf 5 Sekunden Pause machen.
Eins ist klar: Das wird (verdammt!) harte Arbeit
Jeder, der sich eine bequeme Lösung für seine Figur- und Fitnessprobleme erhofft, sollte weitersuchen. Dieses 30-Tage-Trainingsprogramm ist anstrengend. Verdammt anstrengend. Du wirst fluchen, Jillian Michaels hassen, und Dich vor Muskelkater kaum rühren können. Aber Du hast ja auch nicht wirklich gedacht, dass Fitness und Muskeln von selbst kommen, während Du auf der Couch liegst und Netflix guckst, oder? Wer in kurzer Zeit große Ergebnisse will, muss auch hart dafür arbeiten.
Was Du allerdings auch merken wirst, ist, dass Dein Körper sich strafft. Der Muskelkater verschwindet, während Du immer fitter wirst. Deine Ausdauer verbessert sich. Du fühlst Dich gut. Und das Beste daran: Es kostet nicht viel Zeit.
Warum diese Tortur?
Ich habe noch nie etwas von Jillian Michaels gehört und bin durch Zufall über ihr 30DS gestolpert. Da ich gerade meine Ernährung umgestellt habe, um Gewicht zu verlieren, sprach mich ihre DVD an. Und nein, es war nicht das Versprechen eines gigantischen Gewichtsverlustes.
Ich wusste, dass ich (endlich) mehr Sport treiben muss, und war voller Motivation, aktiver zu werden. Die Erfahrungsberichte zu 30DS versprachen sichtbare Ergebnisse. Und außerdem dauert das Training nicht lange: 30 Minuten am Tag sollte ich ohne Probleme schaffen. Denn trotz allem bin ich faul: Wenn ich mehr Zeit mit dem Weg zum Fitnessstudio verbringe als mit dem Training dort, habe ich keine Lust dazu. Und Fitnessstudios kosten viel Geld, das ich nicht zwangsläufig ausgeben wollte. Außerdem bevorzuge ich meine eigene Dusche.
Ich habe mich also an diese 30 Tage gewagt und sie durchgezogen. Ich habe trotz Muskelkater am Anfang dieser Zeitspanne weitertrainiert, aber zwischendurch doch immer mal wieder ein oder zwei Tage Pause eingeschoben. Diese Erholungstage waren dabei alles andere als schlecht. Vielmehr ging es hinterher umso besser weiter, da die Muskeln einen Moment Zeit hatten, sich zu regenerieren.
Ich würde Dir empfehlen, einfach auf Deinen Körper zu hören, wann Du einen Pausentag brauchst und wann nicht. Und nein, nicht auf den inneren Schweinehund, der faulenzen will, sondern wirklich auf Deinen Köper 😉
Damit 30DS aber wirklich etwas bringt, sollte man schon 4, besser 5 Trainingstage pro Woche haben. Bei ein oder zwei Tagen werden allenfalls vorhandene Muskeln erhalten. Wer wirklich etwas erreichen will, muss schon mehr ranklotzen.
Achtung: Gib Acht auf Deine Knie!
In diesem Training von Jillian Michaels gibt es viele Übungen mit Ausfallschritten oder Kniebeugen. In Level 3 kommt eine Übung dazu, in der im Ausfallschritt gesprungen. Wenn Du Probleme mit den Knien hast, solltest Du hier aufpassen. Beuge das Bein nie so, dass das Knie über die Zehenspitzen ragt, und gehe lieber weniger tief runter. Die einfachen Varianten dieser Übungen sind eigentlich alle gut machbar und geben Dir genug Zeit für eine saubere, knieschonende Ausführung. Wenn Du merkst, dass Deine Knie wehtun (nicht die Muskeln direkt darüber, sondern das Gelenk selbst) höre unbedingt auf.
In Level 2 kommen einige Übungen in Plankpositionen hinzu, die bei Menschen mit empfindlichen Handgelenken schwierig werden können. Mir taten am Ende von Level drei manchmal die Handgelenke beim Walking Plank weh. Ggf. kann man solche Übungen aber einfach durch andere ersetzen.
Meine Erfahrungen, Level 1
Tag 1 war die Hölle. Ich wusste, dass ich wenig Kondition habe, aber sooo schlecht hatte ich mich dann doch nicht eingeschätzt. Aber ich beiße mich durch, motiviert von Jillians Anfeuerungen und den positiven Erfahrungen, die so viele andere mit der DVD gemacht haben.
Tag 1 war nicht die Hölle. Tag 2 ist es. Ich schlurfe wie ein Pinguinzombie durch das Haus, um bloß keinen Muskel zu viel zu beanspruchen. Wann sind hier eigentlich so viele Treppen erschienen, die ich ständig hoch und runter muss? Jedes Aufstehen aus dem Sitzen zieht in den Oberschenkeln, ich kann (viel mehr will) die Arme nur langsam heben. Trotzdem beiße ich mich durch die zweite Runde Training, die tatsächlich gut tut.
Ab Tag 3 wurde es besser. Der Muskelkater baut sich langsam ab, und ich schaffe plötzlich 10 einfache Liegestütze am Stück. Gut, es sind „nur" die Stütze auf den Knien, nicht auf den Zehen, aber trotzdem. 10 Stück!
Danach geht es bergauf. An Tag 4 ist abends der Muskelkater verschwunden, obwohl ich bis dahin keinen Tag Pause eingelegt habe. Ich schaffe die Übungen immer besser, und auch wenn ich wie eine alte Dampflock bei den Cardioübungen schnaufe, power ich ab Tag 5 zwei Minuten ohne Unterbrechung durch. Yay!
Ab Tag 7 schaffe ich einige wenige „richtige" Liegestütz, und in der Wiederholung noch einmal 10 einfache.
Die Übungen machen mir inzwischen richtig Spaß, und dadurch vergeht die Zeit wie im Flug. Seit Tag 5 fühle ich mich nach dem Training und der Dusche danach angenehm ausgepowert, aber längst nicht mehr halbtot.
Meine Erfahrungen, Level 2
An Tag 1 stelle ich fest, dass ich noch immer ein Mensch ohne Gefühl für Rhythmus bin. Ich bin schon im Schulsport bei der rhythmischen Sportgymnastik daran gescheitert, komplexere Übungen nachzuturnen, die jemand vormachte. Aber gut, ich habe es geschafft, und ab Tag 2 ging es ziemlich gut.
Auch hier ab ich ab Tag 3 eine deutliche Verbesserung bemerkt. Die Übungen sind deutlich anstrengender als in Level 1, aber durchaus machbar. Ich bin vielleicht noch nicht gut, aber längst nicht so tot wie nach dem ersten Tag von Level 1. Der befürchtete Muskelkater ist nicht zurückgekommen. Allerdings spüre ich in den ersten Tagen durchaus ein Ziehen in den Bauchmuskeln, die ordentlich beansprucht werden.
Spannend ist der Wechsel zu dem inzwischen doch recht bekannten Level 1, und dass Jillian deutlich mehr mit ihren beiden Mitturnerinnen herumflachst. Das lockert die Atmosphäre sehr auf.
Für diese Übungen sollte man sich unbedingt ausreichend Platz freiräumen, denn es wird viel zur Seite gesprungen und großräumig bewegt.
Meine Erfahrungen, Level 3
Uffa. Jillian Michaels selbst kündigt in diesem Level mehrfach an, dass es richtig hart wird. Und sie übertreibt absolut nicht. Wer die beiden vorigen Level geschafft hat, sollte aber auch hier recht gut mitmachen können.
Der erste Tag ist, wie auch schon bei Level 1 und 2, ein wenig stockend, da ich erst einmal gucken muss, wie die Übungen ablaufen sollen. Die Cardioübungen bringen mich ganz schön zum Schnaufen, während ich bei einigen Muskelübungen schon beinahe größere Gewichte hätte nehmen können. Insgesamt ist es ein gutes, forderndes Workout, das Spaß macht und sich lohnt.
An Tag zwei merke ich einen Anflug von Muskelkater im Rumpf. Aber gut, der wird schließlich auch ordentlich gefordert. Es wird weniger in der Plankposition gearbeitet, dafür aber mehr gesprungen. Und die bekannten Liegestütz sind zurück, allerdings längst nicht mehr so einfach wie in Level 1.
Insgesamt sind die Übungen gut machbar, auch wenn sie wirklich hart sind. Aber: ich habe am 9. Tag endlich richtige, echte Sit-Ups hinbekommen! Du glaubst, ein paar einfache Rockstar Jumps zählen nicht als gutes Cardio? Dann zeig mir, dass Du nach 30 Sekunden nicht keuchend und hechelnd aufhören willst. 😉
Das Ergebnis
Natürlich habe ich nicht 10kg Gewicht verloren, sondern „nur" 6,3kg. Wer mit weniger Startgewicht beginnt, wird vermutlich auch weniger Gewicht verlieren. Mit 10kg habe ich aber auch nicht gerechnet, da ich das für arg unrealistisch halte. Denn in allen Erfahrungsberichten, die ich gelesen habe, bestätigte sich eines: Man verliert nicht unbedingt viel Gewicht, aber dafür an Umfang. Da Jillian Michaels auf der DVD keinen Ernährungsplan mitliefert, kannst Du theoretisch sogar zunehmen, während Du trainierst. Du musst also selbst zusehen, dass Du Dich vernünftig ernährst 😉
Aber der Effekt war die Mühe dennoch wert: Der Körper wird straffer, die Muskeln definierter, die Ausdauer besser. Ich habe deutlich sichtbare Bizeps bekommen, die Arme sind insgesamt viel besser geformt, der Bauch wird flacher und die Oberschenkel definierter. Und vor allem: Der Umfang schwindet. Beine, Arme und Bauch verlieren an Umfang. Ich habe mich am Tag nach Beendigung eines Levels gleich morgens gewogen und gemessen und alles in einen Trainingsplan eingetragen. Auf dem hatte ich auch alle Tage abgehakt und konnte sehen, wie schnell ich mich dem Ziel von 30 Tagen Training genähert habe. Das hat für ordentlich Motivation zum Weitermachen gesorgt.
Ich werde hier nicht meine Werte nennen, so eitel bin ich schon. Allerdings bin ich auch so stolz, dass ich trotzdem angeben will.
Arme: Hier habe ich lustigerweise gar keinen Umfang verloren. Muss an dem gewachsenen Bizeps liegen 😉
Brust: 6cm
Unterbrust: 9cm
Taille: 11cm
Bauchnabel: 10cm
Hüfte: 10cm
Po: 9cm
Oberschenkel: 3cm
Unterschenkel: 2cm
Und wie geht es weiter? Die nächste DVD von Jillian Michaels wartet schon. „Bauch Beine Po intensiv" wird deutlich härter werden, da das Training gut 50min dauern wird. Aber versuchen werde ich es auf jeden Fall. Und für die „faulen" Tage steht Pilates auf dem Plan.
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