Rumpf ist Trumpf! | 5 Übungen für statisch-dynamisches Kraft- Athletik Training (Teil 2)

Foto: © Keep-on-running.de

Rumpf ist Trumpf! Und weil dieser slogan so schön knackig klingt. Gibt’s heute auch mal weniger Gefasel und dafür mehr Bildmaterial. Natürlich: Man könnte stundenlang darüber debattieren, was ein konsequent durchgeführtes Kraft- und Athletik-Training als Ergänzung zum Laufprogramm für enorme Vorteile hergibt. Aber! Wie gesagt, heute halten wir uns mal kurz.

Heute: Teil 2 des Statisch-dynamischen Athletiktrainings

Für Teil 1 (5 Übugen+kurze Einleitung + Youtube Video) hier klicken

 

 1. Übung: (Einarmiger) – Liegestütz (Variante 1)

Ausgangsposition ist der Liegestütz, diesen für ca. 10 Sekunden. Anschließend in den einarmigen Liegestütz wechseln und  3-5 Sek. halten dann wieder in Liegestütz und den anderen Arm. 1 Minute lang im Wechsel. (Wichtig: Bauch, Becken, Gesäß, Beine, Arme anspannen)   Fokus: Bauch, Rückenblatt, Arme, Schultern

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Liegestütz-Ausgangsposition

 

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 2. Übung: (Einarmiger) – Liegestütz (Variante 2)

Ausgangsposition ist der Liegestütz, diesen für ca. 10 Sekunden. Anschließend in den einarmigen Liegestütz wechseln und  3-5 Sek. halten dann wieder in Liegestütz und den anderen Arm. 1 Minute lang im Wechsel. (Wichtig: Bauch, Becken, Gesäß, Beine, Arme anspannen)              Fokus: Bauch, Rückenblatt, Arme, Schultern

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Liegestütz-Ausgangsposition

 

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Einarmiger Liegestütz

 

3. Übung: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Die Füße etwa schulterbreit. Ein leichtes natürliches Hohlkreuz beibehalten. Dann langsam nach vorne beugen. Unbedingt das leichte Hohlkreuz beibehalten! Je nachdem, ob man mehr den Rückenstrecker oder die Oberschenker treffen will, kann man auch so weit runter gehen, dass Rücken und Boden nahezu parallel sind.  1 Minute lang ruhig ausführend.                Fokus: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Hintere Oberschenkel

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Rumänisches “Kreuzheben – Ausgangsposition

 

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Rumänisches “Kreuzheben – Endposition

 

4. Übung: Stütze mit ausladenen Beinen

Ausgangsposition ist die gebeugte Position des Liegestütztes mit enganliegenden Ellen. Körper ist unter Spannung. Nun explosiv ein Bein nach oben und langsam wieder herunter. 1 Minute Beine im Wechsel.                   Fokus: Arme, Schultern, Hintere Oberschenkel, Rückenstrecker

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Liegestütz-Beugeposition

 

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Liegestütz gebeugt mit gestrecktem Bein

 

5. Übung: Pezziball-Liegestütz & Schwimmer

Diese Übung kann alternativ auch geteilt werden. Zusammen ergeben die beiden Varianten einen sehr kohen koordinativen Schwierigkeitsgrad. Ausgangspunkt ist der Liegestütz auf dem Ball. Diese Position für 5-10 Sek. halten, dann absenken und direkt in die “Schwimmerposition” wechseln. Dabei diagonal jeweils linkes Bein-rechter Arm oder anders herum ausstrecken (~halberSuperman)                                Fokus: Arme, Schultern, Rückenstrecker, Hintere Oberschenkel

Wenn es das Prädkat für intermuskuläres Training gäbe, dann hätte diese Version es zweifelsohne verdient ;)

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Pezziball-Liegestütz

 

9

Pezziball-Schwimmer

 

***

Sag deinem Rumpf schon mal, dass er sich in den nächsten Wochen auf was gefasst machen kann!!

Am 12. Januar folgt Teil 3 – mit weiteren 5 Übungen. In diesem Sinne:

Bleib gespannt ;)


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