Das Thema Muskelaufbau ist immer noch der Hauptgrund, zumindest unter den männlichen Trainierenden, weshalb die Leute diszipliniert ihre Workouts ableisten. Dennoch bleibt bei Vielen der gewünschte Erfolg aus, da wichtige Basics meist nicht beachtet werden. Der folgende Artikel soll die wichtigsten Grundpfeiler des Muskelaufbaus verdeutlichen. Dabei spielt es keine Rolle, ob man im Gym trainiert oder zuhause Muskeln aufbauen möchte! Kommen wir nun zu den 3 Eckpfeilern eines erfolgreichen Muskelaufbaus!
1. Der richtige Trainingsplan
Alles steht und fällt mit dem richtigen Trainingsplan. Und zwar dem richtigen Trainingsplan angepasst an den jeweiligen Trainingsfortschritt und –erfahrung des Trainierenden. In den Studios sieht man häufig viele Anfänger, die sich Pläne aus Zeitschriften von bekannten Bodybuildern oder Fitnessmodeln rauspicken und diese befolgen. Mit dem Gedanken: Ich möchte auch so aussehen, also muss ich auch so trainieren! Das ist aber grundlegend falsch. Diese Trainingspläne sind für Anfänger nichts. Deshalb wird man damit auch keinen Erfolg haben.
Anfänger sollten sich auf die Basics konzentrieren – die Grundübungen. Es braucht keine zig Isolationsübungen. 3 Grundübungen pro Einheit, die den gesamten Körper trainieren. Auch wenn viele das nicht begreifen, aber das reicht völlig! Hier findest du einen Beispiel Trainingsplan für Anfänger.
Ganz wichtig für Anfänger ist es, eine hohe Frequenz zu trainieren. Das heißt, die verschiedenen Muskelgruppen sollten möglichst oft pro Woche beansprucht werden. Das hängt mit der Proteinbiosynthese zusammen, die nach einer Einheit bis 72 Stunden erhöht ist. Das bedeutet, nach einer Einheit sollte 2-3 Tage später der Muskel erneut belastet werden für einen optimalen Effekt!
Aus diesem Grund ist ein Ganzkörperplan für Anfänger perfekt. Dort wird eine Muskelgruppe dreimal pro Woche belastet. Für Fortgeschrittene eignet sich ein 2er-Split.
2. Progression
Wir wissen nun, welchen Trainingsplan wir wählen sollten, wenn wir effektiv Muskeln aufbauen möchten. Der Plan alleine bringt aber erstmal nichts ohne Progression! Was ist damit gemeint?
Wer Muskulatur aufbauen möchte, der sollte in jeder Trainingseinheit dafür sorgen, einen entsprechenden Wachstumsreiz zu setzen. Ein Muskel wächst nur, wenn er vor Herausforderungen gestellt wird. Bei intensivem Training entstehen kleine Mikrorisse in unserer Muskulatur, die in den Ruhephasen repariert werden. Damit diese Mikrorisse das nächste mal nicht mehr entstehen, „verstärkt“ bzw. verdickt sich der Muskel um für eine solche wiederkehrende Belastung besser gewappnet zu sein. Dieser Effekt wird Hypertrophie genannt und ist verantwortlich für den Muskelaufbau.
Für einen stetigen Muskelaufbau ist das Ziel also klar – wir müssen von Einheit zu Einheit einen stetigen, immer größeren Wachstumsreiz setzen. Am einfachsten gelingt dies durch das Steigern der Gewichte in den Übungen.
3. Kalorienüberschuss
Kommen wir nun zur Ernährung, die leider von vielen häufig eher stiefmütterlich behandelt wird. Wenn man richtig Muskeln aufbauen will, kommt es dabei vor allem auf eine Sache an – den Kalorienüberschuss! Ohne Kalorienüberschuss kann man einfach nicht richtig Muskeln aufbauen!
Wollen wir Muskel aufbauen, müssen wir genügend Kalorien zu uns nehmen. Und zwar mehr, als wir verbrauchen. Denn für den Muskelaufbau benötigt der Körper Bausteine, um die entstanden Mikrorisse zu reparieren und neue Masse aufbauen zu können. Das ist ähnlich wie beim Hausbau, ohne genügend Baumaterial wird man auch das Haus nicht weiterbauen können!
Um effektiv Muskelaufbau betreiben zu können müssen wir also näherungsweise unseren Kalorienverbrauch ermitteln (dafür gibt’s viele tolle Rechner im Internet, z.B. von MicsBodyShop) und auf diesen Wert dann nochmal 300 – 500 Kalorien draufrechnen. Nun wissen wir, welche tägliche Menge wir in etwa zu uns nehmen sollten, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
