Heii ♥
Ersteinmal: Frohe Ostern euch da draußen ♥
Heute habe ich einen 'Workout - Post' mit Sportübungen für zuhause, die jeder machen kann!Ich habe diese Übungen bis jetzt an jedem Tag gemacht, an dem ich 'Laufpause' hatte. Let's Go!PS: Schaut doch mal bei der 'Gallery' {Zur Gallery} vorbei! Ich war am Karfreitag in Pfahlbauten {Zur Website} und hab ein Paar Fotos gemacht.
Nützlich
Ihr solltet euch bequeme Sportsachen anziehen {Lange Jogginghose: Reebok; Sport BH: H&M; Rosa Hotpants: H&M; Top: H&M} und gegebenenfalls einen Pferdeschwanz oder Dutt machen, so dass die Haare nicht stören. Für gute Laune Musik einschalten
Es wäre sinnvoll, wenn ihr eine Yogamatte zur Hand habt, damit die Übungen nicht weh tun.
Warm - Up
Um euch aufzuwärmen, könnt ihr Springseil springen {Was ich oft tue} oder auf der Stelle laufen etc....
'Frauenliegestütze'/Knieliegestütze
Als Ausgangsposition, erstmal in den Vierfüßlerstand gehen und dann auf die Knie stützen. Die Füße überkreuzen. Die Arme sind schulterbreit vor dem Körper. Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Dann geht ihr mit den Arme, die quasi am Körper anliegen, nach unten. Die Ellenbogen zeigen nach Hinten. Effektiver ist es, wenn ihr beim Runtergehen ausatmet und beim wieder Hochgehen einatmet. Von dieser Übung macht ihr 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Variante: 30 Sek Planking
Po - Lift
Zuerst geht ihr wieder in den Vierfüßlerstand. Diesmal stützt ihr euch aber auf den Ellenbogen ab. Ein Bein streckt ihr gerade nach hinten aus.
Dann hebt ihr das ausgestreckte Bein {Möglichst in einem 90° Winkel} so weit nach oben wie ihr könnt. Das haltet ihr dann 5 Sekunden lang. Nach 15 Mal kommt das andere Bein dran.
Beinheber
Diese Übung ist sozusagen '2 in 1'! Als Erstes legt ihr euch auf die Seite. Der eine Arm stützt den Körper auf dem Unterarm und der andere stützt vor dem Bauch, auf der Handfläche. Die Beine streckt ihr aus. Dann nehmt ihr ein Bein nach oben, so das sie Beine ein 'hingefallenes V' zeigen. Den Körper anspannen und das angehobene Bein Kreise machen lassen. Pro Bein 20 Kreise.
Für den zweiten Teil der Übung, lasst ihr eure Arme gleich und nehmt nun das vorher angehobene Bein vor das andere, so dass sie sich überkreuzen, und stellt es auf. Das Bein, dass unter dem anderen Bein ist, hebt ihr nun 10 Mal an. Seite wechseln und auch 10 Mal.
Meerjungfrauen - Lift
Für die Ausgangsposition legt ihr euch bequem auf den Bauch und legt den Kopf auf die Hände.
Dann spannt ihr euren Körper an und hebt beide Beine nach oben. Diese Position versucht ihr für 30 Sekunden zu halten. Eine kleine Pause und wieder für 30 Sek halten.
Sit - Ups
Für diese Übung legt ihr euch auf den Rücken mit angewinkelten Beinen. Die Arme sind hinter dem Kopf.
Dann spannt ihr euren Bauch an und versucht euren Oberkörper aus 'Bauchkraft' nach oben zu drücken. Die Beine bleiben dabei auf dem Boden, die Arme/Ellenbogen zeigen nach hinten und zwischen eurem Kinn und eurer Brust bleibt eine Faustbreite Platz. Das könnt ihr 25 - 35 Mal machen.Variation: Seitliche Sit - Ups = Dazu jeweils ein Bein angewinkelt in die Luft und mit dem Gegengesetzen Arm zum Bein, so dass sich der Ellenbogen und das Knie berühren.
Cool - Down
Eine super Entspannungsübung für den Rücken ist 'Die Katze'. Dafür geht ihr in den Vierfüßlerstand und macht ein Hohlkreuz. 5 Mal ein- und ausatmen..
Dann einen großen Katzenbuckel machen und ebenso 5 Mal ein- und ausatmen.
Eine Weiterbildung der 'Katze': Sich wie ein Igel zusammen Rollen und den Po an die Fersen drücken. Die Arme ausgestreckt nach vorne ziehen.
Dehnen
Um Muskelkater vorzubeugen, die Muskeldurchblutung anzukurbeln und Beweglicher zu werden, ist es sehr wichtig sich nach dem Sport zu dehnen.
Um die Beine zu dehnen, ein Bein ausstrecken und das andere unter das ausgestreckte legen. Zehen anwinkeln. Mit beiden Armen versuchen, die Zehen zu erreichen. Bein wechseln.
Um ebenso die Beine {Oberschenkel} zu dehnen, zuerst in einen 'Halben Spagat' {Hinteres Bein ausgestreckt, vorderes Bein angewinkelt draufsetzen} setzen. Die Arme schulterbreit.
Jetzt nehmt ihr das ausgestreckte Bein in eure Hand und zieht es nach vorne. {Sieht schmerzhaft aus, ist es auch...}
Für die Arme einen Arm von oben hinter den Kopf, den Anderen Arm von unten hinter den Rücken und jetzt versuchen, die Hände zu greifen und 'Händchen zu halten'.
Ich hoffe ihr seht den Haufen Arbeit ♥
Ersteinmal: Frohe Ostern euch da draußen ♥
Heute habe ich einen 'Workout - Post' mit Sportübungen für zuhause, die jeder machen kann!Ich habe diese Übungen bis jetzt an jedem Tag gemacht, an dem ich 'Laufpause' hatte. Let's Go!PS: Schaut doch mal bei der 'Gallery' {Zur Gallery} vorbei! Ich war am Karfreitag in Pfahlbauten {Zur Website} und hab ein Paar Fotos gemacht.Nützlich
Ihr solltet euch bequeme Sportsachen anziehen {Lange Jogginghose: Reebok; Sport BH: H&M; Rosa Hotpants: H&M; Top: H&M} und gegebenenfalls einen Pferdeschwanz oder Dutt machen, so dass die Haare nicht stören. Für gute Laune Musik einschalten 
Es wäre sinnvoll, wenn ihr eine Yogamatte zur Hand habt, damit die Übungen nicht weh tun.Warm - Up
Um euch aufzuwärmen, könnt ihr Springseil springen {Was ich oft tue} oder auf der Stelle laufen etc....'Frauenliegestütze'/Knieliegestütze
Als Ausgangsposition, erstmal in den Vierfüßlerstand gehen und dann auf die Knie stützen. Die Füße überkreuzen. Die Arme sind schulterbreit vor dem Körper. Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Dann geht ihr mit den Arme, die quasi am Körper anliegen, nach unten. Die Ellenbogen zeigen nach Hinten. Effektiver ist es, wenn ihr beim Runtergehen ausatmet und beim wieder Hochgehen einatmet. Von dieser Übung macht ihr 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Variante: 30 Sek PlankingPo - Lift
Zuerst geht ihr wieder in den Vierfüßlerstand. Diesmal stützt ihr euch aber auf den Ellenbogen ab. Ein Bein streckt ihr gerade nach hinten aus.
Dann hebt ihr das ausgestreckte Bein {Möglichst in einem 90° Winkel} so weit nach oben wie ihr könnt. Das haltet ihr dann 5 Sekunden lang. Nach 15 Mal kommt das andere Bein dran. Beinheber
Diese Übung ist sozusagen '2 in 1'! Als Erstes legt ihr euch auf die Seite. Der eine Arm stützt den Körper auf dem Unterarm und der andere stützt vor dem Bauch, auf der Handfläche. Die Beine streckt ihr aus. Dann nehmt ihr ein Bein nach oben, so das sie Beine ein 'hingefallenes V' zeigen. Den Körper anspannen und das angehobene Bein Kreise machen lassen. Pro Bein 20 Kreise.
Für den zweiten Teil der Übung, lasst ihr eure Arme gleich und nehmt nun das vorher angehobene Bein vor das andere, so dass sie sich überkreuzen, und stellt es auf. Das Bein, dass unter dem anderen Bein ist, hebt ihr nun 10 Mal an. Seite wechseln und auch 10 Mal.Meerjungfrauen - Lift
Für die Ausgangsposition legt ihr euch bequem auf den Bauch und legt den Kopf auf die Hände.
Dann spannt ihr euren Körper an und hebt beide Beine nach oben. Diese Position versucht ihr für 30 Sekunden zu halten. Eine kleine Pause und wieder für 30 Sek halten.Sit - Ups
Für diese Übung legt ihr euch auf den Rücken mit angewinkelten Beinen. Die Arme sind hinter dem Kopf. 
Dann spannt ihr euren Bauch an und versucht euren Oberkörper aus 'Bauchkraft' nach oben zu drücken. Die Beine bleiben dabei auf dem Boden, die Arme/Ellenbogen zeigen nach hinten und zwischen eurem Kinn und eurer Brust bleibt eine Faustbreite Platz. Das könnt ihr 25 - 35 Mal machen.Variation: Seitliche Sit - Ups = Dazu jeweils ein Bein angewinkelt in die Luft und mit dem Gegengesetzen Arm zum Bein, so dass sich der Ellenbogen und das Knie berühren.Cool - Down
Eine super Entspannungsübung für den Rücken ist 'Die Katze'. Dafür geht ihr in den Vierfüßlerstand und macht ein Hohlkreuz. 5 Mal ein- und ausatmen..
Dann einen großen Katzenbuckel machen und ebenso 5 Mal ein- und ausatmen.
Eine Weiterbildung der 'Katze': Sich wie ein Igel zusammen Rollen und den Po an die Fersen drücken. Die Arme ausgestreckt nach vorne ziehen. Dehnen
Um Muskelkater vorzubeugen, die Muskeldurchblutung anzukurbeln und Beweglicher zu werden, ist es sehr wichtig sich nach dem Sport zu dehnen.
Um die Beine zu dehnen, ein Bein ausstrecken und das andere unter das ausgestreckte legen. Zehen anwinkeln. Mit beiden Armen versuchen, die Zehen zu erreichen. Bein wechseln.
Um ebenso die Beine {Oberschenkel} zu dehnen, zuerst in einen 'Halben Spagat' {Hinteres Bein ausgestreckt, vorderes Bein angewinkelt draufsetzen} setzen. Die Arme schulterbreit. 
Jetzt nehmt ihr das ausgestreckte Bein in eure Hand und zieht es nach vorne. {Sieht schmerzhaft aus, ist es auch...}
Für die Arme einen Arm von oben hinter den Kopf, den Anderen Arm von unten hinter den Rücken und jetzt versuchen, die Hände zu greifen und 'Händchen zu halten'.Ich hoffe ihr seht den Haufen Arbeit ♥
