Nach dem Marathon oder einer anderen außergewöhnlichen Ausdauerleistung steht Regeneration auf dem Plan. Sie ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans. Die Variante eines Wochenplans für einen Marathon-Läufer stellen wir dir hier als kostenloses PDF zum Herunterladen zur Verfügung: Beispiel Regenerationswoche.
Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch! Denn du bist auf diese Seite wahrscheinlich als Finisher eines Marathons oder Triathlons gekommen und suchst nach Tipps für die Zeit danach.
Was geschieht in der Regeneration?
In der Regenerationsphase eines Trainingsplans geht es darum, neue Kraft zu sammeln. Dein Körper schaltet auf Reparieren und dafür braucht er vor allem Ruhe und Zeit. Je nach Trainingszustand und dem Grad der Überlastung kann das einige Tage bis mehrere Wochen dauern. Jeder Marathon ist eine Überbelastung – mach dir das bewusst!
Die Woche nach dem Marathon kann im Trainingsplan beispielsweise so aussehen:
- Montag – Ruhetag
- Dienstag – Massagen, Sauna
- Mittwoch – lockere Bewegung in Alternativsportarten wie Schwimmen oder Radfahren
- Donnerstag – Gymnastik, Dehnung intensiv
- Freitag – Athletiktraining, Rumpfstabilisation
- Samstag – 45 – 60 min lockerer Lauf im Wohlfühltempo
- Sonntag – Ruhetag
Da kommen leider nicht viele Kilometer aufs Konto. Aber das ist jetzt nicht dran! Besonders Läufern empfehlen wir den Wechsel auf alternative Sportarten. Du sollst in Bewegung bleiben, Muskulatur und Gelenke etwas schonen und Spaß haben. Je bewusster, du die Reservation unterstützt, desto schneller bist du wieder bereit für neue Aufgaben, zum Beispiel im Aufbautraining für einen weiteren Saisonhöhepunkt.
Massagen sind gut für die passive Regeneration. Sinnvoller als unmittelbar nach dem Wettkampf sind ein bis zwei Tage Abstand.
Wir unterscheiden in aktive und passive Regeneration. Welche passiven Maßnahmen du dir gönnst, ist auch eine Budgetfrage. Massagen und Sauna sind jedenfalls empfehlenswert, jetzt übrigens mehr als unmittelbar nach dem Marathon. Jede Form von Entspannung hilft dem Körper bei der Reparatur- und Aufbauarbeit an den Zellen. Muskulatur, Knochen, Sehnen und Bänder geht es jetzt wie Straßen nach einem harten Winter. Es muss einiges geflickt werden. Eine gute Ernährung hilft dabei. Ausreichend zu Trinken und gesunde, eiweißreiche Kost gehören zur Regeneration. Hilfsmittel aus dem Pharma-Labor lehnen wir grundsätzlich ab. Das Spiel mit Aminosäuren und anderen Präparaten halten wir für gefährlich, weil es unzureichend erforscht ist und Stoffwechselprozess individuell sehr unterschiedlich sind.
Regeneration bei Verletzungen
Wenn Gelenk- oder Muskelbeschwerden trotz Trainingspause nicht zurückgehen oder akute Probleme wie Schwellungen auftreten, kannst du dir zur Selbsthilfe die PECH-Regel merken.
- P – Pause
- E – Eis (kühlen)
- C – Compression/Kompression, das heißt Ruhig stellen z.B. mit Bandagen
- H – Hochlegen
Oft entscheidet die Frage, wie schnell Eisbeutel zur Hand sind darüber, ob aus einer Reizung eine langwierige Verletzung wird. Entzündungshemmer wie Voltaren (Diclofenac) sollten trotz Freiverkauf nicht ohne ärztlichen Rat angewendet werden.
Die schlechte Nachricht bei Verletzungen ist: Ohne vollständige Heilung kein erneutes Training! Die gute: Hältst du die Füße lange genug still, steht einem nächsten gesunden Zieleinlauf beim Marathon meist nichts im Wege.
Download:
- MyGoal Trainingsplan_Regenerationswoche nach einem Marathon (hier 16. Oberelbe-Marathon in Dresden) als PDF
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