Beim Ostseeman Triathlon habe ich 2010 meine zweite Langdistanz (Ironman) gefinisht. Dazu gehörte ein Mentaltraining und ein Experiment von dem ich dir berichten möchte: Es geht auch ohne Gurt! Gemeint sind Pulsuhr und Brustgurt zur Leistungskontrolle. Gleich mehr darüber, zunächst wünsche ich den diesjährigen Ostseemännern und -frauen für den 7. August 2011 viel Erfolg. Komm gesund ins Ziel!
Ein Ironman Triathlon oder auch ein Marathon-Lauf werden im Kopf entschieden. Du kannst noch so gut trainieren, wenn Zweifel im Kopf bleiben, wirst du an irgendeinem Punkt Schwierigkeiten bekommen. Mir ging es in der Vergangenheit immer dann so, wenn ich unterwegs gemerkt habe, dass es eng wird mit der geplanten Zielzeit. Dann kam meist sehr schnell der Einbruch. Mentaltraining kann darüber hinweg helfen. Den Ostseeman 2010 habe ich dank der besseren Vorbereitung (Trainingsplan von Anke 
) und ein paar einfacher mentaler Tricks vom ersten bis zum letzten Meter genossen.
Am Start für den Ostseeman Triathlon, Deutschlands einzige Langdistanz mit 3,8 km Schwimmen im Meer
Mentaltraining vor dem Ironman
Mentaltraining – das war auch für mich neu. Es stand im Trainingsplan für meinen 2. Langdistanz-Triathlon in der Wettkampfvorbereitung täglich an. So ungewohnt es anfangs war, so einfach war es dann aber. Ich habe mich in der Urlaubswoche in Glücksburg an der Ostsee dafür einfach an den Strand gesetzt. Schließ die Augen, konzentriere dich auf deine Atmung und komm erst mal zur Ruhe. Später stellst du dir jeden Moment deines Wettkampfs, vor allem den Zieleinlauf, so gut wie möglich vor. Wie fühlt es sich an, wenn du locker schwimmst, gleichmäßig Rad fährst und den Marathon in der angepeilten Zeit – bei mir waren es 4 Stunden – läufst? Weil ich die windanfällige und sehr profilierte Radrunde des Ostseeman vorher mehrfach abgefahren bin, konnte ich mir jede Kurve, jeden Anstieg und jede Abfahrt ins Gedächtnis rufen. Wie ein Bobfahrer am Start muss es ausgesehen haben, wenn ich am Strand 180 Kilometer Gedankenfahrrad gespielt habe. Erstaunlich, welche Energie diese mentale Vorbereitung in einem freisetzt. Auch die 3,8 Kilometer Schwimmen in der Flensburger Förde (2 Runden) und den Marathon über 5 Runden durch Glücksburg habe ich mir immer wieder vorgestellt, immer mit der Frage im Kopf: Wie fühlt es sich an, wenn es sich gut anfühlt?
Erst im Ziel ein Blick zur Uhr. Nur nach Gefühl lief der Triathlon für mich viel entspannter. Das Ziel Sub 12 Stunden klar erreicht. (Collage: Florian Priebe)
Mein Ziel war, diesmal als Daylight-Finisher, also unter 12 Stunden ins Ziel zu kommen. Am Ende stand auf der Zieluhr 11:28:25, über eine halbe Stunde schneller als erwartet und vor allem viel entspannter als bei meinem ersten Ironman Triathlon. Im Trainingsplan hatte ich einiges geändert aber vor allem im Kopf. Bei früheren Wettkämpfen, auch beim Marathon, war ich oft abgelenkt. Pulswerte, Zwischenzeiten, Kilometerdurchschnitt – all das hat mich mental zu sehr belastet. Deshalb habe ich in Glücksburg voll und ganz auf das gute Gefühl vertraut, dass ich vom Mentaltraining bereits kannte. Ich bekomme heute noch Gänsehaut, wenn ich daran denke, wie exakt sich der Wettkampf im Kopf im “echten” Triathlon dann wieder einstellten.
In einem Ironman kommt es darauf an, die eigenen Kräfte richtig einzuschätzen, die Reserven für die nächste Disziplin und den langen Triathlon-Tag, Getränke, Essen, Tempo, all das gut einzuteilen. Da ist es das das beste auf den eigenen Körper zu hören. Triathleten kennen das: Alle paar Sekunden schaut man auf den Radcomputer: Steht da noch 30+ km/h? Wie ist der aktuelle Durchschnitt? Wehe er rutscht in der zweiten Runde auf 29,8 km/h! Katastrophe. Eben waren es doch noch 30,1 km/h…
Konzentration auf das Wesentliche
Um der Mentalfalle zu entgehen, die Zwischenzeiten, Pulswerte und Durchschnitts-km/h bedeuten können, verzichte ich seit der positiven Erfahrung von Glücksburg auf alles, was mich ablenkt: Die Pulsuhr bleibt im Wettkampf im Gepäck. Den Radcomputer klebe ich so ab, dass nur noch der aktuelle Kilometerstand zu sehen ist. Ich versuche eins zu werden mit dem Wasser beim Schwimmen, das Rad auch bei heftigem Gegenwind wie an der Ostsee laufen zu lassen und konzentriere mich beim Laufen auf die Technik – Körperhaltung, Schrittfrequenz, Armhaltung… Diese Kombination aus Mentaltraining und Konzentration auf das Wesentliche hilft mir sehr.
Wie ist es bei dir? Wie bereitest du dich mental auf einen Triathlon oder Marathon vor? Steht in deinem Trainingsplan Mentaltraining? Schreib uns deinen Kommentar, gern auch mit interessanten Links zum Thema.
