Wir klären auf, warum Omega-3-Fettsäuren besonders für Sportler wichtig sind und welche Quellen es dafür gibt.
Querschnittsuntersuchungen zeigen, dass vor allem Sportler und insbesondere Leistungssportler ein Defizit an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Sportler durchlaufen bei jeder Trainingseinheit Phasen von physiologischem Stress, die mit vorübergehender Entzündung und einer Störung des Immunsystems einhergehen. Mittlerweile gibt es aus Studien Nachweise, dass Omega-3-Fettsäuren für Sportler eine Vielzahl an positiven Effekten haben.
Warum und wie Omega-3-Fettsäuren beim Sport helfen können, wollen wir in diesem Beitrag klären.
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Omega-3-Fettsäuren und ihre Rolle im Körper
Omega-3-Fettsäuren zählen wie die Omega-6-Fettsäuren zu den für den Menschen essenziellen Fettsäuren. Der Körper kann essenzielle Fettsäuren nicht selbst bilden. Wir müssen sie deshalb mit der Nahrung aufnehmen. Es gibt mehrere Formen von Omega-3-Fettsäuren. Zwei für den Menschen bedeutende Formen sind die Eicopentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).
Omega-3 steuern lebenswichtige Prozesse im Körper und sind auch am Aufbau von Zellmembranen beteiligt. Sie regulieren unter anderem das Nervensystem, den Blutdruck oder die Blutgerinnung. Neueste Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren sogar Einfluss auf Stoffwechselprozesse im Skelettmuskel haben. Ihre bedeutendste Rolle aber wird ihnen bei der Regulation von Entzündungsprozessen zugeschrieben.
Sport und Entzündungsprozesse
Entzündungsprozesse treten im Körper ständig auf und können akut oder chronisch verlaufen. Während und auch kurz nach dem Sport kommt es im Körper zu kurzfristigen Entzündungsreaktionen und zu einer erhöhten Ausschüttung von freien Radikalen. Freie Radikale sind positiv geladene Moleküle, die wiederum im Körper bei Immun- und Entzündungsreaktionen eine zentrale Rolle spielen.
In den vergangenen Jahrzehnten wurde die große Bedeutung radikalischer Reaktionen in biologischen Systemen erkannt. Sie sind Garant für den normalen Ablauf der Lebensprozesse, sind an biologischen Schutzfunktionen beteiligt, gleichzeitig aber auch eine Gefährdung biologischer Strukturen.
Freie Radikale sind ein lebensnotwendiger Bestandteil des Organismus, wenn es darum geht, erbgutgeschädigte Zellen zu bekämpfen und den Zellmüll aus oxidierten Fetten und Proteinen zu beseitigen.
Diese Reaktion zerstört das geschädigte Gewebe, bereitet dessen Abbau vor und schützt den Körper vor ungewollten Eindringlingen. Sobald die Immunreaktion beendet ist, werden überschüssige freie Radikale von Antioxidantien oder freien Elektronen im Körper neutralisiert. Dieser Vorgang läuft bei jeder Krankheit oder Verletzung ab und wird als Entzündungsreaktion bezeichnet. Entzündungsvorgänge sind essentiell für den Heilvorgang und äußern sich durch Schwellungen, Rötungen, Wärme und Schmerz.
Freie Radikale können aber auch gesunde Zellen angreifen und so den Körper schaden.
Intensive Sporteinheiten setzen im Körper vermehrt freie Radikale frei und führen zu Entzündungsprozessen.
Freie Radikale und Entzündungsprozesse
Wissenschaftliche Studien konnten mittlerweile die negativen Auswirkungen einer zu hohen Dosis an freien Radikalen im Körper belegen. Ist der Pegel an freien Radikalen im Körper erhöht spricht man von oxidativem Stress. Dauerhafter oxidativer Stress kann etwa zu einem erhöhten Tumorrisiko sowie einem Anstieg des Risikos für Gefäßerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer oder Parkinson führen.
Im menschlichen Organismus sind es vor allem Radikale des Sauerstoffs, die eine wesentliche Rolle bei Zellschäden spielen. Aus diesem Grund werden Sauerstoffradikale in der englischsprachigen Literatur als reactive oxygen species (ROS) bezeichnet. Bei körperlicher Bewegung werden im Zuge des Energiebereitstellungsprozesses vermehrt ROS gebildet, die wiederum Entzündungsprozesse in Ganz setzen können. Oxidativer Stress, das Immunsystem und Entzündungen stehen somit in einer engen Beziehung und Sport hat auf alle drei Ebenen einen bedeutenden Einfluss.
Antioxidantien und Entzündungsprozesse
Um zu verhindern, dass die ROS Überhand nehmen und gesunde Zellen zerstören, greift der Organismus auf Schutzmechanismen, wie zum Beispiel Radikalenfänger, Enzyme beziehungsweise Enzymketten sowie Antioxidantien zurück. Antioxidantien können freie Radikale im Körper neutralisieren. Omega-3 kann ein solches Antioxidans sein und somit Entzündungsprozessen, wie sie nach dem Sport ganz normal auftreten, entgegenwirken. Besonders in der Regeneration kann das eine wichtige Rolle spielen.
Sport und die Bildung von ROS
Schon während des Sports können sich ROS im Muskel ansammeln und ihre Konzentration jene der Antioxidantien übersteigen. Studien deuten darauf hin, dass es dadurch zu einer schnelleren Ermüdung der Skelettmuskulatur kommt, weil die ROS Fette, Proteine und sogar die DNA schädigen können. Dieser Aktivität von freien Radikalen können Antioxidantien entgegenwirken. Hier können Omega-3-Fettsäuren einen Beitrag dazu leisten, um oxidativen Stress zu vermindern, die Muskelleistung zu erhöhen und das Immunsystem zu stärken. Eine Vielzahl an Studien mit Sportlern bestätigt genau diese positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren.
Die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigem Fischöl kann nicht nur für Sportler sinnvoll sein.
Omega-3 und die Wirkung auf die Muskulatur
In verschiedenen Interventionsstudien wurde untersucht, welche Effekte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auf die Skelettmuskulatur haben kann. Forscher fanden heraus, dass die Einnahme von täglich 4 g Omega-3 über acht Wochen zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese führt. Diese positive Wirkung konnte sowohl bei jungen als auch alten Versuchspersonen festgestellt werden.
Eine Supplementierung von Omega-3 über sechs Monate führt bei älteren Personen zu einer Zunahme in der Muskelmasse und Kraft. Dies kann besonders dann relevant sein, wenn eine Person unter altersbedingtem Muskelschwund leidet.
In einer weiteren Studie untersuchten Wissenschaftler die Regeneration des Muskels nach exzentrischen Bizeps-Curls. Exzentrisches Training führt für gewöhnlich zu einem kurzzeitigen Muskelschaden und somit zu einem starken Muskelkater. Muskelkater geht meist mit einer entzündlichen Reaktion einher. Muskelkater schwächt die betroffene Muskulatur so vorübergehend. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über sieben Tage nach der Belastung reduzierte nachweislich die Muskelschädigung und den Muskelkater. Auch weitere Studienergebnisse zeigen, dass EPA und DHA positiv auf den Muskelschaden, entzündliche Reaktionen mit Muskelschwellung und den daraus resultierenden Kraftverlust wirken. Dies liegt vermutlich daran, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und es damit zu verkürzten Erholungszeiten nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen kommt.
Eine Vielzahl weiterer Studien bestätigt die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Muskelkraft, den Bewegungsumfang, Entzündungsmarkern im Blut sowie Markern hinsichtlich Muskelschädigung wie Kreatinkinase. Außerdem scheint besonders DHA die Fettverbrennung zu unterstützen und die Muskelzelle sensitiver für die Aufnahme von Glukose machen.
Omega-3-Fettsäuren und das Herz-Kreislaufsystem
Klinische Untersuchungen lassen annehmen, dass Omega-3 Risikofaktoren wie einen hohen Blutdruck oder hohen Blutfettwerten entgegenwirken können. Fischöl scheint das Triglyceridlevel zu senken sowie Herzrhythmusstörungen und Herzkreislauferkrankungen vorzubeugen.
In randomisierten Interventionsstudien mit EPA und DHA an Sportlern wurden verschiedene Aspekte der kardiovaskulären und pulmonalen Leistungsfähigkeit untersucht. EPA und DHA hatten bei Sportlern weder eine Wirkung auf die anaerobe Schwelle, noch auf die maximale Sauerstoffaufnahme. Allerdings sank die Herzfrequenz bei submaximaler Belastung mit gleichzeitiger Erhöhung des Schlagvolumens. Omaga-3-Fette verbessern also weniger die Leistungsfähigkeit, sondern einzelne Aspekte des kardiovaskulären Systems.
Sportler haben im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung ein erhöhtes Risiko an einem plötzlichen Herztod zu sterben. Vor allem bei Ausdauersportler kommt es insbesondere bei Wettkämpfen gar nicht so selten zu Herzinfarkten und anderen akuten kardiovaskulären Vorfällen. Bei einem niedrigen Spiegel an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist die Wahrscheinlichkeit für den plötzlichen Herztod 10 Mal höher als bei einem hohen Omega-3-Spiegel.
Sport, Omega-3 und das Immunsystem
Wer regelmäßig Sport macht stärkt langfristig sein Immunsystem. Das gilt als gesichert. Wer sich intensiver damit beschäftigen will, wie Sport auf das Immunsystem wirkt, sollte sich diesen Artikel durchlesen.
Diese positiven Effekte auf das Immunsystem erzielt man durch Sport vor allem, weil dieser das Immunsystem bei jeder Einheit kurz strapaziert. Genau in diesem Zeitfenster zwischen Belastung und vollständiger Erholung ist der Körper aber auch anfälliger für Infektionen und Entzündungen. Gleichzeitig regt Sport im Körper die zuvor beschriebenen Entzündungsreaktionen an. Omega-3 kann genau hier ansetzen: es reduziert belastungsinduzierte Entzündungen und stärkt das kurzzeitig geschwächte Immunsystem. Dadurch hat man als Sportler ein geringeres Risiko, an Entzündungen der Atemwege oder Belastungsasthma zu erkranken, wie sie beispielsweise bei Langläufern im Winter durch die kalte und trockene Luft häufig vorkommen.
Omega-3 und seine positive Wirkung auf die Gelenke von Sportlern
Besonders Bergsportler leiden durch das viele Bergabgehen häufig an Gelenksbeschwerden. Vor allem das Risiko für Arthrose im Kniegelenk steigt bei Personen, die viel bergab gehen. Aber auch bei Bergsportarten wie Klettern oder Trailrunning kommt es zu hohen Gelenksbelastungen.
Die Ursache von Gelenksschmerzen ist häufig das Eindringen von Entzündungsmediatoren in die Gelenksflüssigkeit. Dies führt in weiterer Folge zu Schädigung des Gewebes, Schwellungen und Schmerzen. In mehrere Studien am Menschen und mit Tierversuchen konnten Forscher zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten die Schwere der Arthrose reduzieren konnte. Bei Mäusen konnte der Beginn der Arthrose hinausgezögert werden. Beim Menschen scheinen hohe Spiegel an EPA und DHA den Heilungsverlauf nach Knieoperatonen zu beschleunigen. Dies wurde jedoch noch nicht in kontrollierten Interventionsstudien untersucht.
Für die Linderung von Schmerz und anderen Symptomen wie Gelenkssteifigkeit oder Schmerzen dürfte die entzündungshemmende Wirkung von EPA und DHA verantwortlich sein, die in Meta-Analysen dokumentiert werden konnten.
Omega-3-Präparate gibt es als Kapseln oder als pures Öl.
Die empfohlene Menge von Omega-3-Fettsäuren für Normalpersonen und Sportler
Unser Körper benötigt sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Obwohl sich die Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur ähneln, haben sie eine gegensätzliche Wirkungsweise: Omega-3-Fettsäuren vermindern Entzündungsprozesse im Körper, Omega-6-Fettsäuren begünstigen die Entstehung von Entzündungen. Unser Körper benötigt daher ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ein Verhältnis von 3:1 (Omega-6 zu Omega-3) kann als entzündungsneutral betrachtet werden. Einige Experten empfehlen aber sogar ein Verhältnis von 2:1 oder 1:1 (Omega-6:Omega-3).
Omega-6-reiche Lebensmittel
Omega-3-reiche Lebensmittel
· Fleisch und Wurstwaren
· Milchprodukte
· Sonnenblumenöl
· Fisch (EPA & DHA)· Algen (EPA & DHA)
· Leinöl (nur Alpha-Linolensäure)
Die Liste oben macht deutlich, warum wir tendenziell eher einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren haben. Während Sportler sehr selten einen Mangel an Omega-6-Fettsäuren haben, ist der Omega-3-Spiegel häufig reduziert. Da wir durch unsere moderne Ernährungsgewohnheit meist zu viel Fleisch und zu wenig hochwertige Fette aus Fisch oder Nüssen zu uns nehmen, ist das Omega-3 im Vergleich zu Omega-6 oft stark unterrepräsentiert. Deshalb wäre es zum einen nötig, den Omega-6-Spiegel durch weniger Fleischkonsum zu senken und gleichzeitig den Omega-3-Spiegel anzuheben.
Nur ein kleiner Anteil der Weltbevölkerung wie Japaner, Eskimos und einige andere Gruppen, die viel Fisch zu sich nehmen, erreichen durch die Ernährung die empfohlene tägliche Dosis an Omega-3-Fettsäuren. Für alle anderen, die nicht ständig Zugang zu hochwertigem und frischem Fisch haben, empfehlen Forscher und Ärzte die Einnahme von Omega-3-Präparaten.
Für Normalpersonen sind Tagesdosen von 1-2 g EPA & DHA empfehlenswert. Sportler und Leistungssportler können bis zu 4 g oder mehr zuführen, um auf den gewünschten Zielbereich des Omega-3-Index zu gelangen.
Lachs und andere arktische Meeresfische sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
Da ist Omega-3 drin
Reich an EPA und DHA sind fettreiche Fische aus kalten Meeren, so wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch. In vielen Fällen reicht eine verbesserte Lebensmittelauswahl messbar nicht aus, um eine ausreichende Versorgung an EPA und DHA sicherzustellen. Denn um die empfohlene Tagesmenge an EPA und DHA aufzunehmen, müssten wir täglich etwa 250 g Lachs essen.
Deshalb ist es sinnvoll, auf Nahrungsergänzung mit hochwertigen Omega-3-Präparaten zu setzen. Dafür stehen verschiedene Produkte wie Fischöl in Reinform oder als Kapseln aber auch Algenöl zur Verfügung. Produkte aus Algen sind preislich etwas teurer, sind aber auch für Vegetarier oder Veganer geeignet, die aus ethischen Gründen keinen Fisch essen wollen.
Die Literatur zum Thema:
Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46. Online abrufen: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/46
Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine, 27(2), 219-237.
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