Muskeln effizient und schnell aufbauen

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Written by Taco

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Gesund und fit, statt so dünn wie möglich. Schönheitsideale sind im ständigen Wandel und in diesem Jahr stand vor allem ein sportlicher, gesunder Körper im Vordergrund. Doch manchmal tut sich trotz intensivem Training nicht viel in Sachen Muskelaufbau. Für maximale Erfolge sollte man folgende Tipps befolgen.

Muskeln effizient und schnell aufbauen

Training: lieber intensiv, statt lang

male-719549_640 © 907572 Pixabay

Kürzere und intensivere Trainingseinheiten sind effektiver beim Muskelaufbau als das stundenlange herumturnen auf den Muskeln. Bildquelle: 907572/Pixabay Public Domain

Auch auf Instagram hat sich der Fitnesshype durchgesetzt. Mit Hashtags wie #strongisthenewskinny zeigen die Nutzer, dass sie mehr Wert auf einen fitten, gesunden Körper legen als sich extrem dünn zu hungern. Um Erfolge verbuchen zu können, ist es wichtig intensiv zu trainieren, damit man sich nicht umsonst im Fitnessstudio abmüht. Denn wichtiger als die Länge einer Sporteinheit ist vielmehr deren Intensität. Deshalb ist es ratsam drei bis vier Mal pro Woche nicht mehr als 45 Minuten Muskelaufbau zu betreiben. Doch wie werden Muskeln aufgebaut? Muskeln bekommen nach einer intensiven Kraftbelastung feine Risse, die der Körper versucht zu regenerieren, wodurch diese Risse heilen. Damit es nicht erneut zu diesen Rissen kommt, passen sich die Muskeln dieser Kraftbelastung an und verstärken die Fasern. Dazu kommt es aber nur, wenn beim Training die Grenze der Belastbarkeit erreicht wird und die Muskeln ermüden. Außerdem benötigen sie ausreichend Regenerationszeit, um die durch das Krafttraining entstandenen Risse zu heilen. Deshalb ist es ratsam ein- und dieselbe Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren und sich an den restlichen Tagen anderen Gruppen zu widmen. Weiterhin ist es empfehlenswert dem Körper mindestens einen Tag Pause nach dem Training zu geben. Außerdem sollte der Trainingsplan alle sieben bis zwölf Wochen verändert werden, um die Muskeln regelmäßig neuen Reizen auszusetzen. Neben dem Kraftsport sollte das Ausdauertraining nicht vernachlässigt werden, da dies die Verbrennung des Fettgewebes um die Muskelfasern herum antreibt.

Eiweiß vor oder nach dem Training zu sich nehmen?

Parmesan Knoblauch Hähnchen Nuggets_1 © Tacosfitnessblog

Schon mit ein paar wenigen Zutaten kannst Du Dir eine leckere proteinreiche Mahlzeit zaubern.

Wie beim Abnehmen, spielt auch beim Muskelaufbau die Ernährung eine sehr große Rolle. Man sagt, dass sogar 70 Prozent Ernährung und nur 30 Prozent Training den Erfolg beim Muskelaufbau ausmachen. Es ist allgemein bekannt, dass Muskeln vor allem aus Eiweißen bestehen und daher nur aufgebaut werden können, wenn genügend Eiweiße über die Ernährung aufgenommen werden. Doch der Mythos, dass das Eiweiß unmittelbar nach dem Training zu sich genommen werden sollte, wurde 2013 in der von Dynmatize Nutrition unterstützten Untersuchung im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ (englischsprachige Studie) in Frage gestellt. Deshalb ist es ratsam mehrere kleine Eiweißhappen nach dem Training, im Abstand von zwei Stunden, zu sich zu nehmen. Die Menge spielt dabei eine größere Rolle als der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme. Sportanfänger sollten zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (im Vergleich: 0,8 Gramm für nicht trainierende Menschen) am Tag zu sich nehmen. Unter anderem sind Hülsenfrüchte, Fisch und Quinoa reich an Proteinen. Neben einem hohen Eiweißgehalt, weisen zahlreiche Lebensmittel weitere nützliche Inhaltsstoffe auf, die dem Körper ebenfalls gut tun und den Muskelaufbau unterstützen. Daher ist es möglich Proteine auf gesunde Art und Weise zu sich zu nehmen und auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten.

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Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 2 1/2 Jahren mehr als 80kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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