Hi Leute,
Muskelmasse aufbauen ist gar nicht so schwer, wenn man die wichtigsten Punkte wie die Ernährung und das Training beachtet. Da ich gerne wissenschaftlich erwiesene Studien mit in meine Beiträge rein nehme und ein Verfechter davon bin, schreibe ich den Artikel ”Muskelmasse aufbauen” auch aus einem wissenschaftlich erwiesenen Aspekt. Jedoch spalten sich die Ansichten zu dem Thema Muskelmasse aufbauen. Die einigen sagen ein Kalorienüberschuss ist notwendig. Die anderen sagen das man keinen Kalorienüberschuss braucht. Ich teile euch mein Wissen aus einem wissenschaftlichem Aspekt und meiner eigenen Trainingserfahrung. Die Wahrheit ist, dass man nicht unbedingt einen Kalorienübeschuss haben muss damit man Muskelmasse aufbauen kann. Selbst in einer Diät kann man Muskelmasse aufbauen. Ich konnte mit einem Kalorienübeschuss als auch im Kaloriendefizit in einer Diät Muskelmasse aufbauen. Aber ein Kaloriendefizit ist in diesem Fall nicht sinnvoll, es sei den du bist in einer Diät. Ansonsten bin ich kein Fan von Low Carb. Es gibt viele verschiedene Methoden wie du Muskelmasse aufbauen kannst. Verschiedene Trainingssysteme wie das bekannte 5×5 Training. In diesem Artikel behandele ich die Basics die für dich relevant sind mit denen du qualitativ hochwertige und anschauliche Muskelmasse aufbauen kannst.
Muskelmasse aufbauen – Deine Ernährung
Zuerst ist es wichtig ist das du deinen Kalorienbedarf kennst und diesen nicht zu tief ansetzt. Wie gesagt es gibt nämlich überhaupt keinen Grund Low Carb zu essen, es sei denn du bist in der Diät. Also setzte deine Kalorien nicht zu tief an. Wenn du Probleme mit dem Zunehmen hast, dann packe auf deinen Gesamtkalorienbedarf ca. 300 – 400 kcal drauf. Und wenn du immer noch nicht zunimmst, dann wiederhole den Vorgang um weitere 300 – 400 kcal. So lange bis dein Gewicht steigt. Danach kannst du die Kalorienmenge beibehalten. Deine Ernährung sollte hochwertig sein und wenig tierische Produkte enthalten wie es nur geht. Wenn du Veganer bist dann ist das natürlich perfekt. Der Grund liegt einfach darin, dass tierische Eiweiße zuerst vom Körper aufgespaltet werden müssen damit sie in die Muskeln gelangen können. Für diesen Vorgang verbraucht der Körper bis zu 50 % seiner Energie. Und diese Energie brauchst du damit du schnell Muskelmasse aufbauen kannst. Es ist sozusagen ein unnötiger Energieverbrauch. Deswegen lasse tierische Produkte so gut wie es geht weg. Ich kenne viele Leute die trainieren und haufenweise Fast Food wie Burger, Döner etc essen und nicht zunehmen. Und wenn dann ist die Muskelqualität dementsprechend schlecht. Wir wollen qualitativ hochwertige Muskelmasse aufbauen, und dazu ist überwiegend eine pflanzliche Ernährung am besten. Zudem übersäuern tierische Eiweiße den Körper, das für schlafes Bindegewebe sorgen kann. Darum ist Junk Food ein No-Go. Für Hardgainer sind Lebensmittel wie Nüsse, Studentenfutter und Trockenfrüchte sehr gut geeignet. Sie enthalten viele gute Fette, komplexe Kohlenhydrate, Aminosäuren und Anti Oxidantien. Auch Reis, Volkornnudeln, Haferflocken bieten sich hervorragend an. Der wichtigste Punkt ist das du viel Obst und Gemüse ist. Die Nährstoffe in Obst und Gemüse sind wichtig, denn der Körper kann aus den Aminosäuren in Obst und Gemüse körpereigene Eiweiße bilden. Die Nährstoffe sind essentiell damit du Muskelmasse aufbauen kannst. Ohne genug Nährstoffe kannst nicht gut Muskelmasse aufbauen.
Muskelmasse aufbauen – Dein Training
Am besten ist es wenn du dich an die Grundübungen hältst, schwer und relativ kurz trainierst. Mache wenig Isolationsübungen die zusätzlich Energie verbrauchen. 3 Sätze je Übung zwischen 6 bis 8 Wiederholungen. Wenn du Anfänger bist ist es logisch, dass du nicht viel Gewicht auflegen kannst. Mit wenig Gewicht kannst du auch hart trainieren, indem du dein Training dokumentierst und versuchst die Gewichte mit jedem Training zu steigern.
Fazit: Es sind einfach nur Basics. Hochwertig essen, kurzes und hartes Training sind die beiden Schlüsselwörter mit denen du am besten Muskelmasse aufbauen kannst.
