Muskelkater ist manchmal nicht zu verhindern. Auch mich hat es mal wieder erwischt, der Halbmarathon vom letzten Freitag war eben trotz gewissenhafter Vorbereitung nicht auf meinem Terrain und was nicht trainiert wurde kann schmerzen. Zwar habe ich in den vergangenen 6 Wochen recht viel auf harten Böden trainiert, sprich Schotter und Asphalt, das ist aber noch nicht zu vergleichen mit Asphalt und Beton. Da ich in Anbetracht der recht kurzen Erholungszeit von 14 Tagen nichts falsch machen will, überprüfe ich erneut mein Wissen über Muskelkater. Übrigens hat das Raubtier hauptsächlich in den Waden zugeschlagen.
Der Halbmarathon ist vorbei, die Muskeln schmerzen. Gut so! Der Muskelkater ist besser als sein Ruf!
Bauplan der Skelettmuskulatur (Wikipedia)
Zitat Andreas Klose: “Der Muskelkater schneidet in der öffentlichen Meinung viel zu schlecht ab. Wenn man die Physiologie des Muskelkaters versteht, dann weiß man, wie positiv er wirken kann. Muskelkater verursacht zwar Schmerzen, aber das Endresultat des Muskelkaters ist durchaus als sehr positiv zu bezeichnen. Aufgrund dieser Überlastungssituation innerhalb der Muskulatur kommt es zu Reparaturmechanismen. Darin liegt der große Vorteil des Muskelkaters. Der Körper repariert die Muskeln so, dass sie nachher ein höheres Niveau erreichen.” (Aus dem Interview mit der Zeit Online: Muskelkater – Warum es sich zu leiden lohnt“)
Definition Muskelkater
Also Muskelkater hat definitiv nichts mit Übersäuerung zu tun. Untersuchungen zeigen, dass Muskelkater auf Mikroverletzungen des Muskelgewebes zurückzuführen ist. Dabei werden die Muskelfilamente auseinandergezogen, bzw. auseinadergerissen, sprich die Z-Streifen die die Verbindungen von einem Sarkomer zum anderen darstellen, überdehnt und teilweise zerrissen.
Durch Training lassen sich die allfälligen Gewebestrukturen stärken. Das erklärt wieso trainierte Personen selbst bei höchsten gewohnten Belastungen keinen Muskelkater bekommen. Sie sind aber dem Problem auch untworfen sobald sie intensiven neuen Bewegungen im ungewohnten Umfeld aussetzen.
Symptome
Die Muskulatur ist steif, empfindlich auf Berührungen, schmerzhaft bei jedem Bewegungsversuch und man ist unfähig zu grösseren Anstrenungen. Der Muskelkater tritt 1-2 Tage nach der Belastung auf, ist dann während 1-2 Tagen am Stärksten und fängt dann an abzuklingen.
Behandlung
Der Muskelkater ist keine Banalität! Er ist die Vorstufe einer Muskelzerrung oder kann im schlimmsten Falle gar ein Muskelriss sein. Daher tut Schonung not, ein Muskelkater kann nicht wegtrainiert werden, er muss abheilen. Das dauert in der Regel 2-3 Wochen. Aber man muss nicht gänzlich auf Training verzichten, Zitat Andreas Klose: “Bei einem Muskelkater wird die betroffene Region mehrfach durchblutet. Das heißt: Der Muskel ist bestmöglich vom Körper versorgt. Man muss also nicht zusätzlich trainieren. Man kann aber. Die Leute fühlen sich dadurch besser, weil sich die Schmerzen nach dem Training nicht mehr so stark anfühlen. Die Reparatur des Muskels verläuft jedoch ungeachtet vom eigenen Wohlbefinden. Meine Empfehlung: Moderat trainieren, Fahrrad fahren. Wer mit gleich hoher Intensität weitertrainiert, riskiert eine stärkere Verletzung, beispielsweise einen Muskelfaserriss.” (Aus dem Interview mit der Zeit Online: Muskelkater - Warum es sich zu leiden lohnt)
- Die Tipps von fitforfun.de schliessen sich den Erkentnissen an: Muskelkater das tückische Raubtier
- Ebenso die von lauftipps.ch: Muskelkater Lauftraining
- Etwas mehr Ruhe verordnet yazio.de: Was tun gegen Muskelkater
Neben richtigen und guten Tipps gibt es auch die schlechten Beispiele im Web, veraltete oder falsche Informationen. So hilft Magnesium zwar zur Muskelentspannung aber nicht bei Muskelkater, das ist nicht dasselbe und nochmals Muskelkater ist eine Muskelverletzung und keine Übersäuerung … das mit der Übersäuerung ist ganz was anderes, sehr interessantes, das werden wir demnächst ausführlicher behandeln …
Heute ist Tag 3 nach dem Halbmarathon von Freitagnacht, der Muskelkater war gestern stärker als am Samstag, ist heute etwas besser und wenn meine Annahmen stimmen, kann ich morgen früh wieder ins Wasser. Frei nach Matthias das Training mit Schwimmen wieder aufnehmen, das Laufen diese Woche ganz sausen lassen, bzw. am Sonntag mit einer Wanderung auf eine Alp wieder aufnehmen.
