Muskeldefinition: Komplette Anleitung, für 10% Körperfett

Erfahre, wieso eine effektive Ernährung, Trainings- und Erholungspläne Schlüsselkomponenten sind, um erstaunliche Ergebnisse bei der Muskeldefinition zu erzielen.

Ist dein Ziel, „die Bauchmuskeln sehen“? Möchtest du dein T-Shirt ausfüllen, aber trotzdem eine Wespentaille haben?

Um das zu erreichen, musst Du schlank werden und damit ist DEFINIERT gemeint. 10%, um genau zu sein. Vergiss für einen Moment die Angeber, die einstellige Körperfettanteile fordern.

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Ja, es gibt einige auf dieser Welt, die mit 8, 6 oder sogar 4% Körperfett herumlaufen, aber nicht viele. Wenn Du bei 10% bist, bist du ziemlich definiert. Also lass uns schauen, wie wir dorthin kommen.

Zyklus deiner Diät für Muskeldefinition

Was ist ein Artikel darüber, wie man schlank wird, ohne die Ernährung zu erwähnen? Ein Sixpack wird in der Küche gemacht, oder? Nun, ja, bis zu einem gewissen Grad.

Aber Ernährung ist immer noch ein Schlüsselfaktor bei der Herstellung einer schönen Körperdefinition.

Um zu einem extremen Niveau dieser Muskeldefinition zu gelangen, bedarf es einer strengen Gewohnheit der Mahlzeitenplanung, der disziplinierten Einhaltung dieses Plans und der Mittel, um auf deinen Körper zu hören und sich bei Bedarf anzupassen.

Radfahren oder anderes Cardio ist eine effektive Option für die Reduzierung von Körperfett. Um deine Kohlenhydrataufnahme abzuarbeiten erfordert es normalerweise mehrere Tage.

Dieser Prozess reduziert deine Kohlenhydrate für eine begrenzte Zeit und zwingt den Körper, Fett zu verbrennen, auch im Ruhezustand.

Sobald dein Körper anfängt deinen Metabolismus zu verlangsamen, um Energie wegen des Kalorienmangels zu sparen, hebe die Kohlenhydrataufnahme an. Anschließend kannst Du das ganze wieder von vorne starten.

Zum Anfang entscheide an welchen Tagen Du weniger und an welchen Du mehr Kohlenhydrate Du zu dir nimmst. An Trainingstagen dürfen es mehr Kohlenhydrate sein und an trainingsfreien Tagen wiederrum weniger.

Am Anfang wird es schwierig sein vorherzusagen, wie hoch dein genaues Niveau für jeden Tag sein sollte.

• Hier ist ein guter Ausgangspunkt: Für trainingsfreie Tage nutze 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. An Trainingstagen nutze 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo und für sehr intensive Tage gehe auf 4 Gramm pro Kilo.

• Stelle sicher, dass Du mindestens 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht einnimmst. Dies kann realistischerweise auf 1,5 erhöht werden, wenn deine Ernährung optimiert ist.

• Gesunde Fette sollten zu etwa 20-30% deiner gesamten täglichen Kalorien bestehen. Diese Fette können deinem Körper besonders an Tagen helfen, wo Du sehr wenige Kohlenhydrate aufnimmst und dir dein Training helfen.

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Die Bedeutung des Trainings für Muskeldefiniton

Die meisten Menschen denken nur an die Ernährung, wenn sie die perfekte Muskeldefinition erreichen wollen, ohne viele Gedanken an das Training zu verschwenden.

Der Glaube, dass sich das Training um sich selbst kümmert, ist ein großer Fehler.

Ist dein Training das Beste, was es sein kann? Nutzt Du jede Minute voll aus? Wie sind deine Ruhezeiten? Wird der Stoffwechsel angekurbelt um weiterhin Kalorien nach dem Training zu verbrennen?

Das Training wirkt wie ein Auslöser, um das Stoffwechselfeuer auszulösen.

Ohne richtiges, effektives Krafttraining wird ein gutes Stück des Gewichts, das Du schließlich verlieren wirst, Muskelmasse sein. Krafttraining hält den Muskel am Leben und dient als Versicherung gegen Atrophie.

• Versuche eine höhere Trainingsfrequenz, wie z.B. jedes Körperteil zweimal pro Woche zu trainieren. Dies wiederum wird den Körper dazu bringen, sich schneller zu erholen und dabei mehr Körperfett zu verbrennen.

• Achte genau auf die Ruhezeiten. Nichts wird deinen Trainingsfortschritt und den anschließenden Fettabbau beim Training stärker beeinflussen, als die Gewohnheit Ruhezeiten festzulegen. Als Anfänger sollte man zwischen jedem Satz 2 Minuten Pause einlegen. Fortgeschrittene Krafsportler dürfen diese Pausen stark verkürzen.

• Moderiere dein Trainingsgewicht. Wenn Du dich entschieden hast, häufiger zu trainieren, ist es ratsam, ein moderateres Trainingsgewicht zu verwenden.

Lasse dein Ego an der Tür. Versuche nicht für jeden Satz das Maximum herauszuholen. Stattdessen erhöhe deine Wiederholungen.

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Richtig regenerieren für Muskeldefinition

Ein sehr wichtiger Schlüssel für die perfekte Muskeldefinition ist die Regeneration, die aus Schlaf und Stressbewältigung besteht.

Alle deine Bemühung im Fitnessstudio sind nichts Wert, wenn Du dir nicht genügend Zeit nimmst für die Erholung deines Körpers.

Während des Schlafes werden wichtige Hormone wie das Wachstumshormon ausgestoßen, um den Körper zu „reparieren“.

Stressmanagement ist ein weiterer wichtiger Teil, um auf dem Weg des Fortschritts zu bleiben.

Nein, Du wirst nicht in der Lage sein, dein Leben vollständig von Stress zu befreien, aber Du kannst ihn reduzieren. Den Rest kannst Du auf eine gesunde Art und Weise mit Konsistenz bewältigen. Das wird dir das erreichen deiner Ziele einfach machen.

• Hole dir mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Stehe morgens zur gleichen Zeit auf, jeden Tag, einschließlich der Wochenenden.

• Halte den Stress auf ein Minimum. Nichts wird deinen Plan so zerstören, wie wenn Du ständig in einem Zustand des Stresses bist. Finde Wege, um Stress effektiv zu bewältigen und ihn dort abzubauen, wo Du es für richtig hälst.

Synergieeffekte nutzen

Synergie ist nicht nur ein Firmenbegriff, der für Powerpoint-Präsentationen im Konferenzraum reserviert ist.

Es sollte dein Ziel sein, dich schlanker zu machen. Die Synergie, von der wir sprechen, beinhaltet einen effektiven Ernährungs-, Trainings- und Erholungsplan. Das alles hilft dir erstaunliche Ergebnisse erzielen können.

Ergebnisse, die nicht nur durch ein oder zwei Faktoren allein erreicht werden können.

Übe Disziplin, Beständigkeit und bleibe positiv. Zusammen werden sie dich alle dorthin führen, wo du sein willst. Dann kannst Du zurückblicken und die Arbeit bewundern, die Du geleistet hast.

Musterdiät- und Trainingspläne

Nachfolgend findest Du Beispiele für Ernährungs- und Trainingspläne unter Berücksichtigung der oben genannten Punkte.

Das Training ist für jemanden der etwas Fett verbrennen, aber auch halten und vielleicht sogar einen neuen Muskel aufbauen möchte.

Der Diätplan ist für einen durchschnittlichen 90 Kilo Mann, der an die begehrten 10% Körperfett kommen will.

Hinweis: Obwohl die Diät dich in die richtige Richtung führt, ist sie nicht mit Garantien und falschen Versprechungen belastet.

Du wirst dich anpassen müssen, Du wirst Disziplin üben müssen und Du wirst Maßnahmen ergreifen und konsequent bleiben müssen.

Kohlenhydratreiche Tage:

• Mahlzeit 1: 1 Tasse Haferflocken mit 2 Esslöffeln natürlicher Erdnussbutter und 2 Eiern.

• Mahlzeit 2: 200 Gramm Hühnerbrust, Pute oder Fleisch in einem Salat mit 2 EL Dressing auf Ölbasis und Gemüse, 1 ½ Tasse (gekochter) Reis, 30 Gramm Nüsse.

• Pre-Workout: 1 Apfel, 1 Messlöffel Molkenproteinpulver

• Nach dem Training: Molkenproteinpulver, 1-2 Tassen Beeren.

• Mahlzeit 3: 200 Gramm Huhn, Pute, Fleisch oder Fisch, 1 Tasse grünes Gemüse, 2 Tassen Süßkartoffeln.

Mittlere Kohlenhydrat Tage:

• Mahlzeit 1: 2/3 Tasse Haferflocken mit 2 Esslöffeln natürlicher Erdnussbutter und 2 Eiern.

• Mahlzeit 2: 200 Gramm Hühnerbrust, Pute oder Fleisch in einem Salat mit 2 Esslöffeln Dressing auf Ölbasis und Gemüse, 1 Tasse (gekochter) Reis, 30 Gramm Nüsse.

• Pre-Workout: 1 Apfel, 1 Messlöffel Molkenproteinpulver

• Nach dem Training: Molkenproteinpulver, 1 Tasse Beeren.

• Mahlzeit 3: 200 Gramm Huhn, Pute, Fleisch oder Fisch, 1 Tasse grünes Gemüse, 1 Tasse Süßkartoffeln.

Kohlenhydratarme Tage:

• Mahlzeit 1: ½ Tasse Haferflocken mit 2 Esslöffeln natürlicher Erdnussbutter und 2 Eiern.

• Mahlzeit 2: 200 Gramm Hühnerbrust, Pute oder Fleisch in einem Salat mit 2 Esslöffeln Dressing auf Ölbasis und Gemüse, ½ Becher (gekochter) Reis, 30 Gramm Nüsse.

• Vor dem Training: ½ Apfel, 1 Messlöffel Molkenproteinpulver,

• Nach dem Training: Molkenproteinpulver, 1 Tasse Beeren.

• Mahlzeit 3: 200 Gramm Huhn, Pute, Fleisch oder Fisch, 2 Tassen grünes Gemüse, ½ Tasse Süßkartoffel

Muskeldefinition Trainingsplan:

Trainiere zwei Tage, mache einen Tage Pause, trainiere zwei Tage und mache zwei Tage frei.

Trainingstage: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag.

Am Mittwoch und am Wochenenden machst Du frei. Mache jedoch 30 Minuten Cardio an freien Tagen.

Montag

Krafttraining

Übung Sätz(e) Wdh.

Bankdrücken auf Schrägbank 3 8, 10, 12

Kurzhantel Bankdrücken Flachbank 3 8, 10, 12

Breitgriffiger Klimmzug 3 8, 10, 12

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln 3 8, 10, 12

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend 3 8, 10, 12

Crunches am Boden 3 20

Beinstrecker Hängend 3 20

Dienstag

Krafttraining

Übung Sätz(e) Wdh.

Langhantel Curls stehend 3 8, 10, 12

Liegender Nasenbrecher 3 8, 10, 12

Wadendrücken sitzend 3 8, 10, 12

Langhantel Kniebeuge 3 8, 10, 12

Ausfallschritt 3 8, 10, 12

Sitzende Beinbeuge 3 8, 10, 12

Sit Ups 3 20

Liegende Beinhebung 3 20

Donnerstag

Krafttraining

Übung Sätz(e) Wdh.

Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank 3 8, 10, 12

Flach Langhantel Bankdrücken 3 8, 10, 12

Klimmzug mit engem Griff 3 8, 10, 12

Langhantelrudern stehend 3 8, 10, 12

Schulterdrücken stehend 3 8, 10, 12

Nacken mit Langhantel 3 8, 10, 12

Crunches am Boden 3 20

Beinstrecker Hängend 3 20

Freitag

Krafttraining

Übung Sätz(e) Wdh.

Kurzhantel Curls stehend 3 8, 10, 12

Bankdrücken mit engem Griff 3 8, 10, 12

Wadenheben stehend 3 8, 10, 12

Beinstrecker 3 8, 10, 12

Beinpresse 3 8, 10, 12

Rumänisches Kreuzheben 3 8, 10, 12

Sit Ups 3 20

Liegende Beinhebung 3 20