In diesem Artikel zeige ich dir den einzig richtigen Weg, den du einschlagen musst damit du eine perfekte Muskeldefinition erreichen kannst. Es taumeln sich viele Tipps und Mythen rund um das Thema Muskeldefinition. Leider enstprechen die meisten sie nicht der Wahrheit und funktionieren auch nicht. Warum, erkläre ich dir auch. Ich zeige dir worauf du bei deinem Training und deiner Ernährung achten musst, damit du die besten Ergebnisse bei deiner Muskeldefinition erzielst.
Muskeldefinition – Dein Training
In der Definitionsphase ist es am besten wenn du mit schweren Wiederholungen zwischen 1 und 5 trainierst. Und nicht mit leichtem Gewicht zwischen 15 und 20 Wiederholungen.
Aus folgendem Grund:
Erstens entwässerst du mit schweren Wiederholungen deinen Körper am besten. Je mehr Muskeln du hast, umso mehr Energie verbraucht dein Körper, was sich positiv auf deine Fettverbrennung auswirkt. Leichte Wiederholungen zwischen 15 und 20 sind kontraproduktiv. Dadurch verlierst du wertvolle Muskelmasse, die du eventuell aufgebaut hast. Weniger Muskeln bedeutet weniger Fettverbrennung. Das ist nicht der Sinn und Zweck. Wichtig ist die neue Muskelmasse freizulegen und zu erhalten. Deshalb trainiert man auch in der Definitionsphase schwer. Leichtes Training sorgt dafür das du Muskelmasse verlierst. Der Mythos; In der Definitionsphase leichte Wiederholungen zwischen 15 und 20 ist schlicht und einfach falsch. An deinem Training ändert sich rein gar nichts!
Cardiotraining ist für die Muskeldefinition pflicht. Cardiotraining solltest du immer nur dann machen, wenn deine Glykogenspeicher leer sind. Das heißt: Direkt nach deinem Krafttraining oder morgens auf nüchternen Magen. In diesen Stadien zieht dein Körper ausschließlich Fett für die Energiegewinnung herbei. Entweder bei einem moderaten Tempo, zwischen einem Puls 125 und 135, oder eine intenisve HIIT-Einheit. Beim moderaten Cardiotraining verbrennst du das meiste Fett, wenn dein Puls zwischen 125 und 135 liegt. Jeweils 20 Minuten Cardiotraining reichen für die Muskeldefinition völlig aus.
Muskeldefinition – Deine Ernährung
Die Ernährung ist der wichtigste Punkt um eine gute Muskeldefinition zu erreichen. Beachte, dass du eine negative Energiebilanz aufweisen musst, damit dein Körper überhaupt Kalorien aus deinen Fettzellen verbrennen kann.
Genauer heißt das für dich:
Du musst weniger als dein Gesamtumsatz an Kalorien essen, damit dein Körper die nötige Energie aus deinen Fettzellen gewinnen kann. Wichtig ist das du höchstens ca. nur 500 Kalorien weniger als deinen Gesamtumsatz an Nahrung zu dir führst. Du darfst auf keinen Fall über 700 bis 1000 Kalorien ins Defizit kommen, oder gar nichts mehr essen. Ansonsten schaltet dein Körper in die Notversorgung um und versucht seine Reserven an Kohlenhydraten und Fetten zu schützen.
Das würde beudeten: Du würdest kein Fett mehr verbrennen, sondern wertvolle Muskelmasse abbauen, weil dein Körper zur Energiegewinnung Proteine heranzieht. Und Proteine sind die wichtigsten Bausteine unserer Muskeln!
Um eine gute Muskeldefinition zu erreichen ist es weiterhin wichtig, Milch-und Milchprodukte in der Definitionsphase komplett weg zulassen, weil sie im Körper Wasser speichern. Du kannst Eiprotein zu dir nehmen, das verhindert Wassereinlagerungen unter deiner Haut.
Weiterhin ist es wichtig, dass du BCAA’s zu dir nimmst. BCAA’s schützen vor Muskelschwund, fördern deine Fettverbrennung und helfen dir wertvolle Muskelmasse zu erhalten. Sie sorgen für den Muskelschutz-und erhalt. Gerade in der Definitionsphase sind sie unabdingbar!
Zusammenfassung für eine gute Muskeldefinition:
- Trainiere schwer zwischen 1 und 5 Wiederholungen
- Cardioeinheiten am besten direkt nach dem Training oder morgens
- Maximales Kaloriendefizit von ca. 500 Kcal
- Keine Milchprodukte
- Eiprotein kannst du verwenden
- Nimm BCAA’s zu dir
