Fleisch ist das A und das 0 beim Muskelaufbau. Für Vegetarier kommt schnell die Frage: Kann ich denn eigentlich auch effektiv Muskeln aufbauen? Jeder spricht vom Protein oder Eiweiß im Fleisch, gibt es da andere Möglichkeiten für mich genug Protein zu bekommen?
Viele dieser Fragen beinhalten Vorurteile. Wir wissen heutzutage das viele Leistungs -und Kraftsportler Vegetarier oder gar Veganer sind. Wer Fleisch nicht als seine Protein Quelle nutzt hat dadurch im Kraftsport keine geringeren Chancen wie jemand er immer Fleisch isst. In diesen Artikel möchte ich euch Tipps geben, wie ihr als Vegetarier euren Muskelaufbau effektiv unterstützen könnt.
Nüsse als Energiequelle
Eines kann man von allen Nüssen sagen: Sie sind Kraftpakete, voll mit wichtigen Nährstoffen. Meistens enthalten Nüsse einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten nur wenig gesättigte Fettsäuren. Wir finden folgenden wertvolle Inhaltsstoffe in den meisten Nüssen: Vitamine B1, B2, B3, B6, Folsäure und Vitamin E. Wir finden in allen Nüssen die Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen und Zink.
Proteine, wichtig für unsere Energie und für die Muskeln, sind in besonderer Qualität in Erdnüssen (zB Erdnussmus) und Pistazien zu finden.
Achte auf genügend Kalorien
Um effektiven Muskelaufbau zu fördern bedarf es auch beim Vegetarier an Kalorien! Am besten ist es die Kalorien über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Nimmt man zu wenig Kalorien zu sich, so wird der Körper Protein nehmen um Energie bereit zu stellen, was sich negativ auf den Muskelaufbau auswirkt.
Hülsenfrüchte -das neue Fleisch
Vegetarier die effektiv Muskeln aufbauen wollen, sollten Hülsenfrüchte als ihr neues Fleisch ansehen. Kichererbsen /Kichererbsen-mehl oder auch Linsen sollten die Haupt Proteinquellen darstellen. Mit diesen Lebensmitteln ist es durchaus auch möglich verschiedene Snacks vorzubereiten.
Quinoa -der neue Reis
Quinoa schmeckt ähnlich wie brauner Reis, besitzt aber einen höheren Proteinanteil als Reis. Quinoa besitzt alle neun essentiellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist und sollte deshalb bei Vegetarier nicht fehlen. Diese Eigenschaft ist für den Muskelaufbau natürlich von sehr großen Vorteil. Aus dem Grund ist Quinoa sehr als Proteinquelle zu empfehlen. Wenn Quinoa nicht auf dem Ernährungsplan Platz findet, sind BCAA’s (verzweigtkettige Aminosäuren) zu empfehlen.
Broccoli und Spinat -jeden Tag
Broccoli und Spinat enthalten viele Mineralstoffe, die wichtigsten sind Eiweiß und Vitamin C. Schwedische Forscher behaupten sogar das Nitrate im Spinat die Muskel Effizienz verbessern, definitiv ein Muss für Vegetarier.
Leinsamen -Leinöl
Fisch oder Fischöl Kapseln versorgen uns mit essentiellen Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6), dieses fällt für Vegetarier jedoch weg. Eine gute Alternative dazu sind Leinsamen, oder eben Leinöl. Leinöl wird oft für Salate verwendet und sollte als Lieferant von ungesättigten Fettsäuren wie zB. Omega-3- und Omega-6 genutzt werden.
Milch -Eier
Für einen Sportler ist in jedem Fall eine Ovo-Lacto Vegetarische Ernährungsform zu empfehlen. Dadurch ist man in der Lage die Proteinquellen der verschiedene Milchprodukte wie zB. Quese, Milch oder Eier für den Muskelaufbau zu nutzen. Dieses ist für einen vegetarischen Bodybuilder leichter wie für einen Veganer, der ganz auf tierische Produkte verzichtet.
Tempeh
Tempeh ist ein Produkt aus Sojabohnen, das bei vielen Sportler noch nicht bekannt ist. Tempeh ist ernährungsphysiologisch sehr wertvoll, es ist durch einen hohen Gehalt an für die menschliche Ernährung hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen gekennzeichnet.
Eine gute Variation der oben genannten Ernährung ist zu empfehlen. Reichlich Hülsenfrüchte, Nüsse und dunkles Blattgemüse und kleine Mahlzeiten alle 3 Stunden mit guten Proteinquelle sind von Vorteil.
Viel Erfolg!
