So langsam aber sicher wird es in den Fitnesscentern wieder leerer. Die guten Vorsätze geraten in Vergessenheit. Einige verlieren ihre Motivation…
Deshalb gibt es hier noch einmal 15 knackig kurze Tipps für Muskelaufbau & Training:
1. Den Muskeln genügend Proteinhaltiges zuführen. Muskeln brauchen Eiweiß. Gegebenfalls mit entsprechenden Shakes die normale Ernährung ergänzen!
2. Muskelaufbau lebt von Variation und Abwechslung. Muskeln und der Körper gewöhnen sich schnell an die Übungen. Ein regelmäßiger Wechsel der Trainingsart und Intensität hilft zu mehr Wachstum und somit Körperstraffung. Ausserdem bleibt man mit Abwechslung viel motivierter!
3. Das Cardiotraining sollte man grundsätzlich nach dem Hanteltraining einfliessen lassen. Die Energie der Kohlenhydrate werden für das Training mit den Gewichten benötigt und in dieser Abfolge des Trainings verbrennt der Körper auch etwas mehr fettanteilige Bereiche.
4. Man mag es kaum glauben, aber auch die Regeneration ist wichtig. Du hast weniger Trainingserfolge, wenn nicht genügend Ruhepausen eingelegt werden. Grundsätzlich hat der Körper nur die Energie für ein intensives Training von ca. 30 – 45 Minuten. Hier gilt: Qualität nicht Quantität und die Regeneration fördert den Aufbau.
5. Grundübungen! Es macht mehr Sinn, Nackendrücken zu machen, als 3 verschiedene ganz spezialisierte Übungen für einen bestimmten Schulterbereich. So spricht man die Gesamtmuskelgruppe komplett an und involviert “helfende Muskeln”.
6. Immer an den ganzen Körper denken. Ein intensives Beintraining regt auch das Wachstum der anderen Muskeln an. Viele vernachlässigen Beintraning, weil es doch so “anstrengend” ist. Aber es ist auch das effektivste Training für den ganzen Körper!
7. Sich ein paar Gedanken über die Ernährung zu machen, ist unvermeidlich. Das Sixpack (bei Männern die Mutter aller Wünsche) wird es nur mit einer korrekten Ernährung geben. Ganz einfach geht das schon, in dem man grundsätzlich beginnt, keine Fertiggerichte mehr zu kochen. Also alles selbst machen und Verzicht bei Maggi, Iglo und Co üben!
8. Regelmässige Dehnübungen helfen nicht nur Verkürzungen zu vermeiden, sondern dienen auch der Regeneration und das bedeutet: nach dem Training einfach mal 15 Minuten auf die Matte und dehnend entspannen! Eure Trainer im Studio kennen gute Dehnübungen!
9. Ein Trainingspartner ist immer ein guter Tipp, egal für welches Trainingsziel. Ein Trainingspartner motiviert nicht nur, sondern kann auch unterstützen, wenn man sich steigert und das ist für Muskelaufbau Training ein wichtiger Punkt!
10. Gewichte regelmäßig aber gemäßigt steigern. Auch hier gilt: zuviel ist wieder nicht gut, denn das erhöht die Verletzungsgefahr. Vielleicht könnte man als Faustregel herausgeben, dass man nach einer Erhöhung der Trainingsgewichte um 1-5 Kilo einfach 2 – 3 Trainingseinheiten wieder nicht steigert, damit sich auch Sehnen und Bänder an das Gewicht gewöhnen.
11. Und aus Punkt 10 resultierend ein wichtiger Tipp: höre auf deinen Körper! Kleine Anzeichen von Zwicken oder Schmerzen ernst nehmen und lieber etwas schonen oder verändern, bevor es zu einer schlimmeren Verletzung kommt und das Training dann für eine längere Zeit zwangsweise ausfallen muss. Um Verletzungen zu vermeiden, ist grundsätzlich ein Auf- und Abwärmen zu empfehlen.
12. Seine Fortschritte sollte man wenigstens periodisch festhalten. Das geht bei Fitnesssportlern hervorragend mit Waage, Fotos oder auch dem Maßband!
13. Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden (Negativtraining, HIT, Hypertrophie uvm.) grundsätzlich kann man sagen, keine Methode ist falsch, Abwechslung macht die Musik!
14. Trainiere deine Muskelgruppen immer von Gross nach Klein. Wie schon beim Cardiotraining am Ende des Trainings hast Du so für grosse Muskelgruppen mehr Energie und einen weiteren Trainingseffekt durch die “Vorermüdung”.
15. Last but not least: stelle dich vor dem Training schon mal auf die Trainingseinheit ein und überlege dir, was du alles vor hast. Musik zum Training kann dich ebenfalls unterstützen, motiviert eine Einheit abzuliefern.
Auch wenn man meint, es handelt sich hier um “Anfängertipps” – viele Fortgeschrittene beachten diese Basics gar nicht wirklich, weil sich im Laufe der Zeit einfach mal Fehler einschleichen. Deshalb kann ich grundsätzlich empfehlen, sich regelmässig mal selbst zu reflektieren. Und was wäre da besser, als ein Trainingspartner?
Du hast bis hier her die Tipps gelesen? Das freut mich! Schau doch mal hier rein, um Deine bisherige Ernährung zu ergänzen und greif dir gleich das Gutscheinangebot ab:
