In den vergangenen 21 Monaten habe ich viel erreicht. Heute möchte ich euch einen kleinen Einblick geben, wie und wie viel ich seit Januar 2013 abgenommen habe, und wie es mir dabei ergangen ist.
Viele Wege führen nach Rom. Beim Abnehmen ist das nicht anders. Es gibt dutzende Wege die Dich zum Ziel bringen können. Angefangen von Crash Diäten, SIS, Low Carb, High Carb, Fasten, 10 Wochen Programm uvm. Alle Diäten haben eines gemeinsam, man verliert am Anfang an Gewicht. Aber Vorsicht. Möchte man einfach nur ein paar Kilo abnehmen, fitter werden, in den Bikini hineinpassen oder sogar sein Leben verändern und 10-100kg abnehmen ohne Angst vor einem JoJo-Effekt?
Abnehmen ist nicht gleich abnehmen
“Alles was schnell kommt, geht auch schnell wieder bzw. alles was schnell geht, kommt auch wieder”.
Diesen Satz solltest Du Dir gut merken wenn Du Übergewichtig bist und Dir überlegst daran etwas zu ändern. Abnehmen ist nicht gleich abnehmen. Es gibt einen deutlichen Unterschied den man nicht Außer acht lassen sollte. Möchtest Du dass sich einfach die Zahl an der Waage verändert oder möchtest Du einen gesunden Lifestyle, fitter und sportlicher werden und dabei das überschüssige Körperfett verbrennen?
Es gibt zwei Wege Gewicht zu verlieren:
Nr. 1: Du nimmst ab und büßt dafür wichtige Muskelmasse ein. Dein Fettverbrennungsofen läuft nicht auf hochtouren, aber das ist egal. Hauptsache die Waage zeigt ein Minus an. Du fühlst Dich schlapp, energielos, hast ständig hunger und Heißhunterattacken, und Dein Körper ist nach der Abnahme schwabbelig. Nach der Diät ist vor der Diät. Du ernährst Dich nach der Diät wieder normal und der JoJo Effekt schlägt zu.
Nr. 2: Du nimmst ab und verbrennst dabei das überschüssige Körperfett, erhältst und baust wichtige Muskulatur auf und Dein Fettverbrennungsofen läuft auf hochtouren. Du fühlst Dich Energiegeladen, fit, isst Dich satt und Dein Körper wirkt nach der Abnahme stark und straff. Auch nach der Abnahme brauchst Du an Deiner Ernährung nichts verändern. Du passt die Ernährung an Deinen Lifestyle an und kannst essen was Du möchtest.
Ich bin mir sicher, dass Du Dich auch für die Nr. 2 entscheidest.
Meine Ernährung
Wer meinen Blog regelmäßig verfolgt weiß, dass ich mich seit vergangenem Jahr vegetarisch ernähre. Vorher konnte ich nicht genug Fleisch bekommen. Am liebsten Hühnchen, aber auch Pute, Rind und Lamm standen stets auf meinem Ernährungsplan. Im vergangenen Herbst kam ich an einen Punkt, an dem ich mich einfach nicht mehr wohlfühlte. Ständige Magen-Darm Beschwerden und unwohl sein plagten mich. Ich fühlte mich energielos und kam im Training nicht vorwärts. Zugegeben, medizinisch betrachtet könnte es viele Ursachen haben. Doch Fakt ist, wie wir uns ernähren hat einen großen Einfluss darauf wie wir uns fühlen. So krempelte ich meine Ärmel hoch und nahm mir meine Ernährung zur Brust.
Fleisch wurde durch Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Grünkohl und Fisch ersetzt, Pad Kaffee wurde durch selbst gebrühten Filterkaffee ersetzt und ich beschäftigte mich näher mit dem Thema Mikronährstoffe. Obwohl, Gemüse war nie ein Problem. Bei uns wird täglich frisch gekocht und es gibt mindestens eine Mahlzeit mit reichlich Gemüse.
Da ich keine Diäten mache, passe ich meine Makronährstoffe bei Bedarf an. Ich wechsel im Jahr zwei mal zwischen Proteinreich und Kohlenhydratereich, wobei Low Carb bei mir mindestens 100g Kohlehnydrate pro Tag bedeutet. Der tägliche Fettgehalt variiert, aber damit gehe ich nie unter 60-70g pro Tag. Der Körper benötig gesunde Fette für eine Vielzahl von lebenswichtigen Abläufen im Körper wie z.B. die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen oder auch um Hormone aufzubauen.
Mit Diäten wird niemand langfristig glücklich und Erfolgreich. Um gesund abzunehmen ist es nicht notwendig auf einen Makronährstoff komplett zu verzichten. Wer auf eine vernünftige Ernährung achtet wird damit langfristig nicht nur sein Wunschgewicht erreichen sondern sich satt essen und glücklich sein. Nichts ist schlimmer als zu Hungern. Damit zerstört man nicht nur seinen Stoffwechsel sondern kann bei extremen Diätverhalten auch eine Essstörung herbeiführen. Doch zurück zum Thema.
Nach nicht einmal zwei Wochen ohne Fleisch fühlte ich mich wieder richtig lebendig, energiegeladen und hatte wieder richtig power im Training. Es war als kleines Experiment gedacht um zu sehen wie ich mich dabei fühle und bin dabei geblieben. Heute kann ich es jedem guten Gewissens empfehlen es mal auszuprobieren. Stell Deine Ernährung für 4 Wochen um und notiere die Veränderungen. Was hast Du schon zu verlieren?!
Mein Training
Meine Philosophie sollte mittlerweile jedem geläufig sein, wer erfolgreich abnehmen und einen straffen Körper möchte, kommt an einem Krafttraining nicht vorbei. Ein Herz-Kreislauftraining ist ebenso wichtig für den Körper, aber ohne die nötige Muskulatur wird der Fettverbrennungsofen niemals seine Höchstleistung erreichen und den Stoffwechsel, also den Grundumsatz anheben. Je mehr magere Muskelmasse, umso höher der Grundumsatz.
Ich trainiere 4-6 mal wöchentlich nach einem Push-Pull Trainingsplan im 5×5 System (5Wdh x 5 Sätze). Dabei werden Zug und Druckübungen gesplittet und jeweils am selben Tag trainiert. Somit wird gewährleistet, dass jeder Muskel pro Woche zwei mal trainiert wird. Mein Trainingsplan besteht Hauptsächlich aus Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben Variationen, stehende Military Press, Langhantelrudern Variationen, Liegestütze usw. Grundübungen (Verbund-Übungen) sind Multi-Joint Übungen, bei dem mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Die Verwendung von Grundübungen hat viele Vorteile. Es werden deutlich mehr Kalorien pro Trainingseinheit verbrannt. Es Verbessert die Gelenkstabilität sowie die Körper- und Muskelbalance. Und damit bewegt man schwerere Lasten und baut somit mehr Kraft auf.
In den vergangenen 19 Jahren habe ich viele Trainingssysteme ausprobiert und muss sagen, dass ich mit dem Push-Pull Trainingsplan am besten zurecht komme und bisher die besten Ergebnisse verzeichnen konnte. Heute habe ich mit meinen 153kg Körpergewicht mehr magere Muskelmasse als zu meinen durchtrainierten Zeiten 2009 oder in meiner Aufbauphase 2010.
Mit meinem Lifestyle (Training, Ernährung, Schlaf) konnte ich meinen Stoffwechsel auf ein hohes Level anheben. Vor ein paar Tagen (24.09.2014) habe ich an der Uniklinik Ulm, in der Abteilung für Sportmedizin eine Ruheumsatzmessung durchführen lassen. Dabei wird anhand einer Atemgasanalyse der Grundumsatz bestimmt. Dieser liegt bei mir bei 2900kcal pro Tag. Das ist enorm, denn Übergewichtige haben im allgemeinen einen niedrigen Stoffwechsel. Das liegt vor allem an mangelnder Bewegung und schlechter Ernährung. Ich kann mich mehr als satt essen und nehme dabei ab!
Ärzte, Behandlungen und Deppresionen
Ende 2012 war die schlimmste Zeit in meinem Leben. Ich litt unter schweren Depressionen und hatte auch körperliche Beschwerden. Ich konnte keine 5 Minuten am Stück gehen und musste mich immer wieder hinsetzen bzw. in die Knie gehen. Meine Hüfte machte mir erhebliche Probleme. Bei längerem stehen oder laufen hatte ich Taubheitsgefühle in der linken Hüfte bis zum Knie. Wenn ich mich mal auf den Boden setzte war es ein Kraftakt mich wieder zu erheben. Teppensteigen empfand ich als sehr anstrengend. Meine Beine wollten einfach nicht. Wir wohnen im 1. Stock eines Zwei Familien Hauses. Falls ich mal etwas im Keller (Garage) vergessen hatte, dann ging ich einfach nicht mehr runter, außer es war sehr wichtig. Und da ist ja noch meine Schilddrüsenunterfunktion. Es dauerte bis ich mit den Tabletten richtig eingestellt war.
Ich wurde zur Untersuchung in die Herzklinik in Ulm überwiesen. Doch die konnten mich leider nur beschwerlich untersuchen. Ein Ultraschall vom Herzen war aufgrund der Körpermasse nicht möglich. Ginge es nach den Ärzten, hätten sie mich auf eine 1000kcal Diät mit moderatem Ausdauertraining gesetzt. Dass das auf Dauer nicht gut gehen kann sollte jedem klar sein.
Das größte Problem war meine Hüfte. Nicht laufen zu können versetzte mich mehr und mehr in Depressionen. Auch mehreren Orthopäden war es nicht möglich mir eine genaue Diagnose zu stellen, damit ich etwas dagegen tun kann. Es hieß immer wieder es wären meine Bandscheiben. Nach der CT folgte dann schließlich Ratlosigkeit, denn an den Bandscheiben lag es nicht. Erst meine Ärztin aus der Kuranstalt konnte mir eine genaue Diagnose stellen. Und zwar genau dieselbe Diagnose wie meine Physiotherapeutin Monate zuvor. Es handelte sich um ein muskuläres Problem.
Meine Ziele – Meine Abnahme
Um es vorweg zu nehmen, eine bestimmte Gewichts-Zahl existiert nicht. Mein primäres Ziel ist es, so viel magere Muskelmasse wie möglich aufzubauen und zu erhalten, und das überschüssige Körperfett zu verbrennen. Ich bin Kraftsportler und arbeite an meiner athletischen Figur. Ziel sind 10% Körperfett.
Vor zwei Jahre noch wurde ich für mein Ziel und mein Vorhaben belächelt. Der dicke Natural Bodybuilder hieß es. Abnehmen und Muskelaufbau, das funktioniert nie sagten sie. Und wenn ich doch alles so gut weiß, wieso habe ich dann so stark zugenommen, schließlich bin ich Personal Trainer. Viele amüsierten sich auf meine kosten. Statt in meinem Blog über Ernährung und Training zu schreiben, solle ich es doch mal vormachen oder statt Abnehm TV Shows zu kritisieren, solle ich es doch besser machen, so in einigen Mails. Doch es kümmerte mich noch nie was andere über mich denken. Nur eine Handvoll glaubten an mich und stehen hinter mir. Heute ist jedem das lachen vergangen. Ich habe Fortschritte gemacht und diejenigen die einst über mich lachten, sind immer noch da wo sie vor zwei Jahren waren.
Beweisen muss ich niemandem etwas, denn alles was ich tue, tue ich in aller erster Linie nur für mich. Ich kämpfe alleine, gegen mich selbst. Zugegeben, es ist nicht einfach, aber Herausforderungen sind da um sie zu meistern. Im Krafttraining habe ich viele Herausforderungen, denen ich mich zu gerne stelle. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Liegestütze waren bis vor ein paar Monaten nicht einmal im Ansatz möglich. Heute sind 4 Sätze à 20 Liegestütze oder Kreuzheben mit 150kg kein Problem.
In den vergangenen 21 Monaten habe ich erfolgreich mehr als 70kg abgenommen.
Kommende Coachings
In Zukunft möchte ich andere Übergewichtige motivieren mit einem gesunden Lifestyle abzunehmen. Bei 10-20kg Übergewicht ist es oft kein Problem sich schlank vorzustellen und mit dem abnehmen zu beginnen. Bei 50, 60 oder gar 100kg Übergewicht schwindet bei vielen die Hoffnung jemals erfolgreich abnehmen zu können, schlank und fit zu sein. Der Weg erscheint lang und dunkel. Ich weiß es, denn ich war dort. Vor allem wenn man mit dem abnehmen beginnt möchten man Fortschritte sehen. Das Problem, man sieht zu Beginn gar nichts. Nehmen wir einen Sack Kartoffeln. Nimm eine Handvoll heraus und Du wirst den Unterschied, obwohl einer da ist, nicht sehen. Ich wog über 220kg und konnte mich zu Beginn nur schwer motivieren. Die Waage zeigte zwar ein Minus an, aber im Spiegel sah man rein garnichts.
Ich verspreche Dir nicht, dass es einfach wird. Aber ich verspreche Dir, dass es sich lohnen wird.
Das wichtigste, wirklich aller wichtigste ist Geduld. Es ist ein langer Weg. Deshalb werden Diäten niemals langfristig Erfolge bringen, da sie nur für eine kurze Zeit konzipiert wurden. Diäten haben die unterschiedlichsten Einschränkungen. Mal wird auf Kohlenhydrate, mal auf Fette oder sogar auf Proteine verzichtet. Das macht weder Glücklich noch bringt es den gewünschten Erfolg. Ein großer Verzicht endet meist in einer Heißhungerattacke und man ertappt sich wie man sich alles mögliche auf einmal hineinstopft. Das Problem ist nicht der einmalige Ausrutscher, sondern dass es immer wieder passiert und der JoJo-Effekt schon um die Ecke lauert. Diäten können auf Dauer krank machen und sogar eine Essstörung hervorrufen. Mit dem ständigen Verzicht, den zu wenigen Kalorien und den Heißhungerattacken wird der Körper gerade zu getrimmt immer mehr Fett einzulagern.
Tipp: Ich empfehle jedem eine Ruheumsatzmessung (siehe Bild) durchzuführen. Am besten vor Beginn der Ernährungsumstellung und wieder nach 6 Monaten um zu sehen, was sich bis dahin getan hat. So hat man sein Stoffwechsel im Auge und kann weitere Anpassungen durchführen. Anhand meiner Analyse kannst Du erkennen, dass mein Körper Kalorien aus Fett verbrennt. Mein Fettverbrennungsofen läuft auch hochtouren!
Motiviere Dich täglich mit kleinen Belohnungen wie z.B. einem leckeren Low Carb Proteinriegel, koche frisch, verzichte auf convenience Produkte und Zucker, trinke ausreichend Wasser, iss Dich satt und beginne Dich mehr zu bewegen. Das einzige was Du jetzt noch benötigst, ist Geduld. Du brauchst weder an Deine physischen noch psychischen Grenzen gehen um erfolgreich abzunehmen, wie man es gerne in Abnehm TV Shows präsentiert. Es müssen pro Woche auch nicht 5kg abgenommen werden. Bei mir waren es gerade mal 500g-750g wöchentlich. Die Waage ist nicht das Maß aller Dinge. Also wiege Dich bitte nur einmal pro Woche und notiere Dir zu Deinem Gewicht auch alle 4 Wochen deine Maße von Bauch, Hüfte, Taille, Oberschenkel und Oberarm. Gewichtsschwankungen gibt es immer wieder. Wenn die Waage also doch mal ein plus verzeichnen sollte, mach einfach weiter wie bisher. Erst ab der 2. oder 3. Woche sollte man sich seine Ernährung nochmals ansehen, analysieren und ggfls. anpassen. Arbeite am besten von Beginn an mit einem Kalorientagebuch um Deine Daten zu tracken. Halte Dich an diese Vorgaben und Du wirst langfristig erfolgreich abnehmen.
Ab Januar 2015 stehe ich Dir mit meinen Ernährungs- und Trainingsplänen im Coaching zur Verfügung.
Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg beim abnehmen.
