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Viele Menschen wünschen sich einen muskulösen und definierten Körper, so dass es in den letzten Jahren einen regelrechten Ansturm für das Muskeltraining gab. Doch nur die wenigsten Hobby-Athleten halten wirklich durch und zeigen genügend Einsatz und Leistungsbereitschaft, um für einen konstanten Muskelaufbau zu sorgen. Denn hierbei handelt es sich um einen physiologischen Prozess, welcher nicht nur einer komplexen Ernährung, sondern auch einem gut ausgewählten Trainingsplan und ausreichenden Regenerationsphasen unterworfen ist. Gerade Anfänger im Muskeltraining machen häufig den Fehler, einfach ‚darauf loszutrainieren‘ und vergessen dabei die Basics beim Muskelaufbau. So ist es vor dem ersten Training sich mit dem nötigen Fachwissen und Informationen einzudecken, um Verletzungen vorzubeugen und für die ersten Erfolge zu sorgen.
Der Körper besteht aus mehr als 650 Muskeln, so dass Sportler schon ganz genau darüber Bescheid wissen sollten, mit welchen Bewegungen sie verschiedene Muskelgruppen aktivieren. Denn für die für Aufteilung des Trainingspensums und den Muskelzuwachs in bestimmten Arealen ist es erforderlich, Grundkenntnisse vom Bewegungsapparat zu haben. Durch gezielte Übungen gelingt es die Muskulatur aufzubauen, während man gleichzeitig für eine Reduktion des Körperfettanteils sorgen kann. So kommt es auf einen abwechslungsreichen und ausgewogenen Trainingsplan an, um sämtliche Muskeln des Körpers zu aktivieren. Auch hier gibt es häufig einige grobe Fehler, die sich in falsch ausgeübten Trainingsübungen zeigen oder durch eine falsche Streckung sogar dem Skelett schaden können. Ob man beim Muskeltraining nach wochenlangem Einsatz letztendlich athletisch oder weiterhin schlaff ausschaut, hängt demnach an einer Vielzahl von Aspekten.
Damit der Muskel erfolgreich betrieben werden kann, braucht es oftmals die nötige Unterstützung. Aus diesem Grund haben wir Ihnen hier einen Ratgeber entworfen, der Sie mit sieben hilfreichen Tipps beim Muskelaufbau unterstützt. So erfahren Sie hier, worauf es wirklich ankommt, um schon nach wenigen Trainingswochen beim Muskeltraining die ersten Erfolge sichtbar zu machen.
Fokus auf bestimmte Muskelgruppen legen
Die meisten Kraftsportler wollen vor allem ganz bestimmte Muskelgruppen aktivieren und trainieren, um für ein ausgeprägtes Muskelwachstum zu sorgen. So wird beim Muskelaufbautraining zwischen verschiedenen Muskelgruppen unterschieden:
- Beinmuskeln
- Bauchmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Brustmuskulatur
- Armmuskulatur
So geht es bei jedem Training um eine dieser Muskelgruppen. Diese Hauptmuskelgruppen lassen sich entweder separat voneinander trainieren, können jedoch bei verschiedenen Übungen auch simultan trainiert werden. Je nach den eigenen Wünschen und Ansprüchen an den Traumkörper gilt es, das Training auf den Aufbau ganz bestimmter Muskelgruppen zu fokussieren. Während viele Männer besonders die Oberkörpermuskulatur und die Beinmuskeln trainieren, entscheiden sich Frauen hingegen für ein aktives Ganzkörpertraining beim Muskelaufbau.
Tipp 1: Supplements als wichtige Unterstützung beim Training
In der Sportwissenschaft gibt es keine zwei Meinungen, so dass Nahrungsergänzungsmittel in der richtigen Zusammensetzung und Menge durchaus förderlich für Sportler während des Muskeltrainings sind. Denn der Bedarf an Kohlenhydraten und Protein steigt während des Muskelaufbaus enorm, so dass es auf dem Markt eine Vielzahl von Supplements zu finden gibt, mit denen sich der Trainingserfolg maximieren lässt. Besonders mit einem Pre-Workout Booster gelingt es das Muskelwachstum zu fördern.
Vor dem Training kann ein Shake nicht nur den Muskelaufbau beschleunigen, sondern auch die Performance während des Trainings verbessern und auch die Muskeln mit hochwertigen Nährstoffen für eine optimale Regeneration versorgen. Allerdings sollten Hobby-Athleten und Sportler beim Muskeltraining darauf achten, ausschließlich zu Supplements ohne Stimulanzien zu greifen. Denn ohne Inhaltsstoffe wie Koffein können diese Nahrungsergänzung rund um die Uhr verwendet werden und haben keinen Einfluss auf den Ermüdungseffekt. Die meist fruchtigen Shakes können entweder mit Milch oder Wasser zubereitet werden und ermöglichen es Kraftsportlern eine zusätzliche Dosis wichtiger Nährstoffe für den Trainingserfolg aufzunehmen. Auch Eiweißshakes sind beim Muskeltraining keine Unbekannte und ermöglichen es den teilweise sehr hohen Bedarf an Protein täglich zu decken. Auf diese Weise gelingt es, den Muskelaufbau deutlich schneller voranzubringen und dem Körper alle nötigen Bausteine zu liefern, die zum Muskelwachstum gebraucht werden.
Der Markt hält eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmittel bereit, welche die Effektiv beim Muskeltraining verbessern sollen. So auch Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin, mit denen der Stoffwechsel angetrieben wird und damit für eine leistungssteigernde Wirkung sorgen kann. Einige Nahrungsergänzungsmittel sind dabei durchaus sinnvoll und helfen tatsächlich den Trainingserfolg zu steigern. Hierbei geht es vor allem um Supplements mit wichtigen Aminosäuren, welche nicht selbstständig vom Körper hergestellt werden. Diese Aminosäuren schützen vor einem Abbau von Muskelzellen, so dass sich der Trainingseffekt deutlich erhöht. Für Neulinge beim Muskeltraining heißt dies sich mit den Möglichkeiten und Angeboten im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel genaustens zu informieren, um den Körper mit wertvollen Nährstoffen und Mineralien zu versorgen.
Tipp 2: Auf das richtige Trainingspensum kommt es an
Viele Anfänger machen häufig den Fehler und wählen zu hohes Gewicht oder einen zu hohen Widerstand, wodurch ganze Muskelgruppen schnell beschädigt werden. So empfiehlt es sich nach einem umfassenden Aufwärmprogramm, die ersten Einheiten nur mit leichten Gewichten zu beginnen. Auf diese Weise gelingt es, das Muskelgewebe zu schonen und den Muskelaufbauprozess deutlich effektiver zu gestalten. Die meisten Menschen gehen für ein Muskeltraining in ein Fitnessstudio. Hier stehen gleich mehrere Geräte und Gewichte bereit, mit denen sich ganz gezielt verschiedene Muskelgruppen trainieren lassen. Als Beginner gilt es dabei, die eigenen Leistungsfähigkeit keinesfalls falsch einzuschätzen und sich nur langsam zu steigern. Fortgeschrittene Sportler hingegen können sich hin und wieder an die eigene Belastungsgrenze bringen. Sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Hobby-Athleten finden in einem Fitnessstudio einen Ansprechpartner, um über die eigenen Trainingsziele zu sprechen und maßgeschneiderten Trainingsplan zu entwerfen. Alternativ bieten Apps und Plattformen im Internet eine Anleitung, um verschiedene Übungen und Trainingssätze zu absolvieren. Für den Anfang empfiehlt sich ohnehin am besten ein Ganzkörperplan, bei dem jede Woche alle Muskelgruppen in abwechselnden Rhythmus trainiert werden. Das Training sollte gerade zu Beginn nicht häufiger als an drei Tagen in der Woche stattfinden und zwischen jeden Trainingstag mindestens einen Tag Pause bereithalten. Bis man sich einem 4er oder 5er-Split-Training hingeben kann, sollte man erst einmal die nötigen Erfahrungen beim Muskeltraining sammeln.
Tipp 3: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung
In der Sportwissenschaft geht man davon aus, dass 70 Prozent des Erfolges beim Muskeltraining ihren Ursprung in der Ernährung haben. Dabei weiß im Grund jeder Mensch, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung gut für den Körper ist. So ist die Ernährung für Sportler während des Muskelaufbaus mit besonderer Sorgfalt zu berücksichtigen. Neben einer Menge Protein benötigt es vor allem auch komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fettsäuren, Mineralstoffe und viele Vitamine. Eine Vielzahl von Lebensmittel lassen sich perfekt und unkompliziert auf Vorrat lagen und bieten Sportler im Muskelaufbau eine ideale Energiequelle. Einige Lebensmittel enthalten dabei besonders viele wertvolle Mineralstoffe und hochwertige Nährwerte:
- Nüsse: Mit einer großen Menge von hochwertigen Mineralien enthalten Nüsse auch eine Menge Eiweiß und sehr wertvolle Fette. Sportler sollten demnach häufiger zu Nüssen, Kernen und Samen greifen, um den Körper mit einigen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Erdnüsse, Sonnenblumenkerne oder Walnüsse lassen sich einfach so snacken oder als Topping für Salate verwenden.
- Kichererbsen:Mit fast zehn Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bieten Kichererbsen die Möglichkeit, den erhöhten Eiweißbedarf ganz einfach auf natürliche Weise zu decken. Zudem enthalten die kleinen Kraftpakete auch noch Ballaststoffe, sowie Magnesium und Eisen. Kichererbsen lassen sich besonders gut zu Hummus, in Salaten und Eintöpfen verarbeiten.
- Quark: Mit niedrigem Fettgehalt und hohen Caseinanteil bringt Quark mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm alles mit, um erhöhten Proteinbedarf zu decken. Quark lässt sich auf vielzählige Weise in den Ernährungsplan integrieren, so dass sich eine Menge Quark entweder mit frischem Obst oder mit Müsli zum Frühstück verzehren lässt.
- Haferflocken: Durch langkettige Kohlehydrate, viele Ballaststoffe und Mineralstoffe sind Haferflocken ein echter Powerfood. Um die Muskeln beim Training mit ausreichend Energie zu versorgen, kann sich eine Portion Haferflocken zum Frühstück durchaus auszahlen.
- Fisch: Reich an Omega-3-Fettsäuren und Kohlenhydraten, stellt frischer Fisch eine gute Möglichkeit für die Ernährung während des Muskeltrainings dar. Zudem ist Fisch sehr proteinreich und versorgt den Körper mit wertvollen und hochwertigen Fetten, die beim Muskelaufbau eine große Rolle spielen.
- Quinoa: Als perfektes Lebensmittel, um den Körper mit allen wichtigen Aminosäuren zu versorgen, sticht Quinoa deutlich hervor. Quinoa eignet sich vor allem für Sportler, die eine pflanzenbasierte Ernährung verfolgen.
- Vollkornnudeln: Für den Muskelaufbau sind komplexe Kohlenhydrate essenziell, so dass Vollkornnudeln sehr empfehlenswert sind. Durch die Aufnahme von Vollkorn-Pasta gelingt es den Muskeln Glykogen einzuspeichern. Damit wird es möglich, dass Aminosäuren noch besser von Muskelzellen verarbeitet werden können.
Ein Mix aus viel Kohlenhydraten und Proteinen ist immer eine gute Wahl, wenn es um einen ausgewogenen Ernährungsplan geht. Vor und nach dem Training ist unbedingt darauf zu achten, dass der Körper mit wertvollen und hochwertigen Nährstoffen versorgt wird. So sollten Hobby-Athleten unbedingt auch einen Ernährungsplan einhalten, um für maximalen Erfolg beim Muskeltraining zu sorgen.
Tipp 4: Ausreichend Wasser trinken
Auch Wasser ist ein wichtiges Lebensmittel beim Muskeltraining. Denn beim Muskelaufbau benötigen die Muskelzellen ausreichend Flüssigkeit, was nur durch eine ausreichende Menge Wasser pro Tag gewährleistet werden kann. Hier empfiehlt sich vor allem Mineralwasser, um dem Körper gleichzeitig noch einige wertvolle Nährstoffe zuzuführen. Während des Trainings sollte man ohnehin mehr Wasser trinken, um den Stoffwechsel anzutreiben und für einen funktionsfähigen Organismus zu sorgen. Pro 20 Kilogramm Körpergewicht heißt es einen Liter Wasser zu trinken. Hierbei kann man sowohl zu Mineralwasser, als auch ungesüßten Getränken greifen. Durch eine ausreichende Menge Wasser wird der Körper zudem bei der Regeneration unterstützt, so dass man Muskelkater sehr einfach vorbeugen kann.
Tipp 5: Ruhephasen zur Regeneration einhalten
Nach jedem Trainingstag gilt es einen ganz Tag Pause einzulegen. Auch, wenn viele Anfänger gleich voller Tatendrang gerne jeden Tag ein Workout machen würden, sollte man es nicht zu Beginn auf keinen Fall übertreiben. Denn die Regenerationsphasen sind ungeheuer wichtig, damit sich kleine Verletzung im Gewebe regenerieren können. Zudem kommt es nur an trainingsfreien Tagen zum Muskelwachstum. So können Sportler während der Regeneration ihre Früchte ernten und ihren Muskeln beim Wachsen zu sehen. Fast wöchentlich gibt es hier eine positive Entwicklung zu sichten, wenn man sich streng an seinen Trainings- und Ernährungsplan hält.
Tipp 6: Genügend Schlaf tanken
Für die Regeneration der Muskeln und einen besseren Trainingseffekt gilt es auch auf seine Schlafgewohnheiten zu achten. So ist eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden pro Nacht Voraussetzung, um das volle Leistungsvermögen während des Trainings abzurufen und damit auch den Trainingseffekt zu erhöhen. Es bringt nichts ein Training zu absolvieren, wenn man sich müde oder schlapp fühlt. Der Körper arbeitet hier nur im Standby-Modus, so dass es schwer ist, den Muskelaufbau gezielt anzugehen. Demnach sollte man an Trainingstagen immer genug geschlafen haben. Auch hier kurzes Powernap vor dem Training kann hilfreich sein, um die Leistungsbereitschaft während den Übungen zu verbessern.
Tipp 7: Fokussiert bleiben und die Motivation hochhalten
Man sollte sich keinesfalls vom Erfolg anderer Sportler beeinflussen lassen und auch in den Fitnessstudios nicht neidisch auf den Trainingserfolg anderer Sportler im Muskelaufbau schauen. Um den Körper in Form zu bringen und die Bikinifigur für den Urlaub fit zu machen, braucht es vor allem Zeit. Der Erfolg kommt nicht über Nacht, wenn auch Fortschritte schon in den ersten Wochen und Monaten erkennbar sind. Das Muskeltraining ist kein Wettkampf und kein Kräftemessen, so dass man sich allein auf seinen eigenen Trainingsplan konzentrieren sollte. Ein Vergleich mit anderen wirkt sich demnach immer negativ aus. Ebenso ist es wichtig, die Motivation auf einem hohen Level zu halten. Deshalb ist es ratsam, die Trainingserfolge ganz genau zu dokumentieren. Ein kleines Notizbuch mit Eintragungen im zwei Wochenrhythmus bietet einen Überblick vom Körpergewicht, dem Fettanteil und der Muskelmasse.
Fazit: Der Erfolg hängt nicht nur vom Training ab!
Für ein erfolgreiches Muskeltraining spielen viele verschiedene Faktoren ineinander. So hängt der Trainingserfolg letztendlich nicht nur von einem harten und ausdauernden Workout im Fitnessstudio, sondern auch von einer hohen Selbstdisziplin und der richtigen Ernährung. Um das Maximum aus dem Training herauszuholen, ist es in den meisten Fällen nötig, die Ernährung komplett umzustellen. Denn der Körper giert während dem Muskelaufbau vor allem nach Proteinen, Kohlenhydraten und einer Vielzahl von hochwertigen Nährstoffen. Selbst nach dem Training gelingt es durch die richtigen Verhaltensweisen im Alltag den Trainingseffekt noch einmal drastisch zu steigern. Ausreichend Zeit für Regenerationsphasen und ein guter Schlaf sind demnach ebenso verantwortlich für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining. So heißt es für Sportler auf eine Menge verschiedener Dinge zu achten und sich mit dem notwendigen Fachwissen einzudecken. Je nach Bereitschaft und Motivation kann man hier das Muskelwachstum nachhaltig vorantreiben und für einen gesunden Aufbau der Muskulatur sorgen.
Bildnachweis:
- https://pixabay.com/de/photos/gewichte-training-muskelaufbau-%C3%BCben-4174078/
