Diese Woche konzentrieren wir uns eher auf den Oberkörper und die Körpermitte - die Beine haben also Pause!! Oliver wird mir nämlich wirklich langsam schwer und ich möchte meine Arme und Schultern noch stärken, damit ich ihn auch noch eine Weile gut heben und tragen kann. Ich verwende diesmal wieder meinen Swopper für die Übungen (alternativ kann auch gut ein Gymnastikball verwendet werden). Helena hatte wie immer viel Spaß beim Workout, jetzt muss ich allerdings langsam aufpassen, dass sie mir nicht meine Kamera umwirft oder ins Bild robbt :-)
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen - das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben - unbedingt auf den Bauchnabel achten.Mamaness Workout # 41
1. Vorgebeugtes Rudern mit BabySchulterbreiter Stand, leicht in die Hocke gehen und den Oberkörper nach vorne beugen. Mit den Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, Blick nach vorne. Das Baby nach oben Richtung Bauchnabel ziehen und kurz halten. Die Ellbogen bleiben nahe am Körper, der Rücken gerade, die Knie hinter den Zehenspitzen. Wieder langsam und kontrolliert absenken und wiederholen.
10 Wiederholungen
2. Curls + Schulterdrücken
Aufrecht stehen und in den Händen vor dem Körper ein Gewicht (Hanteln, Baby...) halten, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und die Unterarme beugen, das Gewicht nach oben bringen. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm bleibt am Oberkörper und bewegt sich nicht. Einatmen und beim nächsten Ausatmen das Gewicht nach oben führen, die Kraft kommt aus den Schultern, die Bewegung ist immer langsam und kontrolliert. Beim Einatmen das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition bringen.
10 Wiederholungen
3. Erhöhte seitliche Planke
Mit dem linken Arm auf einen Gymnastikball (oder wie ich hier einen Swopper, oder einen anderen Stuhl) stützen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen oder ausgestreckt auf den Oberschenkel legen. Der Körper soll von den Schultern zu den Fersen eine gerade Linie bilden, und die beiden Schultern bzw. Hüftknochen sollen übereinander liegen (also weder nach vorne noch nach hinten gekippt) - Anfänger beginnen mit den Knien am Boden, Beine abgewinkelt und den Arm auch am Boden (ohne Ball oder Stuhl; kleinerer Hebel)
20 Sekunden halten - 2x je Seite
4. Rektusdiastase Planke A
(Optional: Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen.) In den Vierfüßlerstand gehen, also auf die Arme und Knie stützen, der Rücken ist gerade, die Knie sind im rechten Winkel. Nun die Knie vom Boden abheben. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel wie oben nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Einen Atemzug halten und dann die Beine strecken, so dass man in einer A-Position da steht (herabschauender Hund im Yoga) - wieder zurück zur Ausgangsposition und wiederholen (3-5x)
Hier sieht man ganz gut, dass meine Fersen nicht ganz am Boden sind, und mein Rücken nicht ganz durchgestreckt ist - mit ein Grund für meinen Weg zur tiefen Hocke!
5. Erhöhte Liegestütze
Die Hände auf einer erhöhten Fläche abstützen (ein Stuhl, oder wie ich hier ein Swopper, der noch etwas mitschwingt), der Körper soll vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Die Arme beugen und die Nasenspitze Richtung Stuhl bringen. Wieder zurück drücken und wiederholen. (Diese Übung bei bestehender Rektusdiastase nicht machen, da zu viel Druck im Bauchraum entsteht. Alternativ kann zum Beispiel Bankdrücken gemacht werden, wobei unbedingt mit der richtigen Atmung die Körpermitte aktiviert werden muss)
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag "#Mamaness" verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
