Heute machen wir lauter neue Übungen!! Mir sind die Standardübungen wie Wandsitzen, Planke etc. gerade langweilig, daher hab ich nach Alternativen gesucht und heute ein paar schöne zusammen gestellt!! Wenn du also schon immer wie ein Esel kicken und mit dir selbst Ball spielen wolltest bist du heute hier richtig ;-)
Today we do lots of new exercises! I got a bit bored by the standard exercises like wall sit, plank etc., so I searched for alternatives and put some together for todays workout. So if you always wanted to kick like a mule and play ball with yourserlf – you are right here today, come work out with me! ;-)
Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn du nicht das gesamte Workout auf einmal schaffst, weil dein Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).
Mamaness Workout # 20
1. Superman
Bäuchlings auf den Boden legen, die Beine sind gestreckt und die Arme im rechten Winkel neben dem Kopf. Nun die Beine und den Oberkörper anheben soweit es geht und oben ein paar Sekunden halten. Absenken und wiederholen.
10 Wiederholungen
Lie facedown on the floor, legs are straight and arms in a right angle besides your head. Now lift up your legs and upper body as high as you can, hold for a few seconds and lower. Repeat.
10 reps
2. Dips mit Beinstrecken / Dips with leg extension
Auf einen Stuhl oder niedrigen Tisch setzen, die Handflächen auf der vorderen Kante. Mit dem Po vom Stuhl/Tisch rutschen und mit den Füßen etwas nach vorne wandern, damit die Beine wieder im 90 Grad Winkel sind und die Arme den Grossteil des Körpergewichts tragen. Die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, gleichzeitig ein Bein strecken, kurz halten und die Arme wieder strecken bzw. das Bein beugen. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen.
10 Wiederholungen pro Bein
Sit on a chair or low table, hands on the edge. Now slide your butt from the chair/table and walk your feet a bit forward, so that your knees form a 90 degree angle again and the arms hold the majority of your body weight. Now bend your arms and lower your body while extending one leg, hold and push up again, while bending your leg. The elbows stay next to your body and are not bend more than 90 degrees (no pointed angle). Breathe in when you go down and out when you push up.
10 reps per leg
3. Wandsitzen mit Ball werfen / Wall Sit with Ball thrust
Mit dem Rücken zur Wand etwa einen Schritt entfernt stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme halten einen Ball auf Brusthöhe. Mit geradem Rücken an die Wand lehnen und hinunter rutschen, bis die Hüfte und Knie im 90 Grad Winkel sind, die Füße bleiben wo sie sind. Den Rücken vollständig an die Wand pressen, kein Hohlkreuz machen. Position halten, so lange es geht, beim nächsten Mal steigern. Für die Dauer der Übung den Ball hochwerfen und wieder fangen.
Stand with your back facing a wall about one step away, feet hip width apart, holding a ball at chest height. Place your back on the wall and glide downwards, until your hips and knees form a 90 degree angle. Press your back into the wall and keep it straight. Hold the position as long as you can, and try to beat that time the next time you do it. For the duration of the hold throw the ball in the air and catch it.
4. Plank Walk
Auf die Handflächen und Zehenspitzen stützen, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun mit rechtem Arm und Bein einen Schritt zur Seite wandern, anderen Arm und anderes Bein nachziehen, so dass du wie in Ausgangsposition stehst, allerdings einen Schritt weiter rechts. Wieder zurück auf die andere Seite und wiederholen.
5x je Seite
Now get on your arms and toes, the body should form one straight line from heels to shoulders. This automatically contracts and strengthens all the small muscles around your spine. Pull in the belly button to activate the pelvic floor. Now take a „step“ to the right side with your right arm and leg, follow with the other arm and leg, so that you are in the starting position again, but just a step more to the right. Repeat to the other side and repeat.
5x per side
5. Eseltritt / Mule Kick
Aus dem Stand mit den Händen am Boden abstützen, so dass der Körper ein A bildet. Nun mit beiden Beinen nach oben springen und nach hinten Kicken, wie ein Esel.
10x
Stand upright and put your hands on the floor, so that your body forms an A. Now jump up with both legs, like a mule kicks.
10x
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “#mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)
