Wenn es dir geht wie mir, dann hast du ab und zu mal einen Wadenkrampf, der dich nachts aufweckt oder dich in deinem Training überrascht. Was kann man nur tun, um ihn zu lösen?
Die Altkluge Amsel sagt:
Hast du einen Krampf, so solltest du den betroffenen Muskel dehnen!
Ich muss ihr aber leider widersprechen:
Du solltest dich bei einem Muskelkrampf nicht dehnen.
Ein Krampf ist eine unfreiwillige Kontraktion deines Muskels, die oft von einer Dehnung ausgelöst wird. Das passiert, wenn man eine Bewegung ausführt, bei der der Muskel stärker und öfter als gewohnt gestreckt wird, etwa wenn beim Radfahren der Sattel höher ist als sonst.
Der Muskel hat Angst, zu stark gedehnt zu werden und zieht sich zusammen.
Wenn ein Wadenkrampf entsteht, da der Muskel Angst hatte zu überdehnen, dann ist eine Dehnung des Muskels keine gute Idee!
Was solltest du dann tun um den Krampf zu lösen?
Professor Protein sagt:
Das Zauberwort lautet Reziproke Hemmung: Ein Muskelreflex wird durch einen konträren Reflex gehemmt. Dies führt zur Entspannung eines Muskels durch Anspannung des Gegenspielers.
Im Fall unseres Wadenkrampfes bedeutet dies: Dehne nicht die Wade, sondern aktiviere den gegenteiligen Muskel, in unserem Fall den Schienbeinmuskel.
Diesen aktivierst du, indem du deine Füße nach oben ziehst.
Das funktioniert am besten im Stehen: Spanne deinen vorderen Oberschenkel an und ziehe deine Fußzehen nach oben. Gleichzeitig fühlt es sich so an, als würde das Schienbein etwas nach unten wandern.
Dein Körper will deine Muskeln vor Verletzungen schützen: Er wird nicht zulassen, dass zwei Gegenspieler gleichzeitig kontrahiert sind.
Sobald du deinen Schienbeinmuskel anspannst, entspannt sich deine Wade. Nicht immer sofort, aber es geht ziemlich schnell.
Solltest du es auf die klassische Art machen und deine Zehen mit den Händen nach oben ziehen anstatt den Schienbeinmuskel zu benutzen kann es passieren, dass der Krampf noch schlimmer wird, da er ja aus Angst vor Überdehnung überhaupt begonnen hat.
Diese Bewegung ist oft ähnlich zu einer Dehnung, so dehnt sich ja dein Bizeps, wenn der Trizeps angespannt wird und umgekehrt, es ist aber nicht das Gleiche.
Gerade nächtliche Wadenkrämpfe haben aber oft nicht mit einer Überanstrengung zu tun – hier ist Vorbeugung das beste Mittel!
Wie du Muskelkrämpfen vorbeugen kannst
Wadenkrämpfe ohne besondere sportliche Belastung deuten meistens auf einen gestörten Elektrolythaushalt hin – dir fehlen also Mineralien wie Magnesium, Kalium oder Calcium.
Wie so oft sollten wir versuchen, dieses Problem in der Küche zu beheben!
Vor allem Magnesiummangel hängt oft mit Krämpfen zusammen. Hier sind Nüsse und Kerne dein bester Freund!
Die berühmte Banane gegen Krämpfe enttäuscht hingegen etwas – sie enthält nur knapp 10% der empfohlenen Menge an Magnesium. Immerhin steckt sie voller Kalium, gesund bleibt sie also trotzdem noch.
Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Mandeln sind tolle Magnesiumlieferanten und auch sonst sehr gesund – du solltest sie essen!
Auch mein Lieblingssnack, dunkle Schokolade, eignet sich toll dafür – Kakao steckt voller Magnesium, und je mehr Kakao in der Schokolade ist, desto mehr Magnesium enthält sie auch. Noch ein Grund mehr, die hohen Prozentzahlen zu bevorzugen.
Tatsächlich habe ich auch einen Effekt bemerkt: Seitdem ich vor einem Jahr angefangen habe, regelmäßig meine 82%-Schokolade zu essen, hatte ich keinen nächtlichen Wadenkrampf mehr!
Meine Fragen an dich
- Leidest du unter Wadenkrämpfen? Wie bekommst du sie in den Griff?
PS. Liebe Grüße aus Luang Prabang, wo ich hoffe, dass man vom Radeln mit einem viel zu kleinen Fahrrad nicht ebenfalls Wadenkrämpfe bekommt ;)
- Janek
Bereit für ein gesundes Leben? Trage dich unten ein und erhalte meinen kostenlosen Ratgeber “Wie soll ich nur anfangen?! – 5 Tipps zum Durchstarten” sowie Updates zu fitness geeks!
