Liegestütze sind die beste Eigengewichtsübung, die es gibt. Nicht ohne Grund taucht sie gleich in zwei Variationen in meinem Sieben-Minuten-Workout auf. Als Ganzkörperübung bringen sie dir nicht nur starke Arme, Schultern und Brustmuskeln, sondern trainieren deinen kompletten Rumpf. Um so wichtiger, sie richtig zu machen!
Das Ratlose Rentier fragt:
Was kann ich da denn falsch machen? Ich lege mich hin und drücke mich nach oben!
Soweit klingt das ganz gut, Rentier. Ich selbst hatte mir mein Handgelenk schon durch falsche Armstellung ungeschickt belastet, was ich eine Weile gespürt habe. Dabei ist es nicht gerade bei Liegestützen nicht schwer, eine gute Form zu lernen und beizubehalten!
In diesem Artikel werde ich dir zeigen, wie du auf eine gute Hand- und Armstellung achtest, nicht nur um meinen Fehler zu vermeiden, sondern auch um deine Muskeln optimal zu aktivieren.
Die „Pfeil“-Form für bessere Liegestützen
Instinktiv formen die Arme bei vielen ein „T“, wenn sie Liegestütze machen. Diese Position ist oft einfacher, vor allem, da die Beweglichkeit der Schultern und Arme in dieser Haltung limitiert ist. So wird eine Verkürzung der kompletten Reichweite unserer Liegestütze bewirkt, wenn wir unsere Ellenbogen weit ausfahren.
Das Ratlose Rentier fragt:
Ist das nicht gut? So schaffe ich mehr!
Einfach ist nicht immer, was wir wollen. Du aktivierst mehr Muskulatur an deinem ganzen Körper, wenn du deine Arme zu einem „Pfeil“ formst. Dabei meine ich, dass deine Oberarme nicht komplett von deinem Körper gestreckt sein sollten, sondern einen Winkel von etwa 45 Grad zu deinem restlichen Körper haben.
Versuche, deine Hände fast direkt unter deine Schulter zu positionieren und mit deinen Armen einen Pfeil zu formen – und kein T.
Hier kannst du sehen, was ich damit meine:
Mit dem Pfeil wird die Kraft optimal aus deiner Brust und deinem Trizeps übertragen – genau für diese Muskeln machen wir Liegestützen, also sollten vor allem sie belastet werden!
Deine Hände können dabei liegen, wie es für dein Handgelenk komfortabel ist. Ich versuche, meine Handinnenseite (also meinen Zeigefinger) etwa parallel zu meinem Körper zu halten, aber er kann je nach Person auch etwas nach innen zeigen.
Wenn du die Übungen ausführst, dann achte beim Heraufdrücken darauf, dass deine Hände „den Boden auseinanderdrücken“, also leicht nach außen drücken. So ist die Kraftübertragung aus deinen Muskeln optimal und deine Ellenbogen bleiben schön am Körper.
2 in 1: Mache einen Plank aus deiner Liegestütze
Durch eine aktive Anspannung in deinem Bauch schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Einerseits verbessert du die Form der Liegestütze. Du sorgst dafür, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Hüfte nicht herabhängt. Außerdem trainierst du so gleich deinen Rumpf mit – da kannst du dir die Planks danach sparen! Und du weißt ja vielleicht, dass ein Plank eine der besten Rumpfübungenist, den es gibt – ich finde sie sogar besser als Crunches.
Eine Liegestütze ist nichts anderes als ein Plank, bei dem man sich zusätzlich hochdrückt. Genau so kannst du es angehen: Durch isometrische (also ohne Bewegung) Beanspruchung deines Bauchs machst du gleich noch ein effektives Bauchmuskeltraining aus deinen Liegestützen.
Stelle dir vor, deine Ellenbogen zu deinen Knien und deine Knie zu deinen Ellenbogen zu ziehen, wenn du oben bist.
Dabei müssen sich deine Ellenbogen und deine Knie überhaupt nicht bewegen! Diese Vorstellung alleine hilft mir persönlich immer, den Bauch anzuspannen und meinen Rumpf schön gerade zu halten. Wenn du es ordentlich im Bauch spürst ist das schon ein gutes Zeichen, dass du alles richtig machst!
Halte es für 3-5 Sekunden und lasse dich dann wieder herunter.
Qualität über Quantität
Private Pinguin sagt:
Von 10 langsamen Liegestützen mit schöner Haltung profitierst du deutlich mehr als von 20, bei denen du aussiehst wie ein Käfer auf dem Rücken!
Also: Spanne deinen Bauch an, achte auf deine Handstellung und lasse dir bei der Ausübung Zeit. Wenn du oben bist darfst du gerne ein paar Sekunden verharren, deinen Bauch anspannen und den Boden unter dir komplett von dir drücken, so dass du maximal gestreckt bist.
Liegestütze sind nicht kompliziert! Mit diesen Tipps hast du eine unglaublich effektive Oberkörper-Übung in deinem Repertoire – meiner Meinung nach die beste, die für einen schönen Körper machen kannst. Derselbse ist auch das einzige, das du dafür brauchst. Einen Fußboden hast du hoffentlich bereits.
Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Hier bekommst du meine fünf Tipps zum Start!
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