Energieschub für Sportler
Wie man mit der richtigen Ernährung die Leistung steigern kann
Wer Leistung erbringen will, braucht Energie. Das gilt ganz besonders beim Sport, denn die Muskeln können nur dann richtig arbeiten, wenn sie mit ausreichend „Treibstoff“ versorgt werden. Dieser „Treibstoff“ wird in den Muskelzellen in Form von Glykogen bereitgehalten, einem Mehrfachzucker, der aus vielen Glukose-(Traubenzucker-)Molekülen aufgebaut ist. Damit beim Joggen, Fußball, Tennis oder Schwimmen also stets genug Power vorhanden ist, müssen die Glykogenspeicher vor dem Training gut gefüllt sein. Die richtige Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle.
So fragen sich viele Sportler, welche Grundnährstoffe für ein erfolgreiches Training am wichtigsten sind und wie das Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten in der Nahrung sein sollte. Dazu erklärt der Sportwissenschaftler und Ernährungsberater Dr. Jürgen Siebenhünen: „Kohlenhydrate sind unbestritten die wichtigsten Nährstoffe für alle Sportler. Je intensiver und schneller der betriebene Sport, umso kohlenhydratbetonter ist der Energiebedarf. Beispiele hierfür sind fast alle Mannschaftssportarten, Tennis, Tischtennis, Sprint- und Mittelstreckenläufe sowie Aerobic. Aber auch für die klassischen Ausdauersportarten ist eine reichliche Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig.“ Die Bedeutung der Proteine als Nährstofflieferant für Sportler werde dagegen meist überschätzt, so der Sportwissenschaftler. Eine erhöhte Zufuhr sei nur bei Kraftsportarten im Hochleistungsbereich sinnvoll, bei Freizeitsportlern sei der Proteinbedarf mit der in Deutschland üblichen Ernährung mehr als gedeckt.
Mehr Energie aus Fett?
Fette sind als Energielieferant für Sportler ebenfalls weniger geeignet, obwohl sie deutlich mehr Kilokalorien pro Gramm enthalten als Proteine und Zucker. „Das liegt daran, dass bei der Fettverbrennung bei gleicher Energieausbeute mehr Sauerstoff benötigt wird im Vergleich zur Kohlenhydratverbrennung. Mit Kohlenhydraten als Energiequelle können somit Leistungen höherer Intensität erreicht werden“, erläutert die Diplom-Ökotrophologin Sarah Wingensiefen. Auch die bei Ausdauersportarten angestrebte Verbrennung der körpereigenen Fettdepots ist laut Siebenhünen nur bei gleichzeitiger Anwesenheit von Kohlenhydraten möglich.
Wann sollte man die Speicher auffüllen?
Der richtige Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme spielt ebenfalls eine wichtige Rolle: Was soll man vor, beim und nach dem Training zu sich nehmen? Für eine morgendliche Joggingrunde rät hier Ironman-Europameister und Sportwissenschaftler Timo Bracht: „Wenn Sie mehr als eine Viertelstunde joggen wollen, tun einige Kohlenhydrate vor dem Training gut – zum Beispiel ein Toastbrot mit Marmelade, eine halbe Banane und ein kleines Glas Orangensaft.“ Für einen Energieschub während des Trainings eignen sich laut Siebenhünen Getränke mit Zucker und löslicher Stärke am besten. Weitaus wichtiger ist aber die Kohlenhydratversorgung vor bzw. nach dem Training. Wingensiefen empfiehlt: „Auch nach dem Sport ist die Aufnahme von Kohlenhydraten sinnvoll, beispielsweise in Form eines Marmeladenbrötchens, eines Müsliriegels oder einer Banane, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.“
Carboloading für Wettkämpfer
Ein spezieller Fall des Energietankens ist das sogenannte Carboloading vor einem anstrengenden Wettkampf wie Marathon oder Triathlon. Dazu Bracht: „Carboloading ist das Auffüllen der Glykogenspeicher vor einem Wettkampf. Wenn Sie etwa vier bis sechs Tage vor einem Wettkampf nur wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber weiter trainieren, werden Ihre Speicher entleert. Dafür essen Sie drei Tage und speziell am Tag vor dem Triathlon viele Kohlenhydrate mit wenigen Ballaststoffen bei stark verringertem Training. Als Folge werden die Reserven in den Muskeln überdurchschnittlich aufgefüllt. Je länger die Strecke, umso wichtiger sind volle Energiespeicher. Vermeiden Sie aber ein ,Überessen‘ und sorgen Sie für mehrere kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt, wie beispielsweise Kartoffeln (mit Quark), Pasta, Dinkelbrot mit Marmelade und Zuckerrübensirup oder Bananen.“
Wie viel „mehr“ darf es sein?
Wichtig ist natürlich auch, dass man es mit der Kalorienaufnahme nicht übertreibt und am Ende mehr zu sich nimmt, als man beim Training tatsächlich verbraucht. Das ist für Freizeitsportler nicht immer ganz einfach abzuschätzen. Hier kann Birgit Leuchtmann-Wagner, Ernährungsberaterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und Gebietsrepräsentantin bei der Deutschen BKK, weiterhelfen: „Eine einfache Faustregel zur Berechnung des Energieverbrauchs beim Joggen lautet: Gelaufene Kilometer x Kilogramm Körpergewicht x 0,9 = verbrauchte Energie in Kilokalorien. Ein 70 Kilogramm schwerer Sportler verbraucht bei 60 Minuten schnellem Joggen durchschnittlich knapp 900 Kilokalorien. Das entspricht zum Beispiel insgesamt drei Scheiben Vollkornbrot mit einem Teelöffel Butter, belegt mit Käse oder Schinken oder einer Portion Milchreis mit Zimt und Zucker und einem Stück Kuchen (ca. 100 Gramm) und 2 Kugeln Cremeeis oder 3 Kartoffeln mit einer Portion Kräuterquark und 2 Becher Fruchtjoghurt à 150 Gramm mit 3,5 Prozent Fett.
Viel Spaß beim Essen ;-), Euer Benny Braun
Foto: djd/Forum Zucker/thx
