Hallo meine Lieben!
Ein Leg-Day steht am Programm…es wird BRENNNNNEN – soll es auch!
Nicht nur Muskel wird aufgebaut, sondern auch das Hautbild (Cellulite) wird um einiges schöner werden. Ich wünsche euch viel Spaß bei den folgenden Übungen.
1 Squats / Kniebeugen
- Beine ca. schulterbreit platzieren
- Knie dürfen nicht über Zehenspitzen ragen
- Hände hinter den Kopf, vor dem Körper ausstrecken oder an der Hüfte ablegen
- Nun nach unten gehen und den Po weit nach hinten strecken
- Rücken bleibt dabei gerade und Bauchmuskeln werden angespannt
2 Walking Lunches / Ausfallschritt
- Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen ( Winkel von 90 Grad)
- Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen
- Kopf gerade nach vorne, Bauchmuskeln anspannen
- Hände an der Hüfte ablegen
- Das andere Bein wird in Richtung Boden gedrückt – berührt jedoch den Boden nicht (siehe Bild)
- Man kann diese Übung auch an einer Stelle ausführen, oder dabei gehen – immer kurz halten und dann erst das nächste Bein nach vorne
3 Flutter Kicks
- Mit dem Rücken auf den Boden/Matte legen
- Hände unter den Po legen und Kopf sieht in Richtung Decke
- Beine leicht vom Boden anheben und abwechselnd ein Bein höher anheben – dann das andere Bein
4 Jumping Jacks / Hampelmänner
- Normale Hampelmänner
- Solange bis die Zeit vorbei ist
5 Mountain Climbers
- Körper wird von Armen und Beinen/Zehenspitzen gehalten – Ferse ist in der Luft
- Körper bildet eine Linie
- Kopf sieht in Richtung Boden und Arme werden genau unter den Schultern platziert
- Nun wird ein Bein angewinkelt und dynamische Sprünge vor und zurück ausgeführt
- Ein Bein bleibt dabei immer gestreckt
6 Double Side Jackknife
- Auf die Seite legen und einen Arm am Boden platzieren – der andere wird am Kopf abgelegt (siehe Bild)
- Beine werden aufeinander abgelegt und gleichzeitig ein Stück vom Boden angehoben und wieder abgesenkt
- Auf beiden Seiten wiederholen (Rechts + Links )
Alle Übungen sind hauptsächlich für Beine und Po – natürlich werden auch andere Muskeln am Körper trainiert (Bauch/Rücken/Arme).
Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg bei eurem Workout – bleibt am Ball!
Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einfach einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden!
(Gewichte können selbst gewählt werden)
Wenn ihr alle Übungen richtig ausgeführt und mehrmals pro Woche absolviert habt, könnt ihr die Einheiten nach 2-4 Wochen erhöhen. Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
