Der Winter steht vor der Tür. Die Tage werden kürzer. Und die großen Laufveranstaltungen sind im wahrsten Sinne des Wortes gelaufen. Nachdem ich nun so erfolgreich meinen ersten offiziellen Halbmarathon gefinished und anschließend meinem Körper eine ausgiebige Schonwoche – komplett ohne Laufen – gegönnt habe, kamen mir unweigerlich einige Fragen in den Kopf. Ganz vorn dabei: Wie mache ich jetzt über den Winter mit dem Laufen weiter? Soll ich mir wieder einen Trainingsplan für die kalte Jahreszeit (ohne großes Ziel) zusammenstellen? Oder laufe ich einfach nach Lust und Laune? Welches Lauftraining ist im Winter sinnvoll? Genau diese Fragen stellte ich meinem Laufcoach Heiko von Laufen total und bekam von ihm wunderbare Ratschläge zum Thema “Laufen im Winter”, sowohl für Laufeinsteiger als auch für Profis.
Der große Lauf ist nun vorbei. Ich möchte weiterhin regelmäßig über den Winter laufen. Wie und wie oft sollte ich trainieren?
Meist stehen im Herbst die letzten Saisonhöhepunkte an. Diese können ganz unterschiedlich gestaltet gewesen sein. Für die einen war es der Marathon mit Bestzeit, die nächsten wollten einen ersten Halbmarathon im Wettkampf finishen und andere freuen sich einfach darüber, endlich 30 Minuten am Stück laufen zu können. Alles Erfolge, die Menschen geschafft haben, weil sie selbst was bewegen wollen und sich bewegen. Aber der Herbst/Winter stellt auch die Zeit dar, mal etwas kürzer zu treten, den Erfolg zu genießen und die Anstrengungen der letzten Trainingswochen zu vergessen. Es gilt für uns, nun auf die zurückliegende Saison zu schauen: Was war großartig? Und wo gibt es noch Steigerungspotential? Gönnt dem Körper mal ein wenig Ruhe, denn eines sollte immer klar sein: Wer wöchentlich versucht alles zu geben, wird langfristig keinen Erfolg haben. Findet den Spagat zwischen Belastung und Ruhe! Dies soll aber nicht heißen, sich jetzt komplett auf die faule Haut zu legen! Ganz im Gegenteil! Denn nach dem Lauf ist vor dem nächsten Lauf.
Im Winter gilt es die neue Saison akribisch zu planen und konkrete Ziele zu setzen. Dabei ist es wichtig, das Ziel so genau wie möglich zu definieren:
- Was wollt ihr genau erreichen? Zum Beispiel: Ich finishe einen Marathon in einer Zeit von 4:59.
- Wann und wo? Zum Beispiel: Berlin Marathon am 27. September 2015.
- Wie soll dies geschehen? Zum Beispiel: durch ein gezieltes Training und wöchentliche Trainingspläne mit einem Trainer.
Die Grundlagen werden im Winter gelegt, wobei es hier unterschiedliche Ansätze von Trainern und in der Trainingsliteratur gibt. Bei aller Euphorie darf nie vergessen werden, auf das eigene Leistungspotential zu schauen. Wer im Vorjahr im Schnitt wöchentlich 20 km gelaufen ist, darf jetzt nicht mit einem Wochenumfang von 40 km oder mehr beginnen. Hier sind meist Verletzungen vorprogrammiert. Im Zeitraum von November bis Januar reichen 1-3 Laufeinheiten vollkommen aus, was aber wirklich stark von eurem Trainingszustand und euren Zielen abhängig ist. Es gibt leider kein allgemein gültiges Rezept. Dazu sind aber im Winter alternative Trainingseinheiten ein gutes Mittel, um Abwechslung ins Training zu bringen, neue Reize zu setzen und vor allem den Körper ganzheitlich zu kräftigen.
Beispiel für eine Trainingswoche im Zeitraum von November bis Mitte Januar für einen Laufeinsteiger:
- Montag: Erholung wie zum Beispiel Massagen, Sauna oder ähnliches
- Dienstag: 5 min lockeres, langsames Einlaufen; 10 min Lauf-ABC; 5 x 30 m Steigerungsläufe; 10 min lockeres Auslaufen.
- Mittwoch: Kein Training.
- Donnerstag: 45 min bis 60 min gesamtheitliches Krafttraining im Fitnessstudio, zu Hause oder in freier Natur.
- Freitag: Kein Training
- Samstag: 5 x 10 min ganz langsamer Dauerlauf auf Forstwegen mit jeweils 2 min Gehpause.
- Sonntag: Kein Training.
Beispiel für eine Trainingswoche im Zeitraum von November bis Mitte Januar für einen erfahrenen Läufer:
- Montag: Erholung wie zum Beispiel Massagen, Sauna oder ähnliches
- Dienstag: 10 min lockeres, langsames Einlaufen; 15 min Lauf-ABC; 10 x 100 m Steigerungsläufe; 15 min lockeres Auslaufen.
- Mittwoch: 45 min bis 60 min gesamtheitliches Krafttraining im Fitnessstudio, zu Hause oder in freier Natur.
- Donnerstag: 45 min Fahrtspiel (Spiel mit dem Lauftempo, Wechsel aus langsameren und schnelleren Passagen ohne Pause) im Gelände
- Freitag: Kein Training
- Samstag: 45 min verschiedene Workouts zum Beispiel an Treppen, mit Springseil, Medizinball usw.
- Sonntag: 75 min ruhiger und langsamer Dauerlauf
Wichtig ist, dass die Anforderungen von Woche zu Woche langsam aber stetig erhöht werden. Dabei dürft ihr auch hier die Pausen nicht vergessen. So gibt es nach 2-3 Wochen der Belastung eine Trainingswoche mit viel weniger Umfang und Intensität. Euer Körper muss das Antrainierte erst einmal verdauen, denn nur so ist es langfristig möglich, euch zu verbessern.
Welches Lauftraining macht im Winter am meisten Sinn?
Auch im Winter gibt es eine Menge Laufeinheiten, die ihr absolvieren könnt. Dies sind zum Beispiel:
- Ein regelmäßig durchgeführtes Lauf-ABC macht Sinn, um die Effektivität eures Laufens zu verbessern. Durch einen optimierten Laufstil wird die Ökonomie des Laufens langfristig verbessert. Weiterhin kann die Gefahr typischer Läuferverletzungen durch eine verbesserte Lauftechnik verringert werden. Vor allem für Laufeinsteiger unter euch stellt das Lauf-ABC schon eine intensive Trainingseinheit dar. Der Puls wird in die Höhe getrieben und ihr tut effektiv etwas für eure Ausdauerleistung.
- Ganzkörperliches Krafttraining und regelmäßiges Krafttraining für die Körpermitte sind notwendig, um euer Verletzungsrisiko zu reduzieren, euren Bewegungsablauf ökonomischer zu gestalten und die Kraftübertragung über dem Rumpf zu optimieren.
- Einmal in der Woche sollte ihr einen langsamen und etwas längeren Dauerlauf durchführen, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Ziel dieser Einheit ist es, euren Stoffwechsel zu trainieren.
- Steigerungsläufe sind ein optimales Trainingsmittel, um an einem effektiven Laufstil für euch zu arbeiten. Beim regelmäßigen Durchführen der Steigerungsläufe werdet ihr schneller. Vor allem Laufseinsteiger können bei der richtigen Anwendung gut davon profitieren.
- Bergläufe und Treppenläufe trainieren intensiv eure Kraft und Ausdauer. Dazu wird die Willenskraft geschult.
- Ganzkörperliches Training in der Natur wie z.B. Kräftigungen an einer Parkbank, an Treppen, an einem Baumstamm oder auf dem Spielplatz ist sinnvoll. Vieles ist möglich, um die gesamtkörperliche Fitness zu verbessern; davon profitiert ihr dann auf alle Fälle im weiteren Saisonverlauf.
Dies sind nur einige schöne Möglichkeiten, wie ihr das Training im Winter abwechslungsreich und effektiv gestalten könnt. Ich persönlich bin auf jeden Fall kein großer Freund vom sinnlosen “Kilometerfressen”, wie es viele Jahre proklamiert wurde.
Vielen Dank, lieber Heiko, für diese hilfreichen Informationen rund um das Laufen im Winter! Ich werde mich also in den nächsten Tagen tatsächlich hinsetzen und mir einen neuen Trainingsplan für die Wintermonate erstellen, in den garantiert Heikos Tipps einfließen! Schließlich werden die Grundlagen für meinen ersten Marathon 2015 dann auch bereits in diesem Winter gelegt. ;-)
