Eine weitere effektive Übung für einen starken trainierte Brustbereich, ist das sogenannte Kurzhantel-Training. Auch hier gibt es unzählige verschiedene Ausführungsarten und wir möchten in diesem Artikel auf einige eingehen. Außerdem erklären wir dir, warum diese Übung so effektiv für die Brust ist.
1. Kurzhanteldrücken auf dem Boden
Einer der besten Kurzhantel-Übungen ist die Ausführung auf dem Boden. Dabei legst du dich mit Rücken auf den Boden und hebst die Hanteln über deinen Kopf bzw. deine Brust.
Wichtig hierbei sind folgende Schritte:
- Stelle die Füße auf und winkle deine Beine an.
- Halte die Kurzhanteln über der Brust.
- Die Handrücken sollen nach außen zeigen.
- Senke die Arme ab, bis die Oberarme auf dem Boden aufliegen.
- Dann wiederhole das Ganze.
Hier siehst du die Übung im Video:
Unsere Empfehlung: Mache pro Übung drei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen.2. Butterfly mit Kurzhanteln
Diese Übung trainiert hauptsächlich den großen Brustmuskel. Du benötigst zwei Kurzhanteln und am besten eine Flachbank. Allerdings kannst du diese Übung auch auf dem Boden bzw. einer Gymnastik-Matte machen. So führst du die Übung richtig aus:- Lege dich auch wieder mit dem Rücken auf den Boden oder auf die Flachbank.
- Nehme je eine Kurzhantel in jede Hand und halte diese über deinem Brustbereich.
- Der untere Rücken ist etwas über dem Untergrund (gewölbt).
- Auch hier sind die Beine angewinkelt und auf dem Boden.
- Hebe deine Arme an, bis sich die Hanteln über deiner Brust berühren.
- Senke die Kurzhanteln so lange ab, bis diese auf gleicher Höhe mit deiner Schulter sind.
- Achte bitte auch auf die Atmung. Atme ein wenn du die Hanteln absenkst und atme aus, wenn du die Bewegung nach oben durchführst.
- Wiederhole das Ganze.
So sieht die Übung live aus:
3. Überzüge (oder auch Pull-Ups)
Auch diese Übung eignet sich hervorragend für ein gutes Brusttraining. Der Fokus liegt hierbei beim großen Brustmuskel und dem vorderen Sägemuskel. Achtung: Diese Übung ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet, da man die Hantel gut unter Kontrolle haben sollte. Falls du die Übung dennoch ausprobieren möchtest, hol dir am besten einen Trainingspartner zu Hilfe! So führst du die Übung perfekt aus:- Du liegst mit dem Rücken quer auf der Flachbank.
- Die Kurzhantel ist aufrecht an einer Seite der Bank positioniert.
- Beine sind wieder angewinkelt und die Füße auf dem Boden.
- Fasse jetzt die Kurzhantel mit beiden Händen und umklammere sie so, dass du die obere Gewichtsscheibe mit den Handaußenflächen berührst.
- Hebe nun die Hantel über deine Brust drüber und wiederhole das Ganze.
Da die Übung etwas schwer in Textform zu erklären ist, schau dir am besten das folgende Video an:
4. Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Eine weitere tolle Übung mit der Kurzhantel. Jedoch wird hier hauptsächlich der Großteil des Rückens trainiert. Der Fokus liegt auf dem hinteren Teil des Deltamuskels und dem breiten Rückenmuskel.
So führst du die Übung richtig aus:
Du benötigst eine Kurzhantel und eine Flachbank, um dich abzustützen. Setze dich dann so auf die Bank, dass ein Knie darauf abgelegt wird. Beuge dich jetzt nach vorne und stütze deinen Arm (gleiche Seite wie das angewinkelte Bein) ebenfalls auf der Flachbank ab. Wichtig: Der Rücken soll durchgestreckt sein und der Körper gespannt. Als Nächstes führst du mit der anderen Hand die Kurzhantel an der Bank vorbei und ziehst sie dann nach oben. Auch hier wieder auf die Atmung achten: Atme beim hochziehen ein und beim Ablassen aus.
In diesem Beitrag haben wir dir gezeigt, wie du mit effektivem Kurzhantel-Training vor allem den Brustbereich richtig gut trainieren kannst. Außerdem sind Kurzhanteln bei vielen anderen Übungen im Einsatz. Das machen diese Geräte zu einem idealen Trainings-Werkzeug.