In diesem Artikel soll es um eine der beliebtesten Übungen für den Bauchbereich gehen: Den sogenannten Crunches. Diese Trainingsart wird den normalen Sit-Ups meist vorgezogen, weil sie die Wirbelsäule schont. Es gibt Crunches in verschiedenen Ausführungen. Einige davon wollen wir euch in diesem Artikel vorstellen. Legen wir los!
1. „Normale“ Crunches
Diese Übung ist der Klassiker unter den Crunches-Varianten. Sie ist perfekt für Anfänger geeignet aber auch Fortgeschrittene nutzen sie gern. Im Vordergrund des Trainings steht hierbei der gerade Bauchmuskel.
-> Ein weiterer Vorteil: Du kannst diese Übung überall ausführen. Du benötigst weder Geräte noch andere Ausrüstung. Das alles macht die Crunches zu einer sehr guten Bauch-Übung.
So führst du die Übung perfekt aus:
- Zu Beginn legst du dich mit dem Rücken auf Boden oder eine Gymnastikmatte.
- Dann winkelst du die Beine an und achtest darauf, dass die Füße den Boden berühren.
- Lege deine Hände links und rechts an den Kopf an, sodass die Fingerspitzen den Kopf berühren.
- Dein Kinn darf nicht auf der Brust aufliegen sondern sollte optimalerweise leicht darüber sein.
- Im Prinzip funktioniert die Bewegung fast genauso wie bei Sit-Ups (Körper aufrichten und wieder absenken) nur dass du den Oberkörper dabei leicht krümmst -> Deswegen Crunch
- Wichtig: Senke den Oberkörper nicht bis auf den Boden sondern versuche ihn in der Luft zu halten.
- Die Atmung ist folgendermaßen: Atme ein, wenn du nach oben gehst und atme aus wenn du den Körper absenkst.
Doch da man die Übung am besten praktisch erklären kann, siehst du hier ein Video dazu:
2. Crunches mit ausgestreckten Armen
Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene geeignet , da der Körper durch die Arme verlängert wird und die Übung so anstrengender wird. Deshalb solltest du sie nur anwenden, wenn du die normalen Crunches bereits gut beherrschst. Auch diese Übung kann bequem ohne Geräte an jedem beliebigen Ort durchgeführt werden. Diese Übung trainiert ebenfalls den geraden Bauchmuskel.Kommen wir nun zur Ausführung:
Im Prinzip funktioniert diese Übung fast genauso wie die normalen Crunches mit dem Unterschied, dass du deine Arme hinter deinem Kopf ausstreckst und dies für den Rest der Ausführung so beibehälst. -> Achte bitte darauf, dass du den Kopf nicht ruckartig nach vorne bewegst. Dadurch kannst du dir unter Umständen eine Verletzung im Nacken zuziehen. Außerdem ist es wichtig, dass du außer den Oberkörper keine anderen Körperpartien mitbewegst.Hier siehst du die Übung im Video:
3. Crunches am Gerät
Da es nicht in jedem Fitnessstudio die passenden Geräte für diese Übung gibt, sieht man die Crunches an Geräten eher seltener. Dies ist die benötigte Grundausstattung: Ein Kabelzug mit Gewichten oder eine Latzugstange. Der Boden sollte ebenfalls stabil sein.So führst du die Übung optimal aus:
- Hole den Griff des Seilzugs herunter und umklammere ihn fest mit beiden Händen bis du deine Hände auf Gesichtshöhe hast.
- Letztendlich ist es eigentlich egal, ob du kniest oder sitzt, jedoch sollte dein Oberkörper dabei immer gerade sein.
- Für die Bewegung krümmst du einfach deinen Brustbereich in Richtung Beine.
- Wie gesagt, das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass du versuchst nichts anderes außer den Oberköper mit zu bewegen.
