Die Frage, ob eine Kurzhantel oder eine Langhantel nützlicher beim Krafttraining oder für den Muskelaufbau allgemein ist, existiert schon lange.
Befürworter beider Hanteltypen können jeweils auf Stärken und Erfolge verweisen, häufig auf Basis persönlicher Erfahrungen.
Letztendlich haben sowohl Kurz- als auch Langhanteln ihre Vorteile und Limitierungen. Beide sind aber beim Training sehr nützlich, da sie für einen Vielzahl von Übungen zur Kraftsteigerung verwendet werden können.
Kurzhantel oder Langhantel? Die Aspekte im Überblick
Wichtig zudem das Gefühl der Trainierenden. Womit komme ich besser klar? – das ist eine hilfreiche und ehrlich zu beantwortende Frage. Im Idealfall finden sich für beide Hanteltypen Anwendungsmöglichkeiten beim Muskeltraining.
Die Vor- und Nachteile der Hanteln im Überblick:
Die Kurzhantel: Vor- und Nachteile
- Schummeln ist kaum möglich, jeder Arm wird isoliert angesprochen
- Schulung der koordinativen Fähigkeiten
- Die Bewegung liegt näher an natürlichen Abläufen
- Die Möglichkeit, gezielt muskulärem Ungleichgewicht (Dysbalancen) entgegenzuwirken
- Für viele Übungen geeignet
- Eine nützliches Set mit kleinen Hanteln ist oft günstig zu erwerben
Nachteile: Für Anfänger fühlt sich die Beanspruchung von Ausgleichsmuskeln oft nicht gut an, auch, weil einige zu viel Gewicht nehmen.
Kurzhanteln sind meist für Trainierende gut, da schon ein Grundgefühl, stabile Technik und Stabilität entwickelt haben.
Natürlich spielt das Ego auch eine Rolle: Wenig Gewicht auf einer Kurzhantel mag einige Anfänger (optisch) frustrieren, sie greifen daher zu höheren Gewichten und trainieren dann unsauber.
Langhantel: Vor- und Nachteile
- Koordinativ nicht so anspruchsvoll, für Anfänger leichter umzusetzen
- Mehr Gewicht kann gestemmt werden, da weniger Stabilisierungsmuskeln angesprochen werden
- Mehr Wiederholungen möglich, da beide Arme zugreifen
- Auf die Stange passen mehr Gewichte
- Für Anfänger allgemein besser als Kurzhanteln geeignet
- Für viele Übungen geeignet
Nachteile: Auf eine Langhantel passt viel Gewicht. Das Hochnehmen dieses Gewichts kann den Rücken belasten, wenn es nicht sauber ausgeführt wird. Das ist ein Risiko, wenn die Bewegung unreflektiert ausgeführt wird.
Technisch einwandfrei Heben lernen, steht folglich vor jedem Krafttraining als Lernziel an.
Einige Trainierende schwingen gerne aus dem Rücken, wenn sie das Gewicht nicht mehr aus dem Muskel schaffen. Das ist nicht das Ziel und der Zweck einer Langhantel.
Grundsätzlich werden die koordinativen Fähigkeiten bei einer Langhantel weniger gefördert als bei einer Kurzhantel.
Allgemeine Stärken des Hanteltrainings
Der Vorteil des Hanteltrainings (Lang- und Kurzhantel) ist, dass man nicht an die Statik bestimmter Geräte gebunden ist.
Die Übungen werden frei ausgeführt, das stärkt neben der Kraft auch die Koordination, besonders bei Kurzhanteln.
Bizeps-Training ist dabei nur eine Option, man sollte sich nicht darauf beschränken.
Ob Rücken, Beine, Gesäß, Schulter oder Trizeps – fast jede Muskelgruppe lässt sich mit den entsprechenden Übungen stärken und isoliert ansprechen.
Das erfordert bei freien Übungen allerdings auch Konzentration, damit die Übungen sauber durchgeführt werden. Generell: Je freier die Übungen, desto mehr Erfahrung und Stabilität sollte man bereits mitbringen.
Hanteln sinnvoll einsetzen
Eine starre Entweder-Oder-Haltung bei der Diskussion, ob Kurzhanteln oder Langhanteln besser sind, ist falsch. Je nach Trainingsstand und bevorzugten Übungen profitieren Trainierende mehr von Kurz- oder Langhanteln.
Erfahrene Sportler kombinieren daher Übungen mit beiden Sorten, allein schon deshalb, um dem Körper beim Training neue Reize und Abwechslung zu bieten.
Das Geheimnis liegt in der praktischen Kombination beider Elemente! Ein möglichst abwechslungsreiches Training ist sehr sinnvoll, das zeigen immer mehr Erfahrungen in diesem Bereich.
Zu beachten ist auch das individuelle Gefühl: Wer sich mit einer Langhantel besser und stabiler fühlt, sollte diese bevorzugt nutzen.
Wer mit Kurzhanteln viel schneller als mit einer Langhantel Fortschritte erzielt, nimmt natürlich diese Variante.
Es empfiehlt sich, beide Trainingsvarianten auszuprobieren und sein Training nach Auswertung der Erfahrungen darauf abzustimmen.
