Starte mit diesen 10 Kraftübungen fit in den Bergsommer!
Hochtouren und Wanderungen erfordern einen starken Körper! Besonders wichtig sind kräftige Bein- und Rückenmuskeln. Müssen wir doch viele Höhenmeter hoch und wieder hinunter und beim Bergsteigen gleichzeitig oft einen schweren Rucksack schleppen. Unser Krafttraining bereitet dich optimal aufs Wandern und Bergsteigen vor, indem es gezielt jene Muskeln stärkt, die am Berg vorrangig belastet werden: die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, den seitlichen Rumpf, sowie die Rücken- und Schulterpartie.
Die Bedeutung von Krafttraining beim Wandern und Bergsteigen
Ausdauersportler haben Krafttraining lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niedrigintensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft wichtig ist. Sei es, weil wir bessere Leistungen bringen oder uns vor Verletzungen und Überlastungen schützen wollen.
Beim Wandern und Bergsteigen müssen wir unser Gewicht plus Ausrüstung über mehrere Stunden einbeinig überwinden. Wir müssen unseren Körper über Absätze und Felsstufen hieven, leichte Kletterpassagen bewältigen oder uns über Firnflanken hochkämpfen. Speziell Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur benötigen viel Kraft, damit dir bei steilen Anstiegen nicht der Saft ausgeht. Nicht vergessen dürfen wir die Rumpf- und Rückenmuskulatur: denn sie trägt entscheidend das Gewicht des Rucksacks mit.
Aber nicht nur beim Bergaufgehen ist die Beinmuskulatur gefordert. Eine weitaus größere Belastung kommt beim Bergabgehen auf uns zu. Hier muss die Beinmuskulatur exzentrisch arbeiten und jeden Schritt abbremsen. Der schmerzhafte Muskelkater nach der ersten Wanderung kommt genau daher. Eine starke Beinmuskulatur hilft dir außerdem, Stoßbelastungen auf die Gelenke abzufangen und beugt Knieschmerzen durch das Bergabgehen vor.
Krafttraining: die Frage nach der Intensität
Wer gezielt Muskelmasse aufbauen (Hypertrophietraining) will, muss die Muskulatur mit einem überschwelligen Reiz stimulieren. Bei Anfängern und Untrainierten reichen meist Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um einen Reiz auf die Muskulatur auszuüben.
Je mehr Erfahrungen man im Krafttraining hat und je trainierter man ist, umso höher muss die Intensität sein, um die Muskulatur zu reizen. Die Steigerung der Intensität erreicht man im Krafttraining über das Gewicht. Als Zusatzlast kannst du Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln, Gewichtsscheiben, Sandsäcke und vieles mehr verwenden. Einige Übungen kannst du auch einbeinig ausführen – dies erhöht auch die Intensität auf das zu trainierende Bein.
Fit bei Hochtouren. Kraft ist hier ein entscheidender Faktor.
Wie oft soll ich fürs Wandern und Bergsteigen Krafttraining machen?
Um erste Erfolge zu erzielen oder das aktuelle Kraftniveau zu halten, empfehlen wir zusätzlich zu deinen Ausdauereinheiten mindestens ein bis zwei spezifische Krafteinheiten pro Woche. Idealerweise schaffst du es außerdem, einmal in der Woche ein Stabitraining zu machen.
Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen: 10 Übungen
Das folgende Krafttraining beinhaltet 10 spezifische Übungen fürs Wandern und Bergsteigen. Führe die Übungen immer langsam und bewusst aus und nutze den gesamten Bewegungsumfang deiner Gelenke aus. Jede Übung wiederholst du je nach Höhe des Gewichts zwischen 10 und 20 Mal. Die letzte Wiederholung sollte dir wirklich schwer fallen und anstrengend sein! Führe pro Übung und Seite drei Sätze durch!
Kniebeuge mit dem Mini-Band und Zusatzlast
Krafttraining Wandern Bergsteigen
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Krafttraining Wandern Bergsteigen
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Krafttraining Wandern Bergsteigen
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Krafttraining Wandern Bergsteigen
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Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper gerade halten und Gesäß bis unter 90° Kniewinkel absenken. Das Mini-Band bleibt dabei ständig auf Spannung!
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze
Good Mornings mit Zusatzlast
Ausgangsposition 
Endposition
Ausgangsposition 
Endposition
Geräte: eine Kurzhantel, Kettlebell, Gewichtsscheibe vor der Brust, oder eine Langhantel auf den Schultern
Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper gerade halten. Den Oberkörper nun nach vorne beugen, bis er etwa parallel zum Boden steht und wieder in die Ausgansposition zurückkehren. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung stabil!
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze
Lunges mit Zusatzlast
Krafttraining Wandern Bergsteigen
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Krafttraining Wandern Bergsteigen
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Ausführung: lege ein Bein auf einer Erhöhung ab, das zweite Bein steht stabil am Boden. Beuge das Standbein nun bis zu einem Kniewinkel von 90° und komme wieder in die Ausgansposition zurück. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung stabil!
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Bein
Lateralflexion mit Zusatzlast
Startposition 
Endposition
Geräte: eine Kurzhantel, Kettlebell oder Gewichtsscheibe in einer Hand
Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen. Den Oberkörper nun so weit wie möglich zur Seite neigen und wieder aufrichten.
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Seite
Hip-Thrusters einbeinig
Startposition 
Endposition
Geräte: keine. Zur Steigerung der Intensität kannst du dir eine Gewichtsscheibe oder einen Sandsack auf den Bauch legen
Ausführung: Lege dich in Rückenlage auf eine Matte oder eine Erhöhung (Couch) ab. Strecke ein Bein nach vorne aus. Das zweite Bein steht fest am Boden auch dein Gesäß liegt am Boden ab. Drücke nun deine Hüfte nach oben, bis du im Standbein 90° Kniewinkel erreichst und dein Oberkörper ein flaches Brett bildet. Komme dann wieder nach unten.
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Seite
Rudern mit der Kurzhantel/Langhantel
Rudern Kurzhantel
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Rudern Kurzhantel
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Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper leicht nach vorne beugen, Beine in den Knien etwas abwinkeln. Ziehe das Gewicht nun zuerst entlang der Oberschenkel bis zur Brust und wieder zurück.
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze
Stepups mit Zusatzlast
Stepups
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Stepups
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Geräte: zwei Kurzhanteln, eine Langhantel, Kettlebells oder Sandsack
Ausführung: Schnapp dir einen Stuhl oder eine Box. Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper leicht nach vorne beugen. Steige mit einem Bein auf die Erhöhung und komm dann langsam wieder zurück auf den Boden.
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze pro Bein
Waden heben mit Zusatzlast
Startposition 
Endposition
Geräte: zwei Kurzhanteln, eine Langhantel, Kettlebells oder Sandsack
Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Rumpfmuskulatur anspannen, Oberkörper aufrecht halten. Drücke nun die Fersen vom Boden weg, bis du auf dem Fußballen stehst und senke die Fersen langsam wieder ab. Alternativ kannst du die Übung auch einbeinig machen!
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze
Rudern unilateral mit Rotation
Start 
Tief gehen 
Hoch ziehen 
Strecken
Geräte: eine Kurzhantel oder Kettlebell (alternativ Gummiband, das du unter dem diagonal entfernten Fuß einklemmst)
Ausführung: Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen, Rumpfmuskulatur anspannen. Nimm die Hantel in eine Hand und führe sie zum gegenüberliegenden Fuß. Führe die Hantel nun mit hohem Ellenbogen nach hinten oben, bis dein Arm gestreckt ist (dein Blick folgt dem Arm!).
Häufigkeit: 10-20x (intensiv), 3 Sätze
Beispielhafter Wochentrainingsplan: Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen
Tag
Trainingsinhalte
Montag 40 Minuten Stabitraining und dehnen
Dienstag Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen
Mittwoch Ausgleichssport: 1-3h Radeln oder Laufen bei niedriger Intensität
Donnerstag Ausgleichssport: 1-3h Radeln oder Laufen bei niedriger Intensität
Freitag Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen
Samstag Ausgedehnte Berg- oder Wandertour
Sonntag Ausgedehnte Berg- oder Wandertour
Wir wünschen dir viel Spaß beim Krafttraining und im Sommer viele tolle Momente beim Wandern und Bergsteigen!
