Krafttraining für Ältere und Senioren – Geht das überhaupt?

Die Trainingsempfehlungen für ältere und alte Menschen unterscheiden sich nicht wesentlich von denen für gesunde Erwachsene jüngeren Alters. Ohnehin geht das alleinige Berücksichtigen des kalendarischen Alters nur wenig auf die tatsächliche Leistungsfähigkeit einer Person ein. Trainingsprogramme für ältere Menschen müssen besonders individuell erstellt werden.Laut Statistik nimmt auch in Deutschland die Zahl der über 50-jährigen stetig zu. Der demographische Wandel in Mitteleuropa stellt Politik und Gesellschaft vor neue Herausforderungen. Durch die erhöhte Lebenserwartung und die sinkenden Geburtenraten steigt das Durchschnittsalter der Bevölkerung. Doch auch die Senioren selbst können viel dazu beitragen, bis ins hohe Alter körperlich und geistig fit zu bleiben.Dass körperliche Aktivität auch den Geist jung hält, ist längst kein Geheimnis mehr. Auch im höheren Alter ist es durchaus möglich, auch anspruchsvolle körperliche Leistungen zu vollbringen. Manche Menschen beginnen gar erst im Rentenalter, regelmäßig Sport zu treiben. Denn oft ist es gerade die Gruppe der über 60-jährigen, die nach einem erfüllten Berufsleben genug Zeit für Training und die Beschäftigung mit der eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit hat.

»Training planen

Entscheidend für das Planen des Trainings bei älteren und alten Menschen sind:

• die individuelle Zielsetzung
• die sportliche Vergangenheit und der Leistungszustand
• der Gesundheitszustand

Unter Beachtung dieser Punkte ergeben sich für den Einzelnen sehr unterschiedliche Körper- und Leistungsprofile. Diese sind vor allem auf die lange Vorgeschichte zurückzuführen, die sich aus dem hohen Lebensalter ergibt. Ein 60-jähriger Sportler kann weit belastbarer sein als ein 40-jähriger Trainingsanfänger. Auch die Ziele können stark abweichen. Möchte der eine noch erfolgreich an Seniorenwettkämpfen teilnehmen und z.B. bei einem Ironman oder Marathon auf die Strecke gehen, möchte der andere nur etwas für seine Gesundheit tun. Oftmals liegen auch individuelle Krankheitsbilder vor, z.B. häufige Beschwerden am Stütz- und Bewegungsapparat, die speziell zu berücksichtigen sind. Das Erstellen der Trainingsprogramme muss in dieser Gruppe daher besonders individuell erfolgen. Vor Trainingsbeginn ist deshalb ein genaues Befragen des Sportlers notwendig. Es sind alle Indikatoren zu bestimmen, die eventuell gegen ein Krafttraining oder spezielle Übungen sprechen. Ein Beispiel sind Erkrankungen bestimmter Gelenke. Bei akuten Verletzungen bzw. Erkrankungen ist ein Abstimmen mit dem behandelnden Arzt und/oder dem Physiotherapeuten notwendig. Besteht beim Krafttrainingsteilnehmer Unklarheit über seinen Leistungszustand, sollte dem Trainingsbeginn eine medizinische Untersuchung vorausgehen. Je nach Alter und Leistungszustand sind beim Trainieren mit älteren Personen längere Regenerationszeiten zu beachten.

»Motivieren

Auch beim Krafttraining mit Senioren gilt: Große Wirkungen sind nur mit großen Widerständen erreichbar. Erst mit Lasten, die mindestens 70% der Maximalkraft entsprechen, lassen sich umfangreiche physiologische Anpassungen erzielen. Dabei werden die Methoden des Muskelaufbautrainings als der geeignetste Weg angesehen, um einer altersbedingten Reduktion der Muskelmasse entgegenzuwirken. Das persönliche Ziel sollte immer in dem Bestreben liegen, besser werden zu wollen! Besonders bei älteren Menschen können zeitweilige Trainingspausen, z. B. durch Krankheit oder berufliche Verpflichtungen, zu erheblichen globalen oder partiellen muskulären Leistungsdefiziten führen. Deshalb ist es für Ältere besonders wichtig, durch ein Muskelaufbautraining eine gewisse „Reserve“ an Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Die Übungslasten sind deshalb dem Trainingsfortschritt beständig anzupassen. Gerade ältere Menschen zeigen sich hierbei jedoch zurückhaltend. Der Impuls zum Erhöhen der Übungslasten geht oftmals vom Trainer aus. Nicht selten muss dieser den Sportler für die richtige Widerstandswahl sensibilisieren und für höhere Lasten motivieren. Das mühevolle Ausführen einer Übung beim Einsatz hoher Trainingslasten wird von Sportlern nicht selten falsch eingeschätzt. Die anstrengende Bewegungsausführung wird mit einer unsauberen Übungstechnik gleichgesetzt. Ein tatsächliches Überfordern des Trainierenden ist dagegen leicht zu erkennen. Es zeigt sich in einer erkennbar unsauberen Übungstechnik – z. B. Ausweichbewegungen und Schwung holen zum Erleichtern der Übung. In diesem Fall kann sofort mit einem Reduzieren der Übungslast reagiert werden. Es zählt zu den Hauptaufgaben des Trainers, darauf zu achten, dass ältere und alte Sportler mit dem richtigen und ausreichend hohen Widerstand trainieren!

»Die Aufgaben des Trainings

Wichtig ist es, das Zusammenspiel aller Körperteile zu erkennen und die größtmögliche Mobilität zu gewährleisten. Dafür müssen mitunter gar nicht einmal die schweren Hanteln gestemmt werden. Oft reicht es bereits aus, leichte Joggingläufe vorzunehmen, gemächlich im Wald zu spazieren oder geringe Widerstände anzuheben. Damit erfolgt das Training also vorrangig im sogenannten Kardio-Bereich: Das Herz und alle anderen Organe werden angetrieben, ihre Leistung zu verbessern. Durch den erhöhten Blutfluss nimmt die Gefahr ab, an Herzinfarkten oder Schlaganfällen zu erkranken. Die Sehnen und Gelenke des Körpers bleiben zudem in Bewegung und somit leistungsfähig. Aber auch die Muskeln wachsen an und können manch brüchigen Knochen vielleicht doch bei Stürzen vor Schlimmerem bewahren.

»Das "richtige Fitnesscenter" aufsuchen

Wer Bodybuilding im Alter betreiben möchte, sollte dabei ein nahegelegenes und kompetentes Sportstudio mit Geräten wie Laufbändern, Bauch und Rückentrainern in Anspruch nehmen. Die Vielfalt der Geräte ist dabei vorteilhaft, um tatsächlich alle Bereich der Muskulatur anzusprechen und auch für eine aktive Regeneration zu sorgen. Denn die Feinheiten des Trainings sind dem Laien doch meist unbekannt. Hierbei ist es also wichtig, den Ratschlägen des Coachs zu folgen. Er wird seine Klienten auch in der richtigen Benutzung der Gewichte anleiten und dabei ein Verletzungsrisiko vermeiden. Denn natürlich ist der Einsatz insbesondere schwerer Hanteln nicht gänzlich unbedenklich, wenn das Alter voranschreitet. Somit kann es also schnell einmal zu Muskelrissen oder sogar Knochenbrüchen kommen.

»Trainieren mit Partner

In der Praxis bringt es durchaus Vorteile, das Training so zu organisieren, dass zusammen mit einem Partner trainiert wird. In der Gruppe der älteren Sportler kann ein Trainingspartner durchaus motivierend wirken. Er kann zum einen das regelmäßige und wichtige Anpassen bzw. Erhöhen des Übungswiderstandes anregen. Zum anderen unterstützt eine feste Verabredung mit einem Trainingspartner das „Pflichtgefühl“, auch zum abgesprochenen Zeitpunkt im Training zu erscheinen. Und regelmäßig zu trainieren ist auch im Alter eine Grundlage des Erfolgs. Nur durch ein regelmäßiges üben im Kraftraum kann die Leistungsfähigkeit gehalten bzw. das Kraftniveau verbessert werden. Das Trainieren mit Partner wirkt ebenfalls positiv auf das Halten und Führen sozialer Beziehungen. Diese werden im Alter oft weniger und konzentrieren sich dann meist auf wenige Familienmitglieder oder gleichaltrige Freundschaften. Beim gemeinsamen Training können neue und außerfamiliäre Generatiosbeziehungen entstehen, die dazu beitragen, sich auch geistig jung zu halten. Ein wichtiger Aspekt beim Üben mit Partner ist auch die Sicherheit - gerade beim für Ältere besonders zu empfehlenden Trainieren mit freien Gewichten (Stichwort: Gleichgewicht und Balance). Ein Trainingspartner geht im Fall eines vorzeitigen Muskelversagens unterstützend zur Hand und hilft beim Absetzen der Hantel, um Verletzungen zu vermeiden. Ein kompetenter Trainingspartner bringt nicht nur Sicherheit, er kann ebenfalls das Einhalten der korrekten Übungstechnik überwachen und Korrekturhinweise geben.

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Fazit:

Die Trainingsempfehlungen für Senioren unterscheiden sich nicht wesentlich von denen für gesunde Erwachsene jüngeren Alters. Durch das hohe Lebensalter und die daraus resultierende lange Vorgeschichte ergeben sich für den Einzelnen jedoch sehr unterschiedliche Körper- und Leistungsprofile. Doch noch ein anderer Aspekt ist wichtig. Ein solches Training dürfte seine Wirkung nur schwer entfalten, wenn daneben nicht auf die Ernährung sowie die entsprechenden Ruhephasen geachtet wird. Denn auch die Überanstrengung kann sich zu einem gesundheitlichen Risiko entwickeln. Notwendigerweise ist daher auf einen kompetenten Coach zu achten, der im Idealfalle bereits Erfahrungen bei der sportlichen Betätigung mit reifen Menschen sammeln konnte oder sogar spezielle Gruppenkurse anbietet. Damit wird sichergestellt, dass auch Personen jenseits der 50 Jahre noch lange Zeit körperlich und geistig vital bleiben und die Vorzüge der eigenen Kraft stets genießen können. Denn was könnte es Schöneres geben, als kraftvoll durch das Leben zu gehen?

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