Burpees oder Hock-Streck-Sprünge sind geniale Übungen, die den ganzen Körper trainieren und wunderbar für Ausdauereinheiten genutzt werden können.
Es werden beim Burpee dynamisch die Muskulatur zur Hüftstreckung, Hüftbeugung, zum Strecken der Beine, zur Plantarflexion des Sprunggelenks und zur Streckung und Beugung der Wirbelsäule genutzt.
Dies zähle ich Explizit auf, da es mir immer wichtig ist, Training zur Kräftigung der Muskulatur in Bewegungen einzuteilen und nicht nur die beanspruchten Muskeln alleine zu betrachten.
Außerdem würde es eine viel zu lange Liste ergeben, würde ich jeden einzelnen der beteiligten Muskeln aufzählen würde. Eine gute Liste findet sich aber unter exrs.net.
Folgende Möglichkeit Intervalle aufzubauen habe ich für mich für den Kampfsport angepasst – genauer gesagt für Judo und Ju-Jutsu. Im Judo beträgt die effektive Kampfzeit etwa fünf Minuten und im Ju-Jutsu drei Minuten pro Kampf.
Das heißt in dieser Zeit muss auch alles gegeben werden um den Kampf zu gewinnen. Natürlich gibt es auch hier taktische Ausnahmen, aber auf die möchte ich hier nicht weiter eingehen.
Im Judo und im Ju-Jutsu kommt es meist alle 20 Sekunden zu einer Unterbrechung. Dies ist aber nur ein grober Richtwert, der nach unten und oben variieren kann.
Daher sollten auch Runden mit 20 Sekunden in einem Konditionstraining, welches alle Bereiche abdeckt, dabei sein. 20-Sekunden-Runden klingen nach Tabata, könnten jetzt einige denken. Dies ist richtig. Jedoch sollte dabei bedacht werden, dass die effektive Kampfzeit entweder drei Minuten oder fünf Minuten beträgt. Tabata-Interwalle liegen mit vier Minuten dazwischen. Das heißt, sie können zwar wunderbar für ein Konditionstraining genutzt werden, doch nur für einen Bereich.
Es kann auch vorkommen, dass eine Minute, oder zwei Minuten oder ähnliche Zeiten durchgängig gekämpft wird. Auch diese Eventualitäten sollte man bei einem guten Konditionstraining abdecken.
Daher habe ich mich in meinem Training für folgende Progressionsstufen entschieden:
- Progressionsstufe 1: 20 Sekunden Burpees
- Progressionsstufe 2: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Burpees
- Progressionsstufe 3: 1 Minute ohne Pause Burpees
- Progressionsstufe 4: 1 Minute Burpees, 30 Sekunden Pause, 20 Sekunden Burpees
- Progressionsstufe 5: 1 Minute Burpees, 30 Sekunden Pause, 2 x 20 Sekunden Burpees mit je 10 Sekunden Pause
- Progressionsstufe 6: 2 Minute Burpees, 1 Minute Pause
- Progressionsstufe 7: 2 Minute Burpees, 1 Minute Pause, 20 Sekunden Burpees
- Progressionsstufe 8: 2 Minute Burpees, 1 Minute Pause, 2 x 20 Sekunden Burpees mit je 10 Sekunden Pause
- Progressionsstufe 9: 2 Minute Burpees, 1 Minute Pause, 1 Minute Burpees
- Progressionsstufe 10: 2 Minute Burpees, 1 Minute Pause, 1 Minute Burpees, 30 Sekunden Pause, 20 Sekunden Burpees
- Progressionsstufe 10: 2 Minute Burpees, 1 Minute Pause, 1 Minute Burpees, 30 Sekunden Pause, 2 x 20 Sekunden Burpees mit je 10 Sekunden Pause
- Progressionsstufe 11: 3 Minuten Burpees
- Progressionsstufe 12: 3 Minuten Burpees, 1:30 Minuten Pause, 20 Sekunden Burpees
- Progressionsstufe 13: 3 Minuten Burpees, 1:30 Minuten Pause, 2 x 20 Sekunden Burpees mit je 10 Sekunden Pause
- Progressionsstufe 14: 3 Minuten Burpees, 1:30 Minuten Pause, 1 Minute Burpees
- Progressionsstufe 15: 3 Minuten Burpees, 1:30 Minuten Pause, 1 Minute Burpees, 30 Sekunden Pause, 20 Sekunden Burpees
- Progressionsstufe 16: 3 Minuten Burpees, 1:30 Minuten Pause, 1 Minute Burpees, 30 Sekunden Pause, 2 x 20 Sekunden Burpees mit je 10 Sekunden Pause
- Progressionsstufe 17: 3 Minuten Burpees, 1:30 Minuten Pause, 2 Minuten Burpees
- Progressionsstufe 18: 3 Minuten Burpees, 1:30 Minuten Pause, 2 Minuten Burpees, 1 Minute Pause, 20 Sekunden Burpees
- Progressionsstufe 19: 3 Minuten Burpees, 1:30 Minuten Pause, 2 Minuten Burpees, 1 Minute Pause, 2 x 20 Sekunden Burpees mit je 10 Sekunden Pause
- Progressionsstufe 20: 3 Minuten Burpees, 1:30 Minuten Pause, 2 Minuten Burpees, 1 Minute Pause, 1 Minute Burpees
- Progressionsstufe 21: 3 Minuten Burpees, 1:30 Minuten Pause, 2 Minuten Burpees, 1 Minute Pause, 1 Minute Burpees, 30 Sekunden Pause, 20 Sekunden Burpees
- Progressionsstufe 22: 3 Minuten Burpees, 1:30 Minuten Pause, 2 Minuten Burpees, 1 Minute Pause, 1 Minute Burpees, 30 Sekunden Pause, 2 x 20 Sekunden Burpees
So, jetzt haben wir nach 22 Stufen schon eine komplette Zeit von 10 Minuten Training erreicht. Bis jetzt habe ich dieses immer wöchentlich gesteigert (22 Wochen sind ca. 5 Monate). Wie eine weitere Steigerung auf die 5 Minuten aussieht, kann sich jeder denken.
Das Ganze kann natürlich auch auf ein Lauftraining im anaeroben Bereich übertragen, oder mit anderen Übungen durchgeführt werden.
Auswählen würde ich aber immer Übungen, die schnell und dauerhaft durchgeführt werden können. Werden zum Beispiel Liegestütz oder Klimmzüge gewählt, werden bei der Dauer mit hoher Wahrscheinlichkeit die Muskeln vorher schlapp machen und die Übungen können auch nicht mit der gewünschten Geschwindigkeit durchgepowert werden.
Ansonsten sollte so ein Training immer an die eigene Belastbarkeit angepasst werden. Nicht bloß übernehmen, sondern dem eigenen Körper und den Bedürfnissen des eigenen Sports anpassen.
