Intermittierendes Fasten – Lean Gains Approach

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Der Name impliziert das Ziel dieser Fasten Diät, welches ich eher als eine Form der Ernährungsumstellung betrachten würde. Das Ziel ist also der Aufbau von Magermasse, minimierter Aufbau von Körperfett und das Halten einer guten Form für 365 Tage.

Intermittierendes Fasten ist eine spezielle Form der Ernährungsweise, die aus Zyklen des Fastens und der Nahrungsaufnahme besteht. Im Lean Gains Approach ist hier der Wechsel zwischen 8 Stunden für die Nahrungsaufhname und 16 Stunden Fasten.

Hierbei wird auch nicht sechs mal am Tag gegessen, wie es einige Ernährungswissenschaftler propagieren, sondern die Nahrungsaufnahme auf die Zeiten beschränkt, wo der Mensch hunger hat. Dies ist in meinem Fall zum Beispiel drei mal am Tag.

Da Fettabbau einen gewissen Grades des Katabolismus bedarf, ist eine Fastenphase von 16 Stunden zur Fettverbrennung wunderbar. Wer jetzt Angst hat, “hey, dann verbrenne ich ja meine Muskeln” oder Ähnliches, dem sei gesagt: der Körper gibt die Nährstoffe des zugeführten Essens über Stunden ab. Es braucht keiner Angst haben, das er Muskelmasse verliert. Außerdem erreicht beim Fasten die Ausschüttung von Wachstumshormonen ihren Peak. Und ein achtstündiges Fenster reicht dem Menschen ebenfalls aus, um den Körper mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen.

Fasten heißt aber nicht Verzicht. Es sollen nur keine Kalorien zu sich genommen werden. Trinken von Kaffee, Tee, Wasser und Ähnlichem ist hier möglich.

Jetzt noch kurz für den Aufbau. Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, müssen mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper braucht. Überflüssige Kalorien, ob aus Eiweiß, Kohlehydraten und Fett (wer hätte das Gedacht) werden als Fett im Körper gespeichert.

Daher sollte die Kalorienmenge in der Essensphase so gewählt werden, dass ein leichter Überschuss zum Masseaufbau da ist, aber nur so viel, dass minimal Fett angesetzt wird. Die Kalorienzahl wird dann so lange beibehalten, bis der Muskelaufbau stagniert. Dann werden die Kalorien wieder erhöht. Und immer so weiter. So viel zur Theorie. Ich zähle aber nicht gerne die Kalorien der Nahrung die ich esse.

Kurz zu meiner Ernährungsweise. High Carb – Low Fett und das ganze rein Pflanzlich. Also ich nehme den Großteil meiner Nahrung in Form von Kohlehydraten zu mir, dann kommt Eiweiß und dann noch Fett. Fett ist übrigens wichtig für den Hormonhaushalt. Ohne geht es also nicht. Hierbei sollte natürlich auf die guten Fette gesetzt werden.

Vegan und High Carb – Low Fett liegen zwar im Trend, aber für mich funktioniert das. Ansonsten: Abnehmen funktioniert wie immer in jeglicher Diätform mit einem Kalorienunterschuss. Wer nicht mehr als 500 Kalorien runter geht, verliert auch nicht so viel Muskelmasse.

Aber zurück zum “ich will keine Kalorien zählen”. Für mich mit der pflanzlichen Ernährung in oben genannter Form brauche ich dies scheinbar nicht. Jedenfalls habe ich das für mich entdeckt. Ich habe Fett verloren, fühle mich dauerhaft gut, nehme Muskelmasse zu und werde kräftiger. Es scheint für mich sozusagen zu funktionieren.

Interessiert bin ich aber auch an Leuten die andere Erfahrungen gemacht haben. Denn jeder Körper ist anders und jeder Mensch hat natürlich auch einen anderen Stoffwechsel.

Was für mich übrigens auch eine interessante Erfahrung war, mein Stoffwechsel ist hochgefahren. Vor einer Verletzungspause habe ich mich mal Low Carb ernährt und war ungefähr auf der selben Muskelmasse wie jetzt mit einem etwas höheren Fettanteil. Habe aber weniger Kalorien zu mir genommen. Hier wäre es auch mal schön zu erfahren, wem es ähnlich ergangen ist. Natürlich kann dies auch mit anderen Umständen meines Lebens zusammen hängen.

Ansonsten, falls ihr euch auch mal High Carb – Low Fat auf pflanzlicher Basis ernähren wollt, dann solltet ihr die Umstellung langsam angehen, damit der Körper keiner zu krassen Umstellung unterworfen ist. Das Selbe gilt natürlich auch für andere Ernährungsweisen wie dem 16-8 Lean Gains oder Ähnlichem.

Hier noch ein Auszug aus Wikipedia (18.10.2014) zum intermittierenden Fasten:

Bereits seit Beginn des 20. Jahrhunderts weiß man aus Versuchen mit Nagetieren und vielen anderen Spezies, dass sich eine Restriktion der Nahrungsaufnahme – im Vergleich zur Ad-libitum-Ernährung – positiv auf die Lebenserwartung der Versuchstiere auswirkt.[2] Darüber hinaus wird die Inzidenz für altersbedingte Erkrankungen nachweislich reduziert.[3]
Viele Jahre ging man davon aus, dass diese positiven Effekte alleine durch eine Reduzierung der Energieaufnahme hervorgerufen werden. Eine reduzierte Energieaufnahme, so die These, bedeutet weniger Stress für die Körperzellen. Modifizierte Studien in den 1980er Jahren zeigten jedoch, dass dieses vereinfachte Erklärungsmodell offensichtlich falsch ist.[4] In diesen neueren Studien erhielten die Versuchstiere einen Tag kein Futter und am nächsten Tag beliebig davon (ad libitum). Die Tiere konnten so den „Hungertag“ am nächsten Tag jeweils durch „vollfressen“ kompensieren. Im Vergleich mit der Kontrollgruppe, die jeden Tag ad libitum ernährt wurde, hatten die nach EOD ernährten Mäuse nur geringfügige Defizite bezüglich der Energieaufnahme. Teilweise war ihre Energieaufnahme sogar höher[4] und das Körpergewicht wurde gehalten.[5]
Außerdem lebten die diätisch ernährten Tiere signifikant länger[6] und waren deutlich widerstandsfähiger, als ihre jeden Tag ad libitum ernährten Artgenossen.[1] Bei den EOD-Mäusen konnten im Serum reduzierte Spiegel an Glucose und Insulin gemessen werden.[5] Der Blutdruck war deutlich herabgesetzt.[7] Die Neuronen im Gehirn dieser Tiere waren zudem widerstandsfähiger gegenüber exzitotoxischem, durch Kainsäure induzierten, Stress.[5]
Das intermittierende Fasten bewirkt bei den Versuchstieren zudem ein deutlich reduziertes Tumorwachstum, sowohl bei implantierten, als auch induzierten Tumoren.[8][9] Darüber hinaus ist die Überlebenszeit bei tumorösen Ratten sowie bei Mäusen[10] beim intermittierendem Fasten erhöht.[11][5] Bei Ratten hat das intermittierende Fasten zudem einen kardioprotektiven Effekt.[12] Auch zeigten diese Tiere eine höhere Resistenz gegenüber Schlaganfällen.[13] Auch auf die Nierenfunktion bei Ratten wirkt sich intermittierendes Fasten positiv aus. Die glomeruläre Filtrationsrate (GFR) und der renale Plasmafluss (RPF) konnten mit zunehmendem Alter aufrechterhalten werden. Auf die glomeruläre Permselektivität hatte das Fasten dagegen kaum einen Einfluss.[14]
[...]
Bei praktizierenden Muslimen wurden vor, während und nach dem Fastenmonat Ramadan Blutproben entnommen. Die Nahrungsaufnahme während des Ramadans ist dabei auf die Nachtstunden beschränkt und stellt eine Form des Intermittierenden Fastens dar. In den Blutproben konnte eine Zunahme der HDL und eine Abnahme der LDL-Werte über den Verlauf des Ramadans gemessen werden.[32] Die Aggregationsneigung der Thrombozyten nahm während des Fastens ab.[33][30]

Die Lean Gains Form des intermittierenden Fastens geht übrigens auf Martin Berkhan zurück. Es gibt noch viele andere Formen. Hier lohnt es sich einfach mal zu googlen.

Das war dann mal ein ziemlich langer Artikel von mir. Hoffe das Lesen hat sich für euch gelohnt und ihr habt etwas gelernt. Natürlich muss dies nicht für jeden die richtige Ernährung sein, aber für mich funktioniert diese.


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