Du willst einen knackigen Hintern? Einen unwiderstehlich attraktiven Po? Straffe Beine und einen starken Rumpf, der viele andere Übungen und alltägliche Belastungen in Zukunft viel einfacher macht? Dann solltest du als Frau unbedingt Kniebeugen machen! Squats gelten wohl als beste Übung für Frauen, die nicht nur einen knackigen Po erreichen wollen, sondern ihre gesamten Beine und sogar den Oberkörper entscheidend stärken und die bekannten "Problemzonen" zur besten Seite mache wollen. Also...
Warum sollte ich als Frau Kniebeugen machen?
Kniebeugen gehören in dein Muskelaufbautraining als Frau. Wenn es nur eine einzige Übung gäbe, auf die wir einen Trainingsplan für Frauen reduzieren müssten, dann wären es die Kniebeugen. Okay, es mag sein, dass du von Kniebeugen noch nicht viel gehört hast. Vielleicht hasst und verachtest du sie sogar. Wahrscheinlich suggeriert dir dein Kopf bei dem puren Gedanken an Kniebeugen immer ein Bild, bei dem gaffende Männer im Fitnessstudio mental hinter dir stehen und dich und deinen Po beim Training haarscharf beobachten. Gafferei par excellence.
Mit Sicherheit ist dieser unangenehme Gedanke einer der Hauptgründe dafür, dass Frauen keine Kniebeugen machen. Das Squat-Rack, also die Halterung für die Langhantel, die du bei den Kniebeugen nutzt, steht meistens im Freihantelbereich des Fitnessstudios. Und der Freihantelbereich gleicht in vielen Discount-Studios einem offenen Käfig gefüllt mit testosteron-geladenen Primaten, unzivilisierten Affen und zwischendurch ein paar Männern. Aber interessiert dich das auf dem harten Weg zum attraktiven Knackarsch, zu deinem durchtrainieren Bikinikörper... zu deiner athletischen Traumfigur wirklich? Lässt dich dich von gaffenden Typen beim Erreichen deiner Ziele einfach so aufhalten?
Im Ernst. Du als ohnehin schon attraktive Frau bist es doch sowieso gewöhnt, dass du von Männern in allen erdenkliche Situationen angeguckt und angesprochen wirst. Egal ob in der Bahn, beim Bäcker oder in der Disco. Männer gucken Frauen an. Und wenn du als Frau in Zukunft viele Kniebeugen machst, werden sich die Blicke noch drastisch mehren. Warum? Kniebeugen sind einfach die beste Übung für deinen Po! Sie formen in rund, straff und knackig. Und das zieht nicht nur Männerblicke an.
Genug Gerede. Legen wir mit den Fakten los. Aus welchem Grund sollten Frauen also regelmäßig Kniebeugen ausführen? Ganz einfach: Mit dieser elementaren Ganzkörper-Übung trainierst du nicht einfach nur deinen Hintern, sondern deinen ganzen Rumpf, die Beine und deine Rückenmuskulatur.
Durch ein Training mit der frei geführten Langhantel wird nicht nur deine Maximalkraft progressiv und kontinuierlich ansteigen, sondern auch der Anpassungszustand (das Adaptionsniveau) von Schnellkraft, Kraftausdauer und deiner Muskelmasse zunehmen (also dem Muskelvolumen unterhalb des Fettgewebes, das für eine straff erscheinende Haut sorgt). Das liegt am fast linearen Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse. Je größer die Muskelmasse eines Athleten ist, desto höher ist (im Normalfall) auch die Muskelkraft. Du kannst schneller laufen, weiter und höher springen und bist auch im Alltag deutlich leistungsfähiger. Gute Sache oder?
Bevor du jetzt aber auf die Idee kommst deinen Computer sofort auszuschalten, weil du Angst hast, dass du als Frau durch Muskelaufbautraining mit Kniebeugen und Co. irgendwann zu einem Muskelberg mutierst und Schwarzenegger in seiner Terminator-Rolle ersetzten könntest, lies dir einfach unseren Artikel über das weibliche Maximum beim Muskelaufbau durch.
Warum sind Kniebeugen so wichtig und anstrengend?
Freie Kniebeugen mit der Langhantel stellen einen äußerst komplexen Bewegungsablauf für deinen Körper dar, in dem so ziemlich jede verfügbare Muskelgruppe mitwirken muss, um diese hochintensive Belastungen bewältigen zu können. Somit beanspruchst du neben deinen Oberschenkeln, der ischiocruralen Muskulatur, deiner unteren und oberen Rückenmuskulatur sowie deine Bauchmuskulatur sogar auch die Schultergurt- und Nackenmuskulatur. Dieses umfangreiche Zusammenspiel aller Muskeln im Verbund machen die Kniebeuge zur effektiven Verbundübung, auch Ganzkörper-Übung genannt.
Verbundübungen sind besonders effektiv, weil die Übungsausführung einem natürlichen Bewegungsmuster sehr ähnlich ist. Wenn wir uns mental einige Tausend Jahre in die Steinzeit zurückbeamen und die Bewegungsmuster unserer Vorfahren beobachten, erkennen wir beim Klettern, , Stemmen von schweren Gegenständen, Laufen, Springen oder beim Flüchten vor dem wütenden Mammut viele Bewegungsmuster, die dem Ganzkörper-Training mit Verbundübungen viel ähnlicher sind, als die tägliche Arbeit am Schreibtisch oder ein völlig statisches Muskelaufbautraining.
Wenn wir uns das Training an stationären Geräten angucken, das etwa 60-70% aller Fitnessstudio-Besucher absolvieren (insbesondere den Frauen), sind die bei der Übung ausgeführten Bewegungsmuster Lichtjahre von denen im Laufe der Evolution eingeprägten Mustern entfernt. Auch wenn Übungen wie Trizeps-Strecker, Wadenheben oder Bizeps-Carls absolut gesehen nicht minder effektiv sind, wie etwa eine Verbundübung, beansprucht ein auf wenige oder nur einzelne Muskelgruppen isoliertes Bewegungsmuster viel weniger motorische Einheiten.
Und je mehr motorische Einheiten (Nerven, Gelenkapparat und Muskeln) an einer Bewegung beteiligt sind, desto progressiver kann auch das Adaptionsniveau durch ein regelmäßiges Hypertrophietraining ansteigen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrauchst du in den Ruhephase und beim Training. Das maximiert deine Fettverbrennung und sorgt dafür, dass dein Knackarsch auch wirklich zum Knackarsch wird! Kniebeugen sind für Frauen somit die ideale Waffe gegen Pfunde und schlaffes Gewebe!
Die Technik bei der Übungsausführung: Das A, B, C, D und O!
Damit die Kniebeugen ihre herausragende Wirkung entfalten können und deinen Körper perfektionieren, musst du dich unbedingt mit der richtigen Technik der Kniebeuge beschäftigen. Die hohe Komplexität dieser Übung macht sie natürlich anfällig für Fehler, die du mit ein paar Trainingsgrundlagen und einer Prise Trainings-Physiologie aber vollständig eliminieren kannst.
Die richtige Technik ist bei Kniebeugen nicht nur aufgrund ihrer Verletzungsprävention wichtig, sondern auch aus leistungsphysiologischer Sichtweise. Du weißt ja bereits, dass diese Übung unheimlich viele Muskelgruppen stimuliert und beansprucht. Aber genau hier liegt auch der Knackpunkt:
Während die hintere Muskelkette über Gesäß und Rücken aus mehreren Muskeln besteht, die bei einer intensiven Belastung (z.B. bei einer Kniebeuge) durch eine Hüftextension unter Last (mit zusätzlichen Gewichten in der Hand oder einer Langhantel auf dem oberen Rücken) die einwirkenden Kräfte großzügig auf alle beteiligten Muskeln verteilen können, muss der Quadrizeps in deinem Bein bei einer Streckung aus dem tiefsten Punkt (in der Hocke), also in der Aufwärtsbewegung oder auch der konzentrischen Bewegung des Knies die gesamte Last alleine bewältigen.
Du musst also alle beteiligten Muskelgruppen möglichst optimal auslasten, damit das Ergebnis beim Muskelaufbau so ausfällt, wie es für einen knackigen Hintern ausfallen muss. Damit das in der Praxis funktioniert, solltest du unseren Artikel über die richtige Technik bei Kniebeugen als Frau ausführlich lesen, verinnerlichen und beim Training umsetzen!
Natürlich reichen Kniebeugen alleine noch nicht aus, um deine Trainingsfortschritte ad hoc in die nächste Galaxie zu katapultieren. Gerade als Anfängerin solltest du dich zumindest mit den wirklich wesentlichen Grundlagen über Training, Ernährung und Physiologie beschäftigen. Du musst nicht wissen, wie der Motor funktioniert. Aber wenn du Auto fährst solltest du zumindest wissen, was beim Betätigen des Gaspedals passiert!
Alle elementaren Grundlagen haben wir die verständlich und strukturiert in unserem Hypertrophy Guide für Frauen zusammengefasst. Dort widmen wir uns in einem ganzen Themenblock nur dem Training als Frau und klären u.a. folgende Fragen:
Wie müssen Frauen trainieren?
Wie bekomme ich als Frau einen Sixpack?
Was unterscheidet Muskelaufbau von Fettverbrennung?
Wie oft und wie lange muss ich trainieren?
Welche Übungen sind wichtig und wie lerne ich die Technik?
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau notwendig?
Wie hoch müssen die Gewichte sein?
Muss ich immer bis zum Muskelversagen trainieren?
Was ist das One Repetition Maximum und welchen Einfluss hat es auf meinen Muskelaufbau?
In welcher Reihenfolge muss ich die Muskelgruppen trainieren?
Warum ist das Aufwärmen so wichtig für mein Leistungsniveau und wie wärme ich mich richtig auf?
Ist Cardio-Training schlecht für den Muskelaufbau?
Muss ich Cardio-Training machen, damit ich Fett verbrennen und abnehmen kann?
