Wer Krafttraining betreibt, führt in seinem Körper eine Reihe an Veränderungen herbei, auf die man insbesondere aus Ernährungssicht rechtzeitig reagieren muss. Eine der wesentlichen Fragen lautet dabei: Wieviel Wasser muss ich beim Krafttraining überhaupt trinken?
Diese durch intensives Muskelaufbautraining ausgelösten Anpassungsprozesse nennen wir auch Hypertrophieprozesse. Klingt spektakulär, meint aber eigentlich nichts anderes als eine vermehrte Enzymaktivität, erhöhte Proteinbiosynthese und allgemein einen erhöhten Umsatz an Makro- und Mikronährstoffen, wie auch den Elektrolyten, auf die wir gleich genauer eingehen werden.
Wenn du trainierst, steigen also auch deine Anforderungen an den Stoffwechsel. Du musst mehr Wasser aufnehmen, damit alle lebenswichtigen Prozesse weiterhin ohne Probleme ablaufen können. All diese metabolen Prozesse haben eines gemeinsam: Die beteiligten Stoffe können oftmals nur gelöst in Wasser reagieren. Welche Aufgabe übernimmt das Wasser dabei im Stoffwechsel? Warum ist Wasser so wichtig? Und viel wichtiger: Wieviel Wasser muss ich trinken?
Der Wasseranteil und seine Bedeutung
Dein Körper besteht zum Großteil aus Wasser. Je nach Zusammensetzung deines Gewebes, kann der absolute Wasseranteil natürlich stark variieren. Personen mit hohem Fettanteil weisen beispielsweise einen deutlich geringeren Wasseranteil auf, als es muskulöse Menschen tun.
Das liegt primär am Unterschied im prozentualen Wasseranteil von Fett- und Muskelgewebe. Fettgewebe weist einen durchschnittlichen Wasseranteil von rund 23% auf, während Muskelgewebe mit etwa 70% Wasseranteil ganz klar auf der Spitzenposition rangiert und nur noch vom Gehirn mit 75% Wasseranteil übertrumpft wird (Weineck 2010, 827).
Wasser ist somit eine fundamental wichtige Flüssigkeit, die nicht nur als Abkühlungsgelegenheit auf etwaigen Poolpartys dient, sondern auch als Strukturbestandteil vieler Makromoleküle und als Transport- und Lösungsmittel für molekulare Substanzen fungiert. Ohne Wasser steht dein Stoffwechsel still.
Keine Muskeln, keine Atmung, keine Cocktails, keine Poolparty. Ganz zu schweigen von den vernichtenden Einbußen in deiner körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit. Vielleicht trinkst du kurz n' Schluck Wasser, bevor wir weitermachen?
Warum müssen wir ausreichend Wasser und Flüssigkeit trinken?
Du verlierst ständig Wasser. Durch deinen Atem, mehr oder weniger starke Transpiration (Schwitzen) bei sportlicher oder körperliche Aktivität und den alltäglichen Stoffwechsel sowie deren Abfallprodukte, die unseren Körper über Urin und Stuhl verlassen. Bei semi-optimal erzogenen Teenagern kommt auch noch ein vierter Faktor dazu: unkontrollierte Speichelabsonderung an Bushaltestellen oder Parkbänken. Aber das mal außen vor.
Damit die Funktionsfähigkeit deines Körpers durch den hohen Wasserverlust nicht eingeschränkt wird oder zum Erliegen kommt, musst du deinen täglichen Wasserverlust konsequent ausgleichen und einer Dehydration (Austrocknung) vorbeugen. Gleichzeitig kann sich eine übermäßige Wasseraufnahme (Hyperhydratation) weit über den physiologischen Grundbedarf hinaus auch negativ auf den Organismus auswirken.
Woran liegt das? Wenn dein Körper Flüssigkeit verliert, gibt dein Körper parallel mit Schweiß, Urin und co. auch sogenannte Elektrolyte wie Chlor, Kalium oder Natrium ab. Wird der Flüssigkeitshaushalt nun durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser) ausgeglichen, während der Elektrolytverlust nicht adäquat angepasst wird, dann kippt das sensible Verhältnis von Wasser zu Elektrolyten.
Gerade Sportler können den Elektrolytverlust im Trainingsalltag nicht immer zeitgleich zur Wasseraufnahme ausgleichen, was oft zu Unregelmäßigkeiten in dem Elektrolyt-Wasserhaushalt führen kann. Oder hast du die unerträglich schwitzenden Fußballprofis schon mal während eines hitzegeplagten WM-Spiels fleißig Holzkisten voll an köstlichen und kaliumreichen Bananen hinter dem Tor stapeln sehen? Nein? Das wird dann wohl spätestens mit der Fußball-WM in Katar ein alltäglicher Anblick werden.
Warum ist ein ausgeglichener Elektrolyt- und Wasserhaushalt so unheimlich wichtig?Die unentbehrliche Funktion von Wasser haben wir ja bereits erklärt. Aber ohne Elektrolyte ist die zelluläre Flüssigkeit nur halb so viel wert. Elektrolyte sind Stoffe, die im Wasser gelöst elektrische Ladungen transportieren können. Die wichtigsten Elektrolyte sind Natrium(Chlorid), Kalium, Chlor, Bikarbonat, Sulfat, Magnesium und Kalzium (Knechtle 2000, 85).
Sind die gelösten Elektrolyte an den organischen Zellwänden des Nervensystems oder der Skelettmuskulatur angekommen, erzeugen sie dort eine elektrische Spannung und regulieren somit wichtige Zellfunktionen und Zellaktivitäten. Also auch die Muskelkontraktion.
Das elektrische Potential aktiviert auch eine Reihe von Enzymaktivitäten, die wie immer eine wichtige Stoffwechselfunktion haben. Aber das kennst du ja bereits! Somit wird klar: Ein unausgeglichener Elektrolythaushalt führt zu drastischen Funktionsstörungen im Organismus und wirkt sich auch benachteiligend auf den Muskelaufbau aus.
Wie viel Wasser muss ich trinken?Durst ist ein ungenauer Mechanismus, auf den du dich auf keinen Fall verlassen solltest. Wenn du deinen Flüssigkeithaushalt erst regulierst, wenn du ein Durstgefühl bekommst, ist es aus physiologischer Sicht schon viel zu spät! Ein Durstgefühl tritt erst ab einem Wasserverlust von 0,5 bis 1,5 Litern ein, was in etwa 0,5-1% vom Körpergewicht ausmacht.
Dabei ist die durch das „Durstgefühl" aufgenommene Wassermenge nicht ausreichend, um diesen Verlust wieder auszugleichen. Oder trinkst du bei „Durst" direkt 1,5 Liter Wasser? Zudem hängt dein Flüssigkeitsbedarf natürlich von sagenhaft vielen Faktoren ab, die nur du selber einschätzen kannst. Klima, Luftfeuchtigkeit, körperliche Belastung und individuelle Schweißbildung sind nur einige davon.
Ein recht zuverlässiger Kontrollmechanismus für deine Flüssigkeitszufuhr ist die Kontrolle deines Körpergewichtes. Eine akute Gewichtsabnahme ist in fast allen Fällen auf übermäßigen Wasserverlust zurückzuführen. Wenn dein Körpergewicht nach einer Belastung dem Gewicht vor der Belastung entspricht, hast du ausreichend Flüssigkeit zu dir genommen.
Als grobe Richtlinie für aktive Athleten mit einem erhöhten Protein- und Kreatinanteil in der Ernährung, sollte eine tägliche Wasseraufnahme in Relation zum Körpergewicht erfolgen.
- Körpergewicht in KG / 20 = täglicher Wasserbedarf in Litern
Du solltest jedoch bedenken, dass bereits ca. 30-40% dieser Flüssigkeitsmenge in deiner Nahrung enthalten sind. Zudem kann eine Aufnahme von mehr als 500-800ml Flüssigkeit pro Stunde nicht vom Darm resorbiert werden und wird somit über den Urin unverwertet ausgeschieden (Weineck 2010, 868).
Quellen: Knechtle, Beat: Grundlagen der Ernährung im Sport, 5. Auflage, ECR Pharma GmbH, Hünenberg 2000 / Weineck, Jürgen: Sportbiologie. 10. Auflage, Spitta Verlag, Balingen 2010
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