Jede Frau, die sich in den Sozialen Medien über Fitness, Workouts, gesunde Abnahme und herausfordernde Workouts informiert, stößt unweigerlich irgendwann auf die australische Personal Trainerin Kayla Itsines.
Das Workout-Prinzip:
Jedes Workout besteht aus zwei Circuits, jeder Circuit dauert 7 Minuten und wird insgesamt zweimal im Wechsel absolviert, sodass die reine Workout-Zeit 28 Minuten beträgt. Jeder Circuit besteht aus vier Übungen, für jede Übung ist die Anzahl der Wiederholungen vorgegeben. Bei den allermeisten Circuits schafft man innerhalb der sieben Minuten pro Circuit mehr als einen Durchlauf der vier Übungen. Je schneller, desto intensiver, und desto mehr Übungen schafft man insgesamt.
So haben Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen Chancen, in ihrem Tempo zu trainieren.
Spoiler: Für blutige Anfänger ist das Programm absolut nichts!
Das Programm dauert 12 Wochen. Die Intensität der Workouts und auch die Anforderungen steigern sich alle vier Wochen. Alle Vorgaben sind in einer PDF-Datei, dem BBG 1.0 (Bikini Body Guide) festgehalten.
Praktisch: Man kann die ausgedruckte oder digitale Version überall hin mitnehmen.
Unpraktisch: Man muss wirklich gut darin sein, sich selbst zu motivieren. Denn man hat kein Video, in dem ein Trainer einen fordert und anfeuert. Außerdem ist man für Warm up und Cool down selbst verantwortlich, weil Kayla nur die Workouts vorgibt.
In den nächsten Wochen teile ich mit euch meine Erfahrungen zum BBG, meine Erfolge (hoffentlich), was ich gut oder nicht gut finde. Und vielleicht ist jemand dabei, der sich mir anschließen möchte? Auf Instagram poste ich alle meine Workout-Updates ;)
Jede Woche sieht Kayla 2 bis 3 Kraft-Workouts vor, die sie mit relativ aussagekräftigen Bildern abgebildet hat. Das dritte Workout ist dabei häufig optional. Ich als Fan von Krafttraining habe die aber natürlich von Beginn alle direkt in meinen Plan integriert.
Zusätzlich sieht der BBG Cardio-Einheiten vor. Die werden unterteilt in stetige Sessions, bei denen der Puls 35 bis 45 Minuten gleichmäßig hoch bleibt (sogenannte „LISS“-Sessions). Ich nutze dafür u.a. meine Zumba-Stunden im Hochschulsport. Ein zügiger Spaziergang tut es hier aber auch. Später kommen dann noch HIIT-Sessions dazu, die nur 15 Minuten dauern, dafür aber in der Intensität stark schwanken: Nach 30 Sekunden Sprint folgen 30 Sekunden Gehen, und das dann eine Viertelstunde lang im Wechsel.
Dann gibt es jede Woche noch eine Stretch-Session, die man an eine der anderen Sessions direkt anschließen kann.
Insgesamt soll man an 6 Tagen die Woche trainieren, ein Tag ist Pause. Pro Tag sollte man nicht mehr als 70 Minuten trainieren. So kann man aber wenigstens in den späteren Wochen auch mal Kraft und HIIT an einem Tag machen. Sonst ist es ja auch gar nicht möglich, 7 bis 9 unterschiedliche Einheiten an 6 Tagen zu absolvieren.
Ich werde fröhlich alle 12 Wochen durchlaufen und euch an meinen Erfahrungen teilhaben lassen. Zwischendurch wird es vielleicht auch mal Vergleichsfotos geben. Hier könnt ihr jedenfalls in den nächsten Wochen so nachlesen, wie es mir ergangen ist. Und vielleicht können wir unsere Erfahrungen teilen?
Woche 1-4 |Woche 5-8 | Woche 9-12
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