Kalorienverbrauch – Wie setzt er sich zusammen?

RMR, TEF, TEA, NEAT

Wie viel dein Körper pro Tag an Energie verbraucht setzt sich aus unterschiedlichen Komponenten zusammen. Einige davon kannst du beeinflussen, andere nicht.

 

Wie setzt sich der Kalorienverbrauch des Körpers zusammen?

 

  1. Resting Metabolic Rate (RMR) – Auf deutsch auch als Grundumsatz bekannt.
  2. Thermic Effekt of Food (TEF) – Energie die für die Verstoffwechslung der Nahrung verbraucht wird.
  3. Thermic Effect of Activity (TEA) – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.
  4. None Exercise Activity Thermognensis (NEAT) – Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)

1. “Resting Metabolic Rate” (RMR)

(Grundumsatz oder Ruhestand metabolische Rate) und BMR (Basal Metabolic Rate) sind Maße für die Stoffwechselaktivität des Körpers. Sie gibt den Kalorienverbrauch im Ruhezustand an. (nüchtern, bei Raumtemperatur)

Den größten Anteil am Grundumsatz im menschlichen Körper haben Leber und Skelettmuskulatur mit je etwa 26 %, gefolgt vom Gehirn mit 18 %, dem Herz mit 9 % und den Nieren mit 7 %. Die restlichen 14 % entfallen auf die übrigen Organe.

Die Wärmeabgabe eines Menschen in Ruhe beträgt im Durchschnitt rund 90-100 Watt, wobei er stündlich etwa 15 Liter Kohlendioxid produziert und pro Tag außerdem etwa 1 bis 2 Liter Wasser verschwitzt, was einer Kühlleistung von 26 bis 52 Watt entspricht.

Es gibt zwei bekannte Formulare auf deren Basis diese ausgerechnet werden kann:


1. - BMR :: Harris-Benedict-Formel (von J. A. Harris und F. G. Benedict, 1918)

Die Formel stellt noch heute eine, in der Ernährungsmedizin allgemein akzeptierte, gute Näherung des gemessenen Grundumsatzes dar. Sie lautet:

Für Männer:

Grundumsatz [kcal/24 St] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter)

Für Frauen:

Grundumsatz [kcal/24 St] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter)


2. - Der Mifflinformel für RMR:

Für Männer:

Energiebedarf (Kcal/ 24 St.) = (10 x Körpergewicht [kg]) + (6.25 x Körpergröße [cm]) - (5 x Alter) + 5

Für Frauen:

Energiebedarf (Kcal/ 24 St.) = (10 x Körpergewicht [kg]) + (6.25 x Körpergröße [cm]) - (5 x Alter) - 161


Täglicher Mindestkalorienbedarf:

Abhängig von Aktivitäten lässt sich daraus eine gute, schnellen Richtlinie für den persönliche Kalorienbedarf errechnen, wobei Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße berücksichtigt sind.

Diese Formeln berücksichtigen aber kein Körperkomposition (Körperfett, Muskelbau, Körperrahmengröße usw.) .

Activitäts FaktorenKategorienBegriff

1.2 Seßhaftig Wenig oder keine Aktivität und ein Schreibtischjob

1.375 Leicht Aktiv Leichte Aktivität oder Sport 1-3 Tage pro Woche

1.55 Moderat Aktiv Moderate Aktivität oder Sport 3-5 Tage pro Woche

1.725 Aktiv Schwere Aktivität oder Sports 6-7 Tage pro Woche

1.9 Schwer Aktiv Schwere tägliche Aktivität oder Sports und körperlich Arbeit

Der tägliche Mindestkalorienbedarf verändert sich!

  • Wenn man älter wird, so sinkt der RMR (Grundumsatz)
  • Wenn man an Gewicht abnimmt, so sinkt der RMR (Grundumsatz)
  • Wenn man an Größe (Länge) verliert, so sinkt RMR (Grundumsatz)

Das bedeutet, je älter man wird, kürzer und leichter wird, umso niedriger wird Dein RMR und entsprechend muss man weniger essen und/oder trainieren um sein aktuelles Gewicht zu erhalten.

Für den typischen inaktiven oder sehr wenig aktiven Menschen macht die RMR 60-80% des Gesamtenergiebedarfs eines Tages aus. Diese Zahl verschiebt sich natürlich bei sehr hoher Aktivität.

Die Größe deiner RMR ist von Körpergewicht, fettfreien Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig. Auch wenn du vielleicht schon viel über schnelle oder langsame Stoffwechsel gelesen hast, für die allermeisten Menschen gibt es keinen großen Unterschiede.

Über 90% der Bevölkerung liegen bei gleicher Körperzusammensetzung mit ihrem Ruhestoffwechsel (RMR) im Bereich von 0 – 200 kcal um den Durchschnittswert.

Weitere Faktoren, von dem der Grundumsatz abhängig ist:

  • Jedes Kilogramm Muskelmasse verbrauch am Tag ca. 30 kcal mehr Energie als ein Kilo Körperfett.
  • Häufiges Fasten oder häufige Radikaldiäten (unter ca. 1.200 kcal am Tag) können den Grundumsatz um 10 bis 40 % senken. Der Körper reduziert seinen Kalorienverbrauch um für zukünftige Hungersnöte gewappnet zu sein.
  • Tropisches Klima senkt den Grundumsatz um 10 bis 20 %.
  • Bei Schwangeren steigt der Grundumsatz um ca. 10 Prozent.
  • Schilddrüsenüberfunktion: Durch den gesteigerten Stoffwechsel bei einer Schilddrüsenüberfunktion steigt der Grundumsatz um 10 bis 15 Prozent. Es können auch höhere Werte erreicht werden.
  • Eine Schilddrüsenunterfunktion senkt den Grundumsatz.
  • Fieber: Steigt die Körpertemperatur um ein Grad, dann erhöht sich der Grundumsatz um ca. 13 %. Bei hohem Fieber kann der Grundumsatz um bis zu 40 Prozent steigen.
  • Depressionen können den Grundumsatz senken.

 

2. “Thermic effect of food” (TEF)

Die Aufnahme, Verstoffwechslung und Speicherung von Nahrung benötigt Energie. Das ist ein sehr energieaufwändiger Prozess. Bei einer durchschnittlich westlichen Ernährung rechnet man mit einem zusätzlichen Energieverbrauch von 10% der zugeführten Nahrung. Das sind immerhin 250 kcal bei einem Tagesverbrauch von 2500 kcal!

Dies ist allerdings nur ein Durchschnittswert. Die jeweiligen Makronährstoffe haben unterschiedliche TEF-Werte:

  1. Fett: 0-3%,
  2. Kohlenhydrate: 5-10%
  3. Eiweiß: 20-30%
  4. Alkohol: 10-30%

Ein Beispiel: Von 300 kcal Eiweiß werden ca. 60-100 kcal zur Verstoffwechslung herangezogen, bei 300 kcal Kohlenhydraten sind es hingegen nur 15-30 kcal. In der Realität hat man natürlich meist einen Mix dieser Werte, da man in der Regel nicht nur einen Makronährstoff zu sich nimmt.

Unverarbeitete Lebensmittel benötigen ebenfalls mehr Energie bei der Verdauung und Aufnahmen als hochverarbeitete Lebensmittel. Allerdings sind die Unterschiede sehr gering.

Mit einer eiweißreichen Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln kannst du jeden Tag 50-100 kcal mehr verbrauchen als mit einer eiweißarmen Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln.

Man könnte auch auf die Idee kommen einfach viel Alkohol zu trinken um den hohen TEF-Wert auszunutzen. Allerdings ist das zu kurz gedacht, da Alkohol in der Regel zusätzlich zur normalen Ernährung konsumiert wird. Man wird eher mehr als weniger Energie zu sich nehmen. Ganz zu schweigen von den sonstigen (eher negativen) Auswirkungen von exzessiven Mengen Alkohol.

 

3. Thermic Effect of Activity (TEA)

Damit ist die Energie gemeint die du bei bewusster Bewegung wie Sport oder Trainingseinheiten verbrauchst.

Jede Form von Bewegung über deiner Aktivität im Alltag verbraucht zusätzliche Energie. Egal ob Krafttraining, Joggen oder sonstige Sportarten.

Die meisten Aktivitäten eines durchschnittlich trainierenden verbrauchen ca. 300-500 kcal pro Stunde. Mehr Infos in “Funktionen von Training”.

Im Verhältnis zum Gesamtverbrauch bietet das aktive Training eine gute Einflussmöglichkeit auf den Kalorienverbrauch, aber es verbrennt nicht so viel, dass Abnehmen immer automatisch geschieht. Das ist auch einer der Gründe, warum du für das Abnehmen einen viel stärkeren Hebel via deiner Ernährung hast. Denn eine halbe Stunde Joggen verbraucht selten mehr Energie als ein Brötchen hat.

Kalorienverbrauch nach 15 Minuten Sport:

Sportarten / Körpergewicht (kg) 60 kg 65 kg 70 kg 75 kg 80 kg 85 kg 90 kg 95 kg

Badminton    88  kcal 95 kcal 102 kcal 110 kcal 117 kcal 124 kcal 132 kcal 139 kcal

Basketball  125 kcal 135 kcal 145 kcal 156 kcal 166 kcal 177 kcal 187 kcal 197 kcal

Bergwandern 110 kcal 119 kcal 128 kcal 137 kcal 146 kcal 156 kcal 165 kcal 173 kcal

Fußball spielen 119 kcal 129 kcal 139 kcal 149 kcal 159 kcal 169 kcal 179 kcal 189 kcal

Gymnastik 60 kcal 65 kcal 70 kcal 75 kcal 80 kcal 85 kcal 90 kcal 95 kcal

Inline-Skaten 180 kcal 195 kcal 210 kcal 225 kcal 240 kcal 255 kcal 270 kcal 285 kcal

Joggen 174 kcal 188 kcal 202 kcal 217 kcal 231 kcal 246 kcal 260 kcal 274 kcal

Radfahren 90 kcal 98 kcal 106 kcal 113 kcal 121 kcal 128 kcal 136 kcal 143 kcal

Schwimmen 146 kcal 158 kcal 170 kcal 182 kcal 194 kcal 207 kcal 219 kcal 231 kcal

Ski-Langlauf 129 kcal 140 kcal 151 kcal 162 kcal 172 kcal 183 kcal 194 kcal 205 kcal

Skifahren 89 kcal 96 kcal 103 kcal 111 kcal 118 kcal 126 kcal 133 kcal 140 kcal

Squash 191 kcal 207 kcal 223 kcal 239 kcal 255 kcal 271 kcal 287 kcal 303 kcal

Tanzen 46 kcal 50 kcal 54 kcal 58 kcal 62 kcal 65 kcal 69 kcal 73 kcal

Tennis 99 kcal 107 kcal 115 kcal 123 kcal 132 kcal 140 kcal 148 kcal 156 kcal

Volleyball 46 kcal 50 kcal 54 kcal 58 kcal 62 kcal 65 kcal 69 kcal 73 kcal

Walken 72 kcal 78 kcal 84 kcal 90 kcal 96 kcal 102 kcal 108 kcal 114 kcal

Der Nachbrenneffekt des Trainings ist vernachlässigbar dachte man bislang immer. Irtum - Es gibt neue Studien zum Nachbrenneffekt wo z.B. bei einem HIIT - Training (welches ich persönlich für das beste halte) bis zu 190-200 kcal extra verbrannt wurden.

Nach einer Einheit von 45 Minuten Fahrrad fahren bei einer Herzfrequenz von 85% HFmax konnten die Forscher einen 14 Stunden andauernden erhöhten Grundumsatz feststellen.

Während des Trainings verbrauchten die Probanden durchschnittlich 520 Kalorien und zusätzliche 190 Kalorien durch den Nachbrenneffekt. Das entspricht 37% der Kalorien die im eigentlichen Training verbraucht wurden.

 

4. “None Exercise Activity Thermogenesis” (NEAT)

NEAT - sind zusätzliche Bewegungen, die du den ganzen Tag machst, die eher nicht bewusster Natur sind. Das bedeutet Aktivitäten wie: Treppen steigen, im stehen telefonieren, am PC schreiben, stehen, gehen etc.

Man könnte denken, diese Aktivitäten machen nicht viel aus. Aber es addiert sich und unterm Strich sehen wir einen sehr großen Kalorienverbrauch durch NEAT.

NEATDas Ausmaß von NEAT kann zwischen Menschen sehr stark variieren. Das reicht von 15% (375 kcal) für viel Sitzende bis zu 50% (1250 kcal) oder noch mehr des gesamten Kalorienverbrauchs eines Tages für sehr aktive Menschen (Zahlen am Beispiel von 2500 kcal Gesamtverbrauch). Das ist ein Unterschied von mehr als 1000 kcal pro Tag!

Jemand mit einem sehr hohen NEAT-Wert kann also gut und gerne eine große Pizza pro Tag mehr essen als eine Person mit einem sehr niedrigen NEAT-Wert – zusätzlich zu der ansonsten identischen Ernährung.

Im Vergleich dazu spielen die oben beschriebenen Unterschiede der RMR oder des TEF-Werts eher eine untergeordnete Rolle. Den fast größten Einfluß in deinem Kcal-Verbrach hat dein NEAT-Wert. Es ist der Unterschied zwischen einem Bürojob und anschließendem Abend vor dem TV und demjenigen, der bei seiner Arbeit immer auf den Beinen ist, danach zum Shoppen geht und noch den Haushalt macht.

Schlank ganz nebenbei:

Auch ein bisschen gezielte Taktik hilft, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und so stetig ein paar Extrakalorien zu verbrennen:

  • Fahr mit dem Rad zur Arbeit
  • Nicht immer alles so stellen, dass man ohne viel Bewegung ran kommt - ruhig mal öfter aufstehen und laufen
  • kleine Besorgungen mit dem Rad oder zu Fuß erledigen
  • anstatt Rolltreppe oder Lift ruhig mal die Treppe nehmen
  • beim fernsehen ruhig mal aufstehen zum umschalten

Die Höhe des NEAT-Werts hat eine biologische und eine umweltbezogene Abhängigkeit. Zum einen gibt es Unterschiede wie Menschen auf zu viel oder zu wenig Essen mit ihrem NEAT reagieren, zum anderen hängt der NEAT-Wert stark davon ab, in welcher Umwelt (Job, Fortbewegung, Freizeitgestaltung, PC, Couch etc.) du dich befindest. Ein sehr träger Lebensstil macht im Vergleich zu einem aktiven Lebensstil (nur leichte Bewegung, kein aktives Training: Putzen, “auf den Beinen sein”, Gartenarbeit) schnell einen Mehrverbrauch von 600 kcal aus!

 

Fazit:

Jetzt hast du einen Überblick darüber aus welchen Komponenten sich der Energieverbrauch deines Körpers wirklich zusammensetzt. Auf gewisse Komponenten kannst du Einfluss nehmen, auf andere hingegen nicht.

  • RMR: Nicht groß beeinflussbar. Außer über die Körpermasse (und in geringem Umfang auch über die Muskelmasse).
  • TEF: Durch eine eiweißreiche Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln, kannst du etwas Einfluss auf den Energieverbrauch nehmen.
  • TEA: Hier kannst du was tun. Regelmäßiger Sport und Training verbrauchen zusätzlich Energie.
  • NEAT: Ein aktiver Lebensstil kann große Unterschiede beim Kalorienverbrauch machen.

Wenn du mehr Kalorien verbrauchen willst hilft ein aktiver Lebensstil, regelmäßiges Training und eine eiweißreiche Ernährung. Das hast du vielleicht schon ein mal gehört, aber jetzt kannst du vielleicht auch besser nachvollziehen warum. Denn 200-300 kcal Mehrverbauch/Tag summieren sich über die Zeit.

 

Wenn du weitere Tipps hast, würde ich mich über ein Kommentar von dir sehr freuen.

 

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