Die Sauna nach dem Sport oder Krafttraining gehört für viele Athleten zum angenehmen Nebeneffekt eines intensiven Muskelaufbau-Trainings. Dabei soll der obligatorische Saunagang primär zur Entspannung der Muskulatur beitragen und die erholsame Muskelregeneration einleiten, damit die beanspruchte Muskulatur möglichst schnell für eine nächste Belastungsphase regeneriert ist und wieder mit voller Leistungsfähigkeit zur Verfügung steht. Nur mit einem vollständig regeneriertem Bewegungssystem können Athleten in jedem Training eine maximale Leistung abrufen und die beteiligten Systeme aktiv zur Hypertrophie anregen.
Ist Sauna nach dem Krafttraining überhaupt gut für den Muskelaufbau?
Auch wenn längst nicht jede Discount-Fitnesskette eine Saunalandschaft anbietet, ist es doch bereits in vielen höherklassigen Fitness- oder Wellnessstudios ein gern gesehener Trainingsabschluss. Aber ist das Saunieren nach dem Training wirklich regenerationsfördernd und gut für den Muskelaufbau oder behindert es gar die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit eines Athleten?
Um diese Fragen beantworten zu können, gucken wir uns zuerst die Wirkung von Saunagängen auf den Organismus an. Die hohe Umgebungstemperatur im Saunaraum löst eine mehrstufige Erwärmungsphase beim Anwender aus, die als Hyperthermie (Überwärmung) bezeichnet wird. Durch konstant hohe Temperatur im Saunaraum wird dem Körper permanent Wärme zugeführt, während die Wärmeabgabe quasi vollständig unterbunden wird. Zwar erhöht sich die Schweißsekretion in Folge der hohen Temperatur um ein beachtliches Maß, kann trotz der Verdunstungswirkung aber keinen ausreichend Kühleffekt auf den Organismus bewirken.
Somit steigt die Temperatur der Hautoberfläche von etwa 30-32 °C auf etwa 40-42 °C an, was das körperliche Temperaturgefälle (Körperkern -> Haut) vollständig umgekehrt und dem Körperkern über den Blutstrom zusätzlich ein beachtliches Maß an Wärme zuführt. Die eigene Körperkerntemperatur steigt demnach um etwa 2 °C (Weineck 2010, 795).
Die mit einer Hyperthermie verbundenen Erhöhung der Körperkerntemperatur um 2 °C erhöht nach unserer bereits erwähnten Reaktionsgeschwindigkeits-Temperatur-Regel (RGT-Regel) die Stoffwechselaktivität so stark, dass der Gesamtenergieumsatz um bis zu 40% ansteigt. Dieser Effekt ist besonders in den Hautzellen zu beobachten, wo die Zellerneuerung auf Hochtouren läuft (Fritzsche/Fritzsche 1975, 15; Weineck 2010, 795).
Die vermehrte Schweißsekretion, die durch Sauna nach dem Krafttraining induziert wird, führt neben der Ausschwemmung von Aminosäuren, Harnstoff, Fettsäuren, Elektrolyten oder Wasser aus dem intrazellulären Raum auch zur Absonderung von Stoffwechselrückständen, was generell als „entschlackender Effekt" beschrieben wird. Sauna nach dem Training führt somit zu einer gezielten Entschlackung.
Damit die Kompensation dieses „zellentschlackenden" Wasserverlustes nicht behindert wird (er wird in der ersten Phase überwiegend aus dem Blutplasma kompensiert, in zweiter Phase aus dem intrazellulären Gewebe - also der Wasserabnahme in Fett-, Binde- oder Muskelgewebe), sollte während eines einzelnen Saunaganges nicht getrunken werden, sondern der Wasserverlust erst nach dem Saunagang mit elektrolyt- und mineralstoffreicher Flüssigkeit ausgeglichen werden. Ansonsten würde der Wasserverlust direkt über die Aufnahme von Wasser über den Magen-Darm- Trakt kompensiert werden und der Entschlackungseffekt wird minimiert (Weineck 2010, 797).
Hat die Sauna-Anwendung Vorteile für den Muskelaufbau?
Falls du nicht also nur zum reinen entspannen in die Saunalandschaft deiner Wellnessoase gefahren bist, sondern auch noch ein intensives Krafttraining vor dem Saunagang absolviert hast, kommen noch weitere Faktoren beim Saunagang zum tragen. Die Wärmeanwendung der Sauna und damit bedingte Hyperthermie führt im Bereich der Muskeln, Knorpel, Sehnen, Bänder zu einer gesteigerten Durchblutung und raschen Wiederherstellung der Belastbarkeit der beanspruchten Systeme.
In der sog. Phase der vagotonen Nachschwankung regulieren sich die Stoffwechselprozesse so weit, dass die Wiederbefüllung der durch das Training entleerten Glykogenspeicher optimal ablaufen kann.Somit sorgt das Saunieren für eine rasche Kompensation der erschöpften Energiespeicher und ermöglicht eine zügige intramuskulären Leistungswiederherstellung nach intensiver Belastung (Fresenius 1974, 71).
Die Saunaanwendung kann die Regeneration von Muskeln und weiteren funktionellen Systemen also entscheidend ankurbeln und führt somit zur beschleunigten Leistungswiederherstellung. So kannst du dich schon bald wieder auf die Hantelbank legen und deinem Lieblings-Hobby nachgehen: Schwere Sachen hochheben! 😉
Sportmedizinsche Empfehlungen für die Saunaanwendung
- Für trainierte Athleten empfiehlt sich ein ein- bis zweimaliger Saunabesuch pro Woche
- Maximal 8 bis 15 Minuten direkter Wärmeapplikation, danach Abkühlung in der frischen Luft (erhöhter Sauerstoffbedarf)
- Vor dem Verlassen der Sauna aufrecht hinsetzen, damit sich der Blutfluss langsam regulieren kann
- Bei der Anwendung von Tauchbecken oder Kaltwasserduschen nicht bis zum Beginn des Frösteln an der frischen Luft abkühlen, sondern mit ausreichend Restwärme in das kalte Wasser begeben
- Bei Kaltwasserdusche erst von den Extremitäten hin zum Körperzentrum (Herz) abkühlen
- In der Regel reichen 2-3 Saunagänge für die beschriebenen Erholungseffekte völlig aus, übermäßige Dauer und Häufigkeit von Saunagängen kann die Effekte minimieren oder gar umkehren
Wie du siehst, ist die Sauna nach dem Krafttraining eine sinnvolle Variante, mit der du zur effektiven Wiederherstellung und Regeneration deiner Muskulatur beitragen kannst. Dabei musst du aber einige Regeln beachten, damit die Saunaanwendung auch wirklich gesund bleibt und dein Herz-Kreislauf-System nicht frühzeitig zum Kollaps bringt.
Keine angenehme Angelegenheit, wenn du dich und deine körperliche Abhärtung unterschätzt. Die radikalen Temperaturwechsel sind nichts für schwache "Nerven". Sei behutsam mit deinem Körper und spiele beim Saunieren nicht den Helden. Dann kannst du durch die Sauna-Nutzung nach dem Training auch deine Leistungsfähigkeit nachhaltig steigern.
Dieser Artikel ist ein Auszug aus unserem umfangreichen Hypertrophy Guide für Männer und Frauen, in dem wir nicht nur essentielle physiologische Grundlagen behandeln, sondern auch die fundamentalen Trainings- und Ernährungsbasics verständlich erklären. Schau doch einfach mal rein. Hier geht´s zum Muskelaufbau-Guide für Männer und Frauen.
Fresenius, Hanna.: Sauna. Gräfe und Unzer, München 1974/1977 / Weineck, Jürgen: Sportbiologie. 10. Auflage, Spitta Verlag, Balingen 2010 / Fritzsche, I., W. Fritzsche: Alles über Saunabaden. Sauna Verlag W. Thomas, Weidach/ Coburg 1975
