Um die eigene Fitness zu verbessern, bieten sich Intervallläufe an. Auch Anfänger können davon profitieren. Was beim Start zu beachten ist, haben wir einmal zusammengefasst. Wichtig ist für Anfänger, dass die Intervallläufe gut strukturiert werden, um die Leistungsfähigkeit zu verbessen.
Worauf beim Start achten?
Beim Start sollte jeder also in kleinen Etappen beginnen und nicht gleich die Strecke am ganzen Stück laufen. Anfänger sollten die geplante Strecke in mehrere Teile unterteilen. Dabei empfiehlt es sich, die Stücke kurz zu halten. Die einzelnen Pausen dazwischen sollten gehend gehalten werden, damit sich der Körper erholen kann. Im Laufe der Zeit lassen sich diese Teilabschnitte immer länger gestalten, bis irgendwann auf die Pausen dazwischen verzichtet werden kann.
Beispiel: 2 – 5 Minuten Joggen, danach 2 – 5 Minuten Gehen und das Ganze in ständiger Wiederholung.
Das Laufintervall kann dann bei jedem neuen Training um 1 – 2 Minuten langsam gesteigert werden, bis die gesamte Strecke später ohne Pause durchlaufen werden kann.
Intervallläufe – Nicht zu schnell
Die meisten Anfänger sind motiviert und wollen zeigen, was sie können. Doch der Körper muss sich der neuen Belastung erst einmal anpassen können. Der Fehler: Viele laufen einfach zu schnell. Das führt nicht nur zur Überlastung, sondern auch zu Schmerzen und Demotivation. Die ersten Intervallläufe sollten daher nur in einem moderaten Tempo erfolgen. Die Geschwindigkeit ist über die gesamte Strecke zu halten. Auch die Schritte sollten beim Laufen klein gehalten werden. Auf den ersten Blick mag das Anfängern nicht so erscheinen, Intervallläufe sind aber relativ anspruchsvoll und erfordern eine optimale Lauftechnik, um einen zu hohen Kraftaufwand zu vermeiden.
Dabei ist auch regelmäßig an Erholung zu denken. Nach den ersten Laufeinheiten braucht der Körper Ruhe. Das nächste Training sollte daher nicht unbedingt am nächsten Tag erfolgen. Die Muskeln, die Knochen und das Herz-Kreislauf-System müssen sich an die neuen Herausforderungen erst einmal anpassen.
Der Laufuntergrund
Beim Intervalllauf ist auch der Untergrund entscheidend. Lieber im Park, auf der Straße … Diese Frage ist für Anfänger wichtig. Wer zum Beispiel auf Asphalt läuft, hat dabei kaum eine Gefahr des Umknickens. Hier bieten sich schnelle Workouts an, wobei die Gelenke deutlich mehr belastet werden. Dieser Laufuntergrund bietet sich für Läufer mit normalem und leichtem Gewicht an. Bei den Lauftipps für Anfänger ist dieser Punkt besonders zu beachten.
Wer ein wenig mehr Kilo am Körper hat, sollte sich für einen Park- oder Waldboden entscheiden, dieser ist dämpfend, bietet aber durch Steine und Unebenheiten höhere Verletzungsgefahren. Bei einem sandigen Boden werden die Muskeln durch das Anheben der Füße geschult.
Daneben gibt es auf Laufbahnen noch den Kunststoffbelag, der als Tartan bezeichnet wird. Dieser ist besonders rückfedernd, beansprucht aber die Achillessehne. Auch das Laufband kann für Intervallläufe interessant sein, verlangt aber eine ganz andere Motorik beim Laufen.
Letzte Tipps
Anfänger sollten bei Intervallläufen darauf achten, 2 – 3 Stunden vor dem Joggen keine feste Nahrung aufzunehmen. Auch das Trinken sollte minimiert werden. So lassen sich Seitenstiche vermeiden.
