Hülsenfrüchte für die schnelle Küche auf Vorrat kochen – Mediterraner Linsensalat mit “Feta”-Tofu

Hallo liebe Freundinnen und Freunde der Regenbogenkombüse,

als jemand, der sich den ganzen Arbeitsalltag mit den Themen Kochen und Ernährung beschäftigt, erlebe ich oft ein Paradoxum: Ich habe keine Zeit zu kochen! Kommt Ihnen das bekannt vor?

Es gibt Tage, da sitze ich wie gestern  8 bis 10 Stunden am Schreibtisch und schreibe einen Artikel darüber, wie man sich als Vegetarier oder Veganer am besten gesund ernährt. Zwischenzeitlich mache ich mir schnell eine Scheibe Brot und esse ein Stück Obst dazu, aber das kann ja nicht als vollwertige Ernährung durchgehen. Abends, wenn der LEM heimkommt, bemühe ich mich immer, etwas “Gescheites” auf den Tisch zu bringen. Da ich jedoch gleichzeitig noch ein großes Haus mit Garten, einen Hund (bald sind es wieder zwei…) und zwei Kater zu versorgen habe, stehe ich oft unter akutem Zeitdruck. Wie gern würde ich, wenn ich richtig ausgehungert bin, ein leckeres kleines Menü oder eine selbst gemachte Pizza oder Quiche essen. Aber um Viertel nach neun ist es dazu im wahrsten Sinn des Wortes zu spät.

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Hülsenfrüchte clever auf Vorrat kochen

Etwas Schnelles muss auf den Tisch! Salate gehen momentan ja immer. Blattsalate finde ich zwar lecker, mitunter aber nicht sättigend genug. Deshalb stelle ich mir meine Salate am liebsten um, ernährungsphysiologisch gesprochen, eine Gruppe von komplexen Kohlenhydraten zusammen. Gern vewende ich dazu gekochte Hülsenfrüchte: Ob Linsen, Kichererbsen, rote, weiße oder schwarze Bohnen oder Schälerbsen – ich habe sie in der Salatschüssel bzw. auf dem Teller alle lieb.

Weil getrocknete Hülsenfrüchte (eine Ausnahme dazu bilden braune und grüne Tellerlinsen, Pardina-Linsen, grüne Berglinsen, Beluga-Linsen, gelbe und rote Linsen) aber ohne vorheriges Einweichen Kochzeiten von mehr als 2 Stunden haben können,  bereite ich sie gern in größeren Mengen auf Vorrat zu. Das spart Zeit und Energie!

Entweder koche ich sie ohne vorheriges  Einweichen im  Schnelltochkopf (spart bis zu 70 % an Zeit) bissfest oder ich gebe sie in einem großen, für die Mikrowelle geeigneten und mit Deckel verschließbaren Gefäß in die Mikrowelle. Dort lasse ich sie 10 Minuten bei Höchstleistung (bei meiner Mikrowelle sind das 900 W) kochen, reduziere dann auf die mittlere Leistung und lasse sie bis zum gewünschten Grad der Bissfestigkeit weitergaren. Das funktioniert quasi ganz nebenbei, ohne dass ich dauernd in die Küche laufen muss. Weil im geschlossenen Gefäß keine Flüssigkeit verdampft, reicht es i.d.R. aus, die Hülsenfrüchte 3 Finger dick mit Wasser zu bedecken. Falls notwendig, kann man bei dieser Kochmethode jederzeit noch etwas Wasser hinzufügen. Salz gebe ich erst nach dem Kochen hinzu, weil dies den Garprozess hemmt. Das Zubereiten der Hülsenfrüchte erledige ich meist schon am Vortag oder morgens, sodass ich sie abends fertig gekocht weiterverwenden kann.

Aufbewahrung im Kühlschrank oder der Tiefkühltruhe

In der Regel koche ich 500 Gramm Hülsenfrüchte oder mehr auf einmal. Die werden bei uns natürlich nicht in einer Mahlzeit verputzt. Ich spüle die gesamte Menge an Hülsenfrüchten sehr gut mit klarem Wasser ab, lasse sie gründlich abtropfen und teile sie dann in Portionen. Ein Drittel davon kommt in den Kühlschrank, wo sie sich in einem verschlossenen Gefäß 4 bis 5 Tage halten. Der Rest wandert in die Tiefkühltruhe. Die Aufbewahrung im Kälteschlaf können gekochte Hülsenfrüchte mindestens 3 Monate unbeschadet  überstehen.

In der vergangenen Woche hatte ich noch einen Rest Naturtofu, der dringend auf seinen Einsatz in der Küche wartete. Den habe ich morgens in der wie folgt beschriebenen Marinade eingelegt und abends zum Linsensalat gebeben. Wer abends keine Hülsenfrüchte vertägt, kann den leckeren Salat auch  mittags essen oder für die Mittagspause mit zum Arbeitsplatz nehmen.

Hülsenfrüchte bekömmlich zubereiten

Damit jedem Böhnchen nicht automatisch ein Tönchen folgt, sollte man beim Kochen der Hülsenfrüchte ein kleines Stück geschälten Ingwer oder einen kleinen Streifen  Wakame- oder Kombualge hinzufügen. Auch Fenchel, Kümmel, Anis, Kreuzkümmel und Koriander können die Situation “entschärfen”. Alle, die mit einem empfindlichen Verdauungstrakt ausgestattet sind, sollten zudem den beim Kochen entstehenden Schaum abschöpfen und die gekochten Hülsenfrüchte vor der Weiterverwendung gründlich mit klarem Wasser abspülen. Werden Hülsenfrüchte vor dem Kochen eingeweicht, gießt man das Einweichwasser vor dem Kochen ab und setzt Linsen, Bohnen & Co. mit frischem Wasser auf.

Hier folgt nun das Rezept:

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Mediterraner Linsensalat mit „Feta“-Tofu

 Für den „Feta“-Tofu:
225 g Naturtofu
3 – 4 EL Olivenöl
2 EL weißer Balsamessig
2 EL Hefeflocken
1 TL gemahlene Kurkuma
½ TL feines Meersalz
Knoblauchpfeffer
 
Für den Linsensalat:
4 Flaschentomaten
3 Frühlingszwiebeln
15 schwarze entkernte Oliven
500 g gekochte grüne Tellerlinsen
4 – 5 EL Olivenöl
4 – 5 EL fein gehacktes Basilikum
2 EL roter Balsamessig
1 durchgepresste Knoblauchzehe
½ TL mildes Paprikapulver
3 – 4 MSP scharfes Paprikapulver
Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
 
Für den „Feta“-Tofu den Tofu kurz unter klarem Wasser abspülen. Dann in etwas Küchenpapier einschlagen und das überschüssige Wasser vorsichtig mit den Händen auspressen.
Danach den Tofu mundgerecht würfeln und in eine kleine Schüssel geben.
Das Öl mit dem Essig, den Hefeflocken, der Kurkuma und dem Salz verrühren.
Mit etwas Knoblauchpfeffer würzen.
Die Marinade zum Tofu geben und alles vorsichtig vermischen.
Den Tofu etwa 4 Stunden (oder auch über Nacht) im Kühlschrank ziehen lassen, dabei gelegentlich vorsichtig umrühren.
Für den Linsensalat die Tomaten in Spalten schneiden.
Die Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden.
Die Oliven in dünne Scheiben schneiden.
Die Linsen mit den Tomaten, Frühlingszwiebeln und Oliven in eine Salatschüssel geben.
Aus den verbliebenen Zutaten ein Dressing anrühren.
Das Dressing zum Linsensalat geben und alles vorsichtig vermischen.
Den Salat herzhaft mit Salz und Pfeffer abschmecken und 15 bis 20 Minuten abgedeckt bei Raumtemperatur ziehen lassen.
Danach, falls notwendig, mit noch etwas Salz und Pfeffer würzen.
Den „Feta“-Tofu vorsichtig unterziehen und den Salat servieren.
 

Guten Appetit und genügend Zeit zum Genießen wünscht Ihnen

Ihre Heike Kügler-Anger

 

 


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