Kann man als Veganer oder Vegetarier eigentlich Muskeln aufbauen?
Ich bin ehrlich gesagt immer wieder erstaunt wie sich bei dieser Frage scheinbar die Geister scheiden. Auch aus eigener Erfahrung ist mir dieser Mythos nicht fremd. Beispielsweise als mir mal von einem Trainer, alsich noch Veganer war geraten wurde doch Milchprodukte wie Quark in meinen Speiseplan zu integrieren, wolle ich Muskulatur aufbauen. Irgendwie scheint in so manchen Köpfen noch immer der Glaube zu bestehen man könne als Veggie keinen Muskelaufbau erzielen. Zumindest nicht so wie ein sich mischköstlich Ernährender.
Dabei ist das alles eigentlich gar nicht so kompliziert. Und man muss auch nicht zwangsläufig Fleisch, Fisch oder Unmengen an Milchprodukten und Eiern konsumieren, um auf seine nötigen Proteine zu kommen.
Denn prinzipiell interessiert den Körper hinsichtlich Muskelaufbau nur die zugeführte Energiemenge in kcal sowie die zugeführte Proteinmenge.
Doch zu allererst….
Was ist Muskelaufbau eigentlich?
Muskelaufbau bezeichnet im Grunde eine Vergrößerung der Muskulatur, was durch Belastungen bei zielgerichtetem Training, wie Krafttraining, oder durch andersartige erhöhte physische Widerstände wie Sport, Arbeit usw. ausgelöst wird.
Bei der Anpassung des Muskels durch Muskelaufbau kommt es zu einer Verdickung vorhandener Muskelfasern, auch Muskelhypertrophie genannt.
Was ist Muskelhypertrophie?
Wird ein entsprechender Wachstumsreiz, durch Beanspruchung der Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus gesetzt, führt das zu einer Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes durch Dickenwachstum der Muskelfasern.
Jede Belastung über das gängige Leistungsniveau hinaus führt zu sogenannten Muskelfaserrissen, wodurch sich (zur Reparatur sozusagen) Proteine anlagern und so eine Verdickung der Muskulatur hervorrufen, um im späteren Verlauf der geforderten Belastung Stand halten zu können.
Die Rolle von Proteinen zum Muskelaufbau
Um Muskulatur aufzubauen bedarf es einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen. Spätestens dann, wenn man beginnt sich mit dem Thema etwas näher auseinander zu setzen, wird man genau auf diesen Hinweis stoßen.
Denn unsere Muskeln bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß und etwa 75 Prozent. Alles andere sind Fett, Glykogen und Ionen. Allein um ein Kilogramm Muskelmasse aufzubauen, sind 200 Gramm Eiweiß notwendig. Wobei nicht das gesamte über die Ernährung zugeführte Protein wiederum allein in den Aufbau der Muskelmasse verwendet wird, sondern auch an anderen Prozessen im Körper beteiligt ist.
Wie viel Protein ist notwendig?
Allgemein wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Richtwert 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für eine gesunde Proteinaufnahme empfohlen.
Beim Krafttraining jedoch steigt dieser Wert auf etwa 1,8 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person mit 70 kg Körpergewicht benötigt demnach etwa 130 g Protein täglich.
Von Biologischer Wertigkeit
Allgemein: Die Biologische Wertigkeit eines Proteins ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann
In Bezug auf Proteine gab es lange den Glauben, dass tierisches Protein durch seine höhere Biologische Wertigkeit besser sei als pflanzliches Protein um Muskelmasse aufzubauen. Besonders beliebt hierbei als Nahrungsergänzung das sogenannte Whey Protein.
Eine Studie der Universität von Tampa/Florida, welche im Juni 2013 im Fachmagazin Nutrition Journal veröffentlichte wurde, zeigte jedoch anderes.
Reisprotein fördere nämlich erfolgreichen Muskelaufbau genauso gut wie das sonst bekannte Molkeprotein. Inzwischen gibt es hierbei auch gute vegane Proteinpulver, welche dem bekannten Whey Protein in nichts nachstehen.
Die Biologische Wertigkeit verschiedener Proteinquellen kann durch entsprechende Kombination auch erhöht werden.
Davon abgesehen ist der menschliche Körper in der Lage benötigte Aminosäuren aus verschiedenen Quellen zu entnehmen (damit auch pflanzlichem Protein) und nach Bedarf umzuwandeln.
Worauf sollte man in Sachen Ernährung achten?
Ernährung ist, gerade wenn es um Muskelaufbau geht, wohl eine der wichtigsten Grundlagen. (Neben dem Training natürlich)
Kalorienüberschuss erzeugen?
Je nachdem welche Ziele man anstrebt, kann es hilfreich sein einen Kalorienüberschuss anzustreben. Hierbei reicht es dann nicht nur intuitiv zu essen und auf sein Sättigungsgefühl zu hören.
Wichtig hierbei ist es zu wissen was der körpereigene Leistungsumsatz ist. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (der Kalorienmenge, die unser Körper benötigt um seine Vitalfunktionen aufrecht zu erhalten) und der jeweiligen Aktivität während des Tagesverlaufes zusammen.
Ein leichter Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal täglich ist hierbei schon ausreichend. Denn bei der sogenannten Massephase (meist angewandt im Bereich des Body Building) kann es zwar sein, dass man an Gewicht zulegt. Doch es ist nicht automatisch alles vorwiegend Muskelmasse. So kann es auch sein, dass man hauptsächlich Fett und Wasser ansetzt. Zudem muss das zugelegte Fett später in der Definitionsphase wie abgenommen werden.
Daher bin ich persönlich eher für einen leichten Kalorienüberschuss bzw. eine ausreichende Menge an Kalorien, ausgehend vom jeweiligen Leistungsumsatz mit entsprechender Proteinzufuhr. Sowie die Integration von HIITs. Da diese in kurzer Zeit sehr effektiv sind und Fett verbrennen, während man zugleich Muskelmasse aufbaut.
Ein Kalorienüberschuss ist meiner Ansicht nach also nicht zwangsläufig notwendig.
Sich ausgewogen ernähren
Vor allem hinsichtlich der Verbeugung etwaiger Nährstoffmängel ist eine ausgewogene Ernährungsweise das A und O. Bei einer veganen Ernährung sollte man hierbei selbstverständlich Vitamin B12 auch nicht außer Acht lassen.
Mehr zu den einzelnen Nährstoffen bei einer veganen Ernährungsweise findest du auch hier.
Ausreichende Eiweißzufuhr
Protein ist nicht immer gleich Protein. Die Zusammensetzung sowie das Aminosäuren-Profil spielen hierbei eine wichtige Rolle. Denn eiweißreiche Lebensmittel bestehen nicht nur aus Proteinen, sondern auch aus Kohlenhydraten, Fetten und Mikronährstoffen, die unterschiedliche Wechselwirkungen aufweisen können.
Wichtig hierbei ist es jedoch für eine ausreichende Proteinzufuhr zu sorgen. Zum Einen zum Erhalt aufgebauter Muskulatur. Aber auch zu deren Bildung innerhalb der Proteinsynthese.
Gute Proteinquellen
Im Spektrum der Lebensmittel gibt es so einige gute und vor allen Dingen gesunde Proteinquellen.
Proteinquellen mit vollständigem Aminosäuren-Profil (alle 9 essenziellen Aminosäuren):
- Quinoa
- Chia Samen
- Sojaprodukte
- Spirulina (Mikroalgen)
- Hanf
- Buchweizen
*Als die 9 essentiellen Aminosäuren werden die bezeichnet, die vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Proteinquellen mit nicht vollständigem Aminosäuren-Profil:
- Getreide
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
Fazit
Muskelaufbau vegan oder vegetarisch ist kein Mythos mehr. Mittlerweile gibt es auch genug Beispiele, die beweisen, dass pflanzlicher Muskelaufbau möglich ist. Sogar sehr erfolgreich. Insofern kann man auch vegan und vegetarisch genauso gut Muskeln aufbauen wie jemand, der sich mischköstlich ernährt.
