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Omega-3 Fettsäure- Vitalstoff Nr. 19 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.
*** Essentielle OMEGA-3 Fettsäuren – sinnvoll oder Abfall? ***
Selbst die Oma weiß um die Bedeutung der Omega-3 Fette…
Aber im Ernst.
Fette in unser täglichen Ernährung kennen wir alle. Einfach ausgedrückt, sind Fette komplexe organische Moleküle, die in verschiedenen Formen in der Natur vorkommen. In den letzten Jahren kamen Fette immer mehr in Verruf. Vor allem wegen der künstlich induzierten “low-fat” Propaganda der Lebensmittelindustrie. Vergiss das! Fette sind essentiell für uns und sehr gesund! Allerdings gibt es ein paar Unterschiede.
Nun gibt es z.B. gesättigte Fette wie Butter oder Kokosöl und ungesättigte Fette. Wobei letztere noch einmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fette unterschieden werden. Wer sich genauer für die detaillierte biochemische Erklärung von Fettsäuren interessiert klickt hier (englisch) oder hier (deutsch).
Für uns soll es an dieser Stelle reichen, dass Omega-3 Fettsäuren ungesättigte und gleichzeitig essentielle Fettsäuren sind. Wir können diese Fette nicht selbst produzieren, wie es z.B. beim Vitamin K oder Vitamin D der Fall ist.
Dank jahrzehntelanger Studienlage wissen wir heute, dass Omega 3-Fettsäuren entscheidend unseren Hormonhaushalt stimulieren. Unsere vielen Billionen Zellen im Körper bestehen zum Teil aus Omega-3 Fettsäuren, wodurch u.a. auch unsere Konzentrationsleistung beeinflusst wird. Der wohl bekannteste nachgesagte Vorteil des Omega 3 ist die entzündungshemmende Wirkung. Sie fördern somit die Regernation!
Auf den Punkt gebracht! – Funktionen von Omega-3 Fettsäuren
- Zellwachstum
- Regulierung des Hormonhaushalts
- Vorbeugung gegen Arteriosklerose
- Entzündungshemmend
- Stabilisierung des Immunsystems
- Hält Blutfettspiegel konstant niedrig (Triglyceridwert)
- Blutdrucksenker
- Leistungsfördernd
- Verhindert Herzrhythmusstörungen
- Risiko für Krebszellen vermindern z.B. Prostatakrebs
Omega 3- als Nahrungsergänzungmittel sinnvoll? – JEIN!
Vielleicht hast du dir auch schon einmal die Frage gestellt, ob es sinnvoll ist, Omega-3 mittels Fischölkapseln zu supplementieren? Nun ja, schauen wir mal was die Wissenschaft dazu sagt und wie der mediale Ruf ist…
Zunächst sei erst einmal gesagt, dass man Omega-3 Fette auch durch pflanzliche Nahrung wie etwa Leinsamen (-Öl) aufnehmen kann. Hierbei spielt die Alpha-Linolensäure (ALA) als pflanzliche Form der Omega-3 Fettsäuren eine Rolle. Das Problem dabei ist, dass sie erst einmal in “körpereigene” Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) & Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden muss und nicht vollständig verwertet werden kann. Hingegen ist die Bioverfügbarkeit der DHA und EPA- Fettformen aus Fischen besonders hoch!
Häufig tauchen in den Medien und Zeitungen Beiträge darüber auf, in denen suggeriert wird, dass Fischölkapseln per se schlecht, Schwachsinn und sogar gesundheitsschädigend sind. Fakt ist aber, dass unzählige Studien genau das Gegenteil zeigen (lese weiter oder siehe Quellen unten).
Nun ja, das wirft für mich die Frage auf:
Wenn diese FISCHÖLkapseln – sprich selbiges Fischfett was halt im Fisch vorkommt – so schlecht für uns sind, warum wird dann nicht auch geschlussfolgert, dass Fisch an sich für uns schädlich ist????
Denn genau das implizit der Vorwurf dieser Meinungsmacher-Propaganda. Demnach müssten fette Fische wie Makrele, Seelachs & Co ebenso vom Speiseplan gestrichen werden. Ich werde an dieser Stelle keine Beispiele solcher schlecht-recherchierten Probagandaartikel auflisten. Dafür reicht leider schon eine kurze Suchanfrage zu Omega 3 aus….
Wie auch immer. Dass meiner Meinung nach Vertale dabei ist halt nur, dass damit den Lesern keine differenzierende Faktenlage aufgezeigt wird. Diese Art von „Headline-Journalismus“ liebe ich ja zutiefst…Doch lass dich nicht beirren!
Die Lebensweise der Eskimos – auch Inuits (Grönland) genannt – gilt gemeinhin als sehr gesund. Die in den westlichen Kulturländern weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Diabetes oder Arteriosklerose, treten bei diesen nordischen Kulturkreisen sehr selten auf. Der Däne J. Dyerberg unternahm in den 1970er eine Expedition nach Grönland vor, wo er Dänen und Inuits bzgl. des Zusammenhangs zwischen der Ernährung und Herz-Gefäßerkrankungen untersuchte. Der Grund der hohen Lebenserwartung und allgemeinen Gesundheit der Inuits liegt am sehr hohen Fett- und Eiweißgehalt der Kaltwasserfische. Die Leibspeise der Eskimos!
Fischölkapseln sind nichts anderes als Fischöl bzw. Fischfett, dass mittels biochemischer Produktion aus den echten Fischen herausgefiltert wurde. Eben in Kapselform. Ein riesen Vorteil ist sogar, dass aufgrund der ausgereiften Produktionsvorgänge dieser Kapselherstellung (Gelatine, Fisch an sich etc..) der Preis pro Kapsel sehr viel günstiger ist, als wenn du die gleiche Menge an Omega 3 Fettsäuren durch echten Fisch decken möchtest. Denn wirklich guter Fisch kostet nicht 1,99€ im Discounter.
Zwar werden Fischölkapseln häufig in die Sparte der Nahrungsergänzungsmittel gesteckt. Jedoch sollte man sich hinterfragen, ob das von der Funktion her wirklich so richtig ist. Denn Fakt ist, dass Fischölkapseln lediglich aus rechtlichen Gründen – von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA geregelt- von den Herstellern als Nahrungsergänzungsmittel plakatiert werden müssen. Wenn du nun aber weißt, dass diese „künstlichen“ Omega-3 Kapseln einfach nur gute Fischfette in Kapselform sind, dann frag dich doch auch:
“Ist es denn dann nicht eigentlich ein Lebensmittel anstatt ein Nahrungsergänzungsmittel?”
Denk mal drüber nach…
Wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Auf jeden Fall bleibt festzuhalten, dass du Fischölkapseln NICHT UNBEDINGT brauchst. Sie aber dennoch sehr vorteilhaft sein können. Wenn du darauf achtest, dass du 2-3 Mal in der Woche qualitativ hochwertigen Fisch (ca. faustgroßes Stück) isst und gleichzeitig den Getreideanteil in deiner Ernährung möglichst klein hälst (weil zu viele Omega 6 Fette), dann brauchst du (wohl) keine zusätzlichen Fischölkapseln. Das ist individuell sehr schwer zu beurteilen.
Die empfohlene Tagesdosis liegt laut der DGE bei 250mg DHA und EPA. Diese Referenzwerte ergeben natürlich nur Sinn, wenn man genau weiß, wieviel Omega-3 im Fisch drin ist.
Echte Omega-3 Bomben sind folgende Fische:
- Makrele
- Hering
- Wildlachs bzw. Seelachs
- Thunfisch
Vegetarier und Veganer sind etwas benachteiligt, weil das pflanzliche Omega-3 Fett (die Alpha-Linolensäure) schlechter als tierisches Fett von unserem Körper aufgenommen werden kann. Planzliche Fette sind z.B. viele Öle wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Erdnussöl u.v.m sowie Hülsenfrüchte und Chiasamen. Trotz der geringeren Bioverfügbarkeit schadet es sicher nicht, diese möglichst häufig in das Ernährungskonzept einzubauen. In diesem Zusammhang interessant: Ein hoher Vitamin E-Gehalt schützt vor der Oxidation der Omega-3 Fette. Auf jeden Fall dürfen die Öle nicht erhitzt werden. Daraus würden sich nur schädliche Transfette bilden. Eine handvoll Walnüsse oder 1-2 Esslöfel Leinöl am Tag sind schon einmal ein guter Anfang, wenn man auf tierische Produkte verzichten möchte.
Benötigen Ausdauerathleten mehr Omega-3 Fette?
Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten.
Von der Seite der Leistungsfähigkeit her betrachtet, kann eine zu hohe Fettzufuhr – eben auch aus Fischfetten- die Ausdauerfähigkeit negativ beeinflussen. Wenn der Fettanteil in der Ernährung über 30-40% liegt, können vor allem die für die Glykogen-Einlagerung benötigten Kohlenhydrate schlechter aufgenommen werden. Der optimale Kohlenhydratstoffwechsel wird gestört. Das klingt logisch, denn Fett verbraucht mehr Sauerstoff für dessen Verbrennung und somit letztlich zur Energieumwandlung.
Klar jedoch ist auch, dass die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3 Fette Verletzungen bzw. muskuläre Beschwerden schneller heilen (können!). Bspw. hatte ich diesen Sommer eine Sehnenentzündung im hinteren Knie. Mein Sportmediziner riet mir darauf hin u.a. viel Fischfett zu konsumieren (1000mg DHA&EPA/Tag). Die Sehnenentzündung ging tatsächlich bereits nach wenigen Tagen spürbar zurück. Natürlich spielten wahrscheinlich noch weitere Faktoren mit rein, die in diesem Zusammenhang nicht relevant sind. Und sozeigt es, dass hier die theoretische Wissenslage mit der Praxis durchaus übereinstimmt!
Außerdem gibt es ja da noch den Placebo-Effekt. Vielleicht kennst du das, dasss du dich z.B. auf einmal gleich gar nicht mehr so krank fühlst, wenn du erst einmal beim Arzt sitzt. Oder du dich gut fühlst, weil du dich nach einer harten Einheit erstmal schön mit ein paar Stücken guter Zartbitterschokolade belohnst…
Dein Gedankenkonzept ist entscheidet!! Die Wissenschaft gibt bei den Omega-3 Fettsäuren das Go und nun liegt es an dir, wie du das für dich nutzt.
Persönlich nehme ich Fischöl-Kapseln der Marke Olymp sports nutrition (Olymp ist in der Kölner Liste eingetragen!) Diese Fischöl-Kapseln enthalten entgegen den meisten Supermarkt-Produkten qualitativ hochwertiges Fischöl. 1 Kapsel enthält ca.1000mg Fischfett, in der satte 65% (33% EPA, 22% DHA) Omega 3-Fette enthalten sind. Der Kapselpreis (Packung 120 Stück, 15,42€) liegt bei 12,85 Cent – 200g guter Wildlachs kostet sicherlich sehr viel mehr…
Morgen ►►► #20 Vitalstoff: Essentielle Aminosäuren
“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein
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Quellen u.a.
Studien:
Burdge G. , Calder, P. (2005): Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults, Reprod Nutr Dev. 2005 Sep-Oct;45(5):581-97.
Lawson LD., Hughes BG. (1988): Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters, Biochem Biophys Res Commun. 1988 Apr 15;152(1):328-35.
Beckermann B. et al (1990): Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docasahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers, Arzneimittelforschung. 1990 Jun;40(6):700-4.
Examine.com (examine.com/supplements/Fish+Oil)
Weitereführende Literatur:
P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.
Volpe SL. (2007): Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med, 2007; 26 (1):119
Gröber U. (2009): Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag.
Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.
L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten
