GET YOUR MICROS IN-KAMPAGNE | #18 VITAMIN K – GREEN POWERFOOD

Foto: I-vista / pixelio.de

Vitamin K- Vitalstoff Nr. 18 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.

 

*** VITAMIN K ***

Ist an der Blutgerinnung beteiligt und trägt zur Knochenfestigkeit bei. Wir können bei einer gesunden Magen-Darm Flora Vitamin K gut aufnehmen, da im Darmtrakt viele Bakterien sitzen, die Vitamin K bilden.

Das macht Sinn, denn Vitamin K zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Im Margen-Darm Trakt gibt es immer ein natürlich vorliegendes Fettdepot, z.B. noch von der letzten Mahlzeit. Hinsichtlich der Blutversorgungsfunktion, belegen Studien, dass  Vitamin K als präventive Maßnahme vor Arterienverkalkungen schützt.

Hinsichtlich Mangelerscheinungen lassen sich nicht unbedingt äußerliche Folgen erkennen. Gelegendlich bis häufiges Nasenbluten (Blutungen in Folge gestörten Blutgerinnungsfaktors) könnte ein Indiz für Vitamin K-Mangel sein.

Wusstest Du – Vitamin K und Calcium – 1 Team!
Vitamine & Mineralstoffe wirken oft in Symbiose. So auch bei bei Viamin K, ohne dessen Hilfe wir kein Calcium in unseren Knochen einlagern können.

2 Vitamin K-Brüder
Genau genommen unterscheided die Wissenschaft Vitamin K1 und K2. Dabei findet man das K1 vor allem in grünem Blattgemüse vor. Mediziner gehen davon aus, das das aufgenommene Vitamin K1 im Körper zum aktiven Vitamin K2 umgewandelt wird. 100% klar erforscht ist das aber noch nicht! Belegt hingegen ist: Vitamin K2 kann bei ausreichender Aufnahme unser Knochenkonstrukt stärken und gerade auch mit zunehmendem Alter Osteoporose verhindern bzw. verlangsamen.

 

Wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Hinsichtlich der Stabilität des Vitamins muss man beachten, dass es relativ lichtempfindlich ist. Lebensmittel sollten deshalb dunkel gelagert werden. Gegenüber Hitze ist es recht stabil. Dennoch empfiehlt es sich auch hier, eher schonende Garporzesse wie Dünsten, Garen oder Kochen mit einem Sieb, zu nutzen. Wie eingangs erwähnt sind grüne Pflanzen super Vitamin K Quellen. Etwa frisches Basilikum oder Petersie sind echt Vitamin-K Bomben.

Allerdings dienen diese ja meist „nur“ als optische Verfeinerung. Als Beilage zu einem der folgendem Lebensmittel eignen sie sich super um deinen Vitamin-K Bedarf zu decken:

  • Sauerkraut
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Spinat
  • Lauchzwiebeln
  • Brokkoli
  • Kichererbsen
  • Blumenkohl

Bei einem Magen-Darm Infekt bzw. chronsichen Darmproblemen kann man davon ausgehen, dass die Vitamin-Aufnahme stockt. Vor allem das Vitamin K kann dann aufgrund seiner Umwandlung im Darm nicht mehr richtig genutzt werden.

Keep on Running Extra Tipp
Auch wenn die Vitamin K-Aufnahme mit bis zu 80% relativ gut ist, kann man die Resorption mit Einsatz von pflanzlichen Ölen, Hülsenfrüchten oder auch Avocados steigern. Insbesondere auf nüchternem Magen, hilft das zusätzlich konsumierte Fett das Vitamin K optimal zu verwerten.

Morgen ►►► #19 Vitalstoff: Essentielle Aminosäuren

“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein

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Quellen u.a.

Spronk et al. (2003): Tissue-Specific Utilization of Menaquinone-4 Results in the Prevention of Arterial Calcification in Warfarin-Treated Rats. J Vasc Res.

Volpe SL. (2007): Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med, 2007; 26 (1):119

Gröber U. (2009):  Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag.

Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.

O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.

P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.


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