In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, dass du dein Energielevel beim Ausdauersport nicht nur durch koffeinhaltige Getränke oder Zucker erhöhen kannst.
Okay zugegeben, viele werden sich über die Wichtigkeit von Ernährung bewusst sein, wenn es darum geht die persönliche Bestleistung zu knacken. Warum würdest du sonst mit deinen Lauf-Kollegen zum gemeinsamen Spaghetti Essen am Abend vor einem Langstreckenlauf treffen?
Kohlenhydrate - die Basis für gute Leistungen!
Wie du dir wahrscheinlich schon denken kannst, sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten. Der Mensch verfügt über 3 Speicher für Kohlenhydrate:
- Kohlenhydratspeicher in der Leber (c.a. 75 g)
- Kohlenhydratspeicher im Muskel (c.a. 300 g)
- Blutzuckerspiegel bzw. Kohlenhydratspeicher im Blut (c.a. 5 g)
In der Leber und in der Muskulatur werden die Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert. Beim Sport, also Muskelbewegung, wird vorerst ausschließlich auf die Energiereserven aus der Muskulatur zurückgegriffen. Die Glykogenspeicher in der Leber hingegen versorgen die Organe mit Energie. Das Gehirn wird durch den Kohlenhydratspeicher im Blut versorgt. Deswegen ist es für Diabetiker so gefährlich, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark sinkt. Alle gesunden Menschen können sich glücklich schätzen, dass der Körper zuerst sicherstellt, dass das Gehirn ausreichend versorgt ist, bevor Energie für Bewegung bereitgestellt wird.
Wie kann dir dieses Wissen helfen, um mehr Leistung erbringen zu können?
Wie du eben gelernt hast, regelt dein Körper den Blutzuckerspiegel automatisch. Die Glykogenspeicher in der Muskulatur und in der Leber hingegen können wir durch die richtige Ernährung gezielt beeinflussen. Mit einer Kombination aus Sport und einer erhöhten Zufuhr von Kohlenhydraten können wir die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und in der Leber erheblich vergrößern.
Beispiel:
Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur: 300 g → 500 g
Kohlenhydratspeicher in der Leber: 75 g → 120 g
Dadurch steht dir deutlich mehr Energie beim Ausdauersport zur Verfügung. Du kannst die Kohlenhydratspeicher mit der Kohle bei einer alten Dampflok vergleichen. Je mehr Kohle (Glykogen) du hast, desto mehr Brennstoff kannst du verpulvern!
Wahrscheinlich ist dir auch schon aufgefallen, dass du nicht die ganze Zeit deine Kohlenhydratzufuhr einfach erhöhen kannst. Wenn die Kohlenhydratzufuhr dauerhaft derart erhöht wird, kann es schnell zu Gewichtsproblen kommen.
Trotzdem ist besonders vor einem Wettkampf eine kohlenhydratreiche Ernährung sehr zu empfehlen. Durch Studien konnte herausgefunden werden, dass sich diese Ernährungsweise auf die letzten drei Tage vor einem Wettkampf beschränken sollte.
Zudem lernen wir daraus, dass eine Low-Carb Ernährung für Ausdauersportler definitiv nicht zielführend ist.
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Wähle die richtigen Kohlenhydratquellen!
Wichtig ist, dass du beim Auffüllen deiner Energiedepots nicht einfach alle möglichen Lebensmittel in dich hinein stopfst, bei denen auf der Verpackung eine große Kohlenhydratmenge zu finden ist.
Bei den Kohlenhydraten muss zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden werden. Unter einfachen Kohlenhydraten verstehen wir Zucker. Diesen können wir wunderbar nutzen, um uns während des Wettkampfes noch einen kleinen Energieschub zu verpassen oder um die Speicher nach der körperlichen Belastung schnell wieder zu füllen.
Um unsere Kohlenhydratspeicher erweitern zu können, benötigen wir allerdings komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot oder Müsli (diverse Kornflocken) zu finden.
Neben der Auswahl der richtigen Kohlenhydratquellen kann auch die Kombination eine wichtige Rolle spielen. Damit der Körper in der Lage ist, die Kohlenhydrate einlagern zu können, benötigt er zum Beispiel Kalium. Wenn in der Mahlzeit kein Kalium enthalten ist, kann der Körper nicht alle Kohlenhydrate speichern.
Zudem spielt Wasser eine wichtige Rolle, um die Kohlenhydrate einlagern zu können. Sportler sollten mindestens 2,5 Liter täglich trinken. Das kommt allerdings immer auf das Gewicht des Sportlers oder der Sportlerin an.
Formel für die richtige Wasserzufuhr
0,04-0,05 multipliziert mit dem Körpergewicht
Beispiel: Wenn eine sportliche Person 70 kg wiegt, sollte sie zwischen 2,8 und 3,5 Liter am Tag trinken.
Chrom und Eiweiß können die Einlagerung von Kohlenhydraten ebenfalls begünstigen. Darauf werde ich jetzt aber nicht weiter eingehen, da es nicht von elementarer Bedeutung ist und du die wichtigsten Dinge im Kopf behalten sollst.
Auch Eiweiße können das Energielevel erhöhen
Du weißt nun schon, dass Kohlenhydrate wichtig sind, um beim Ausdauersport über genügend Energie zu verfügen. Aber wusstest du, dass auch Eiweiße dir dabei helfen können?
Jedes noch so kleine Teil unseres Körpers enthält Eiweiß. Durch Sport laufen dein Hormon- und Immunsystem auf Hochtouren, um den Umbau bzw. Aufbau der Muskeln, Sehnen etc. möglich zu machen. Diese Leistung kann der Körper nur erbringen, wenn er mit den richtigen Aminosäuren (Eiweißbestandteilen) versorgt ist.
Bei Eiweißen spielt die biologische Wertigkeit eine entscheidende Rolle. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel Nahrungseiweiß der Körper in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Das Ziel ist es, durch eine Kombination von Nahrungsmitteln eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen. Dafür müssen sich die Aminosäuren der jeweiligen Lebensmittel möglichst gut ergänzen.
Geschickt kombinieren - diese Eiweiß-Kombis weisen eine hohe biologische Wertigkeit auf
- Kartoffeln mit Ei (Bauernfrühstück)
- Haferflocken mit Milch
- Erbsen mit Nudeln
- Pfannenkuchen
- Kartoffeln mit Quark
Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Die sogenannten essenziellen Aminosäuren muss der Körper über die Nahrung aufnehmen, da er diese nicht selbst bilden kann. Wenn wir nicht genügend essentielle Aminosäuren über die Nahrung zu uns nehmen, kann der Körper auch nicht so viele Strukturen bilden.
Eine sehr wichtige essentielle Aminosäure ist Lysin. Diese ist in einer schlechten Ernährung kaum bis gar nicht wiederzufinden. Lysinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Goudakäse, Linsen oder Erbsen.
Verzichte nicht auf alle Fette!
In meinem Umfeld sind mir zwei gedankliche Irrtümer gegenüber Fett aufgefallen. Viele Leute versuchen Fette komplett zu meiden, da sie davon ausgehen, dass sie Fette dick machen. Andere wiederum vertreten die Ansicht " Ein bisschen Fett braucht der Mensch". Und schon ist die Tafel Schokolade verschwunden. 😉
Mittlerweile wissen wir, dass Fett auch für Sportler sehr wichtig ist. Du brauchst Fett für das Immunsystem, für die körpereigene Bildung von Hormonen, für eine gute Regeneration und auch für ein leistungsfähiges Gehirn.
Bei den Fetten solltest du dich in erster Linie nicht damit beschäftigen, wie viel du zu dir nimmst, sondern vor allem, welche Fette du zu dir nimmst. Bei den Fetten wird zwischen gesättigten Fettsäuren (Wurst, Fleisch, Käse, Schokolade), einfach ungesättigte Fettsäuren (Öle und Nüsse) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.
Da Fett deutlich mehr Kalorien besitzt als Eiweiß und Kohlenhydrate, müssen wir verstärkt darauf achten, welche Fette wir zu uns nehmen.
Die einfach gesättigten Fettsäuren finden sich fast automatisch ausreichend in unser Ernährung wieder. Viel wichtiger ist es, dass wir darauf achten, dass wir die mehrfach ungesättigten Fettsäuren ausreichend zu uns nehmen.
In unser "durchschnittlichen" Ernährung nehmen wir beispielsweise deutlich zu wenig Omega 3 Fettsäuren zu uns, die vor allem in Fisch zu finden sind. Falls du also keinen Fisch isst, ist es empfehlenswert, diese zu supplementieren. Aber auch Leinöl hat einen großen Anteil an Omega 3 Fettsäuren.
Fazit:
Wer seine sportliche Leistung ernsthaft verbessern möchte, sollte nicht nur darauf achten, dass effektiv trainiert wird, sondern sollte auch bei der Ernährung Gas geben. Durch eine angepasste Ernährungsweise kannst du dein Energielevel maßgeblich erhöhen.
Ich denke, dass ein paar Dinge locker in das Leben integriert werden können!
Wie siehst du das?
Fotocredit: Daniel Mehlen
