Ganzkörper Intervalltraining 1: All Inclusive-Workout

Fotocredit: filmkraft.wien

Die Weihnachtsfeiertage sind für gesundheitsbewusste Menschen ja immer eine Challenge. Die einen verfolgen eisern ihren Diätplan, weil „einmal sündigen, immer sündigen". Das andere Lager gesteht sich ein, dass es zu Weihnachten tatsächlich übergeordnete Interessen gibt, namentlich das familiäre Beisammensein und das Feiern, und beides nun mal untrennbar mit Essen und Genießen verbunden ist.

Mein Lieblings-Workout gegen Feiertagskilos

Wie siehst du das? Ich gebe zu, ich bin ein Fan der zweiten Doktrin. Ich versuche zwar immer, die gesündesten, zuckerfreiesten Kekse ever zu backen, aber letztendlich ist Weihnachten die Zeit der Liebe und des Schenkens. Ich nehme dankbar an was mir gegeben wird, und sei es noch so süß, fett und kalorienreich. Ich sehe es als Mindset-Test und übe mich in meditativer Gelassenheit.

So 2-3 Tage. Dann kriege ich die Untätigkeitskrise. Wenn ich am 27. in der Früh aufwache und der Magen seine Abneigung gegen Frühstück übel kundtut, weiß ich, es ist Zeit für Sport. Intensiv, anstrengend, mit möglichst viel Nachbrenneffekt. Denn mein Körper weiß nicht mehr wohin mit dem ganzen Essen.

In diesem Fall ist ein Intervalltraining genau das Richtige für mich. Hier bringst du deinen Körper in regelmäßigen Abständen in hohe Cardio-Pulsbereiche, sodass der Grundumsatz nach der Einheit bis zu 24h erhöht ist und der Körper die Nährstoffe für Regeneration und Muskelaufbau volley aus dem Verdauungstrakt zieht. So soll das sein. Damit auch kurzfristig ordentlich Feuer im Kalorienofen herrscht, mische ich Kraftübungen für alle wichtigen Muskelgruppen zwischen die Cardio-Intervalle. So hast du am Ende einen tollen Stoffwechselboost und nebenbei auch den ganzen Körper geshaped.

20 min Bodyshape Intervalltraining-Video für zu Hause

In diesem Video leite ich dich Schritt für Schritt durch eine solche 20-minütige Intervalleinheit. Bist du bereit? Du benötigst eine Matte und Kurzhanteln oder andere Gewichte (Damen etwa 3-5 kg pro Hand, Männer 4-8 kg). Wirf dich in ein Sportoutfit und wir können den Weihnachtskilos sofort den Kampf ansagen!

Das Prinzip dieses Workouts ist an die Intervallmethode von Little angelehnt, die besagt: 60 sek intensive, anaerobe Cardio-Intervalle (80-90% der maximalen Herzfrequenz) wechseln sich mit 75 sek leichten, aeroben Belastungsintervallen ab (60-80% der maximalen Herzfrequenz).

Anstatt in den leichten Sequenzen nur schnell zu gehen o.Ä., machen wir jedoch Kraftausdauer-Übungen für die wichtigen Muskelgruppen Bauch, Rücken, Brust, Schultern, Gesäß und Core. Das hält den Puls ebenfalls bei 60-80% HF max, definiert und kräftigt aber gleichzeitig die Muskulatur. Die intensiven Cardio-Intervalle bestehen bei mir aus Ganzkörper-Übungen wie Burpees oder Kniebeugevarianten, die den Puls schnell in den 80-90% HF max-Bereich bringen und gleichzeitig die Oberschenkelmuskeln in natürlichen, funktionellen Bewegungsabläufen tunen.

Die Pause zwischen den einzelnen Belastungsphasen beträgt bei mir 20-30 sek. Das hat sich im Laufe der Zeit recht gut bewährt.

Für wen eignet sich das Ganzkörper Fatburning-Workout?

Das Level der Übungen in diesem Video ist auf gute Anfänger bis mittelmäßig Fortgeschrittene ausgelegt. Ich zeige dir während der Übungen aber immer wieder Vereinfachungs-Möglichkeiten, die du jederzeit anwenden und so das Level etwas runterschrauben kannst. Was wirklich völlig in Ordnung ist, wenn du das Gefühl hast, noch nicht so weit zu sein oder deine Tagesverfassung nicht bei 100% liegt. Du sollst bei diesem Workout natürlich an deine Grenzen gehen, aber dich auch nicht überfordert fühlen.

Das Fatburning-Intervalltraining ist auch definitiv nicht nur etwas für Weihnachten! Es ist das ganze Jahr über eines meiner Lieblingswerkzeuge, um schnell und effektiv etwas für meine Fitness zu tun. Diese 20 Minuten sind nämlich die eierlegende Wollmilchsau unter den Homeworkouts. Herz-Kreislauftraining, Muskelaufbau, intensive Fettverbrennung - alles in minimalem Zeitaufwand komprimiert.

Ganzkörper Intervalltraining 1: All Inclusive-Workout

Fotocredit: filmkraft.wien

Weil diese Mischung bei meinen Kunden so gut ankommt, unterrichte ich das Programm seit März 2018 1x wöchentlich in meinem Homeclub „Holmes Place Millennium" in Wien. Die Übungen variieren alle 3 Wochen, das Zeitsystem bleibt mit 60 sek/75 sek immer gleich. Allerdings: Da ich dort eine Stammkundentruppe beisammen habe, die seit Jahren regelmäßig Stunden besucht, hänge ich die gesamte Übungsabfolge nach dem ersten Durchgang noch ein zweites Mal dran. Das gesamte Training dauert dann 40 min und sieht so aus wie in der hier angeführten Tabelle.

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