Hallo,
heute sind wir schon beim vierten Teil meiner Serie "Fitnessübungen für zuhause" angelangt. In diesem Teil möchte ich Dir eine extrem effektive Übung für Deinen Oberkörper vorstellen. Liegestütze sind Dir sicherlich ein Begriff. Doch kennst Du auch die enormen Variationsmöglichkeiten, die es für klassische Liegestütze gibt?
Eine davon ist die sogenannte Diamanten-Liegestütze, eine Version, bei der Du deine Brust-, Arm- und Schultermuskeln auf besonders effektive Art und Weise trainieren kannst. Ihren Namen trägt diese Art der Liegestütze, da Du bei dieser Variante Deine Daumen und Zeigefinger wie einen Diamanten formst.
Wie alle Fitnessübungen für zuhause, die ich Dir hier vorstelle, ist auch die Diamanten-Liegestütze nicht nur wirkungsvoll, sondern völlig ohne Equipment durchführbar.
Da die Diamanten-Liegestütze zugegebenermaßen eher eine Übung für Fortgeschrittene ist, zeige ich Dir zusätzlich eine leichtere Variante, die Du auch als Fitnesseinsteiger ausprobieren kannst. Bitte denke daran: Fitnessübungen für zuhause sind sehr effektiv wenn Du sie richtig ausführst. Schau Dir die Übung also zunächst genau an, achte auf die Hinweise und denke daran jede Bewegung langsam und kontrolliert zu machen.
Fitnessübungen für zuhause - Die Diamanten-Liegestütze
Ausgangsposition
- Stütze Dich auf Deinen Händen ab
- Deine Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck (einen Diamanten)
- Deine Hände befinden sich direkt unter Deinen Schultern und Deine Brust über dem Dreieck
- Deine Beine sind gestreckt und bilden zusammen mit deinem Rücken eine gerade Linie
- Spanne den Bauch feste an
- Halte den Kopf neutral, Deinen Nacken entspannt und schau nach unten Richtung Boden
Halte die Brust nahe über dem Boden
- Atme ein, beuge Deine Ellbogen und senke Deine Brust langsam und kontrolliert Richtung Boden ab
- Dein Körper bildet noch immer eine gerade Linie
- Kurz über dem Boden hältst Du an; Dein Kinn und Deine Nase berühren nun fast den Boden
Endposition
- Atme bewusst durch den Mund aus und drücke Dich mit beiden Armen gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück
Diamanten-Liegestütze Einteigervariante
Ausführung auf den Knien
- Stütze Dich auf Deinen Knien ab
- Auch bei dieser Variante ist Deine Brust über dem Dreieck und Deine Hände direkt unter Deinen Schultern
- Oberschenkel und Rücken bilden eine gerade Linie
- Spanne Deinen Bauch an
Die Brust stoppt nahe über dem Boden
- Atme ein und senke Deine Brust langsam Richtung Boden ab
- Stoppe kurz über dem Boden
- Atme aus und drücke Dich in die Anfangsposition zurück
Alle Fitnessübungen für zuhause kannst Du zudem an Dein persönliches Fitnesslevel anpassen, indem Du die Wiederholungszahl änderst. Ich empfehle Dir für die Diamanten-Liegestütze folgende Wiederholungszahlen:
Einsteiger = 3-8 Wiederholungen / 3 Runden
Fortgeschrittene = 8-12 Wiederholungen / 3 Runden
Profis = 12- 20 Wiederholungen / 3-5 Runden
Ich hoffe, der vierte Teil dieser Serie hat Dir gefallen. Ich freue mich über Sterne und Dein ehrliches Feedback!
Viel Spaß beim Training,
Deine Karla
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