Nachdem ich vergangenen Sonntag einen Wochenrückblick, mit meinem Trainingsprogramm geschrieben habe, ist mir einmal mehr aufgefallen, dass viel Erklärungen von Fitnessübungen im Netz nur schwer oder überhaupt nicht zu finden sind. Was liegt da also näher, als sie selbst zu schreiben? Daher starte ich diese, wahrscheinlich sehr lange Reihe heute mit dem allseits beliebten Bankdrücken. Zugegeben, die Übung findet man haufenweise erklärt. Aber ich wollte auch nicht gleich mit den kompliziertesten Units anfangen. Jedenfalls handelt es sich hierbei auch um eine sehr bekannte Übung, womit mir die Beschreibung etwas erleichtert wird.Primär trainierte Muskeln: Großer und kleiner Brustmuskel (Pectoralis)Sekundär trainierte Muskeln: Deltamuskel und Trizeps
Bankdrücken wird im liegen, auf der dafür vorgesehen Flachbank ausgeführt. Auf dem Rücken liegend wird die Hantelstange mehr als schulterbreit gegriffen. Dabei ist es sicherer, wenn ihr den Daumen um die Stange, zu den anderen fingern hin zeigend, legt. Nun wird die Hantelstange langsam, bis sie diese leicht berührt, zur Brust gesenkt. Wichtig ist dabei, dass ihr sie zum einen nicht ablegt und zum anderen bei diesem Vorgang einatmet. Denn beim anschließenden Drücken solltet ihr ausatmen. In der Endposition solltet ihr die Arme nicht voll durchgestreckt haben.
Diese Übung kann mit drei verschiedenen Beinstellungen ausgeführt werden. Mit den Füßen auf dem Boden, mit den Füßen auf der Bank abgestellt oder mit den Füßen (Knie 90 Grad angewinkelt). Ihr werdet sehen, dass sich der Kraftaufwand zwischen diesen drei Varianten für den Oberkörper stark verändert.
Wenn ihr mit dieser Übung, oder allgemein erst mit Krafttraining beginnt, spielt das aufgelegte Gewicht absolut noch keine Rolle. Übt lieber erst den Bewegungsablauf und verinnerlicht eine saubere Ausführung. Es nützt euch nichts, wenn ihr 80 kilo drücken könnt und dabei ständig die Hantel schief haltet. Und auch auf dein Hohlkreuz solltet ihr zu Beginn verzichten. Diese Technik empfiehlt sich erst, wenn ihr eine starke Grundmuskulatur aufgebaut habt.
Ich hab auch noch ein ziemlich gutes Video gefunden: