Fit werden, fit bleiben, fit sein Teil 2 – Running
- 24. November 2014
- NaturallyAriana
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- Bewegung, Gesund, High-intensity interval Training, Joggen, running, Sport, Tipps, Training
Ich hoffe ihr hattet alle ein schönes und erholsames Wochenende. Mit hoffentlich leckerem Essen und auch etwas Bewegung ;-) Wie schon angekündigt, teile ich die nächsten Wochen mein Sportprogram mit euch. Wie in meinem letzten Post beschrieben, sportel ich eigentlich jeden Tag und habe für mich eine Balance zwischen Kraft- und Ausdauersport und auch Stretching und Sport für die Seele geschaffen.
Heute gehe ich auf die erste Säule meines Wochenplans ein:
HiiT-basiertes Running
HiiT bedeutet “High-intensity interval Training“, also Sport mit kurzen Intervallen aber hoher Intensität. Ich wende das auf mein Lauftraining an.
Was ist Intervall-Training?
Intervall-Training ist oft verwendeter Begriff unter Freizeitsportlern und Athleten. Es ist eine Trainingsmethode, die einfach und effektiv ist und von jedermann verwendet werden kann.
Intervall-Training beinhaltet abwechselnd kurze Abschnitte von hoher Intensität gefolgt von niedrigeren Intensitätsabschnitten oder Ruhephasen.
Ich nutze diese Trainingsform indem ich beispielsweise solche 30 Minuten Läufe mache:
- 5 Minuten Aufwärmen in normalem Tempo (man kann sich noch unterhalten)
- 10x abwechselnd:
- 1 Minute volle Power Sprints (so schnell wie möglich, aber nur so schnell, dass man auch die eine Minute durchhalten kann)
- 1 Minute langsames joggen zur Erholung
- 5 Minuten Cool-Down in normalem Tempo
Bist du ein Laufanfänger oder hast noch nie HiiT gemacht, dann versuche doch mal dieses:
- 5-10 Minuten Aufwärmen in normalem Tempo (man kann sich noch unterhalten)
- 5x abwechselnd:
- 1 Minute volle Power Sprints (so schnell wie möglich, aber nur so schnell, dass man auch die eine Minute durchhalten kann)
- 4 Minute langsames joggen zur Erholung
- 5-10 Minuten Cool-Down in normalem Tempo
Es gibt eine ganze Reihe von Plänen im Internet, wenn du beispielsweise nach “Intervalltrainingspläne” oder „HiiT Running“ suchst. Denke aber immer daran, dass dein aktuelles Fitness-Level zu berücksichtigen ist und wähle einen Plan, die realistisch ist. Wie bei allen Arten von Bewegung, gibt es auch Risiken beim Intervall-Training. Wenn du beispielsweise älter als 40 Jahren bist, übergewichtig, ein Raucher oder an Herzerkrankungen leidest, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du es mit Intervall-Training versuchst.
Was sind die Vorteile von HiiT?
Es verbrennt Kalorien
Die kurzen Abschnitte von hoher Intensität verbessert deine Fitness ungemein und du verbrennst nebenbei eine ganze Menge an Kalorien. Je mehr Power du gibst, desto höher der Kalorienverbrauch. Also je schneller und intensiver du in der 1 Minute Phase läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Gib in der Ruhephase deinem Körper eine Chance, sich von dem hochintensiven Intervall, das du gerade durchgeführt hast, zu erholen und bereite dich so für das nächste Power-Intervall vor. Generell verbrennst du so mehr Kalorien, als wenn du immer bei gleicher, geringerer Intensität für die gleiche Zeitspanne dahin sportelst.
Es ist ein Zeit-effektiveres Workout
Intervall-Training kann eine riesen Zeitersparnis bringen. Wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Training hast, mache diese Trainingsform und verbrenne mehr Kalorien aus der zur Verfügung stehenden Zeit.
Se steigert deine Motivation
Wenn du denkst, dass sich bei deinem Fitness-Level oder Gewichtsverlust einfach nichts tut, dann ist Intervall-Training eine fantastische Möglichkeit. Nicht nur dein Körper wird auf die Änderung deines Trainingsmusters reagieren, es hilft auch, Langeweile zu lindern und erhöht die Motivation, da du immer deine Mini-Ziele während der gesamten Trainingseinheit erreichten möchtest. Das bedeutet, dass du dir denkst: “Ich muss nur noch für 60 Sekunden weiter sprinten, dann kann ich wieder 4 Minuten locker laufen!“ Nur zu, probiere es aus und mach dein Workout zu einem „HiiT“.
Warum ist Running Teil meines Workout-Regimes?
Ich muss gestehen, dass ich es schon immer geliebt habe joggen zu gehen. Ein Lauf verbessert immer schlagartig meine Laune, gibt mir ein frisches und waches Gefühl, gibt mir Energie und erlaubt mir Zeit, um abzuschalten. Klar, habe ich manchmal morgens auch mehr Lust noch im warmen Bett zu kuscheln, als draußen im Londoner Wetter meine Runden zu drehen, aber ich halte mir immer mein Mantra vor:
„Du wirst nie einen Lauf bereuen, aber du wirst bereuen ihn ausgelassen zu haben!“
Egal, ob auf dem Laufband, an der Straße, im Park oder am Strand, hier sind meine fünf Gründe, warum ich auf Running nicht verzichten möchte:
- Es ist einfach
Als eine der einfachsten Sportarten kannst du wirklich überall laufen gehen. Im Urlaub, in der Mittagspause, Zuhause. Alles was du brauchst sind ein Paar gute Laufschuhe. Wenn es dir Spaß macht, investiere in coole Laufshirts und –Hosen. Das motiviert gleich noch mehr.
- Es verbrennt Fett
Laufen ist eine der besten Formen des Cardio-Trainings. Viele behaupten, es ist auch die beste Sportart für die Fettverbrennung. Du kannst rund 600 Kalorien pro 10km (basierend auf einer 60kg leichten Frau) verbrennen. Also auch perfekt, wenn du abnehmen möchtet.
- Es schwämmt alle Gifte raus
Nichts bringt dich mehr zum Schwitzen, als ein guter Intervall-Lauf. Und genau dann werden alle Giftstoffe aus deinem Körper rausgeschwemmt. Trinke danach ausreichen Wasser mit einer kleinen Prise Salz, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.
- Es ist ein Ganzkörper-Workout
Schwimmen trainiert hauptsächlich den Oberkörper, Radfahren den Unterkörper. Running trainiert alles. Von den Unterschenkeln, über den Po, den Bauch, bis hin zu den Armen. Denn alles musst du anspannen und einsetzen, wenn du dich in deinem high-intensity Intervall befindest und Alles gibst.
- Es macht glücklich
Es ist nicht nur super gegen Stress, es lässt auch happy-Hormone frei, Endorphine. Sie sorgen wirklich dafür, dass du dich danach einfach unglaublich fühlst. Es ist schwer etwas nicht zu mögen, wonach man sich so großartig fühlt.
Was sind die Superfoods für Läufer
Besonders als ich mich Marathon-Training befunden habe musste ich genau drauf achten, was ich esse. Ich wollte meinem Körper nur das Beste geben und ihn über meine Mahlzeiten stärken oder bei der Regenerierung zu helfen. Aber auch jetzt noch ist es mir wichtig mich entsprechend meiner körperlichen Aktivität zu ernähren, daher habe ich hier ein paar meiner Superfoods aufgelistet:
Das Frühstück
Ich erledige meine Workouts und somit auch meinen Run direkt nach dem Aufstehen, also vor dem Frühstück. Ich trinke lediglich einen Espresso und ein Glas Wasser, daran habe ich mich über die letzten Jahre bestens gewöhnt. Solltest das für dich neu sein, so kannst du in meinem letzten Post ein paar kleine Frühstücks-Snacks finden. Auch meine Frühstücks-Ideen für danach kannst du dort sehen. Besonders wichtig ist aber eine Mischung aus Kohlehydrate (um die Energiespeicher wieder aufzufüllen) und Eiweiß (hilft bei der Regenerierung der Muskeln).
Der Snack
Was gibt es Besseres, als Schokoladen-überzogene Goji Beeren (beispielsweise von The Raw Chocolate Company)? Wenn es mir nach einem Snack oder etwas Süßem ist greife ich gerne zu dieser gesunden Alternative, die süß durch die Beere und bitter durch das rohe Kakaopulver zugleich ist. Goji Beeren enthalten 18 Aminosäuren und sind eine super Eiweiß-Quelle bei 12g pro 100g. Nach diesem Snack musst du keine Reue zeigen, also gönn dir eine Handvoll.
Das Obst
Als Obst macht sich die Acai-Beere besonders gut. Wieso kannst du hier nachlesen.
Das Pulver der kleinen dunkelpurpurfarbenen Frucht strotzt nur so von Antioxidantien. Du kannst es einfach über dein Porridge streuen, in dein Musli mischen oder auch in einem Smoothie rühren. Acai unterstützt die Verdauung, da es reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten ist und dir somit viel Energie vor und nach dem Training liefern kann. Du kannst oben ein Foto meines Açai Berry Breakfasts sehen.
Das Mittagessen
Quinoa – Kaum ein Getreide ist so gesund, wie Quinoa. Es enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, einschließlich Lysin, und hat einen sehr niedrigen GI. Er hält dich lange satt und ist mit rund 60 g Kohlenhydrate pro 100 g perfekt zum Auffüllen der Glykogen Speicher nach oder vor einem Lauf. Ich esse diese glutenfreien Wunderkörner gerne zu kalten oder warmen Salaten, jeder Art von Gemüse oder auch als Porridge. Stöber doch mal hier: Quinoa-Rezepte
Das Super-Superfood
Die Legende besagt, dass Maca die Fähigkeit hat, Energie, Ausdauer und sexuelle Funktion zu steigern. Die Maca-Pflanze stammt aus Peru und ist Teil ihrer Kultur seit rund 2.000 Jahren. Maca ist voll von Kalzium, Eisen und Magnesium und besitzt viel Vitamin C. Ich gebe es in Pulverform in Smoothies und Säfte, es kann aber auch in jeder Art von Porridge oder Müsli gerührt werden.
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Ich hoffe nun seid ihr für diesen Part meines Sportprograms auf dem neusten Stand und bereit, HiiT auszuprobieren. Ihr könnt sehen, dass die Ernährung ebenso wichtig ist, wie die richtige und ausreichend Bewegung.
Versuche doch mal bis nächsten Montag ein oder sogar zwei Intervall-Läufe in deinen Tagesablauf zu integrieren. Ich verspreche dir, du wirst dich danach wunderbar fühlen!
Bitte lasst mich wissen, wenn ihr Fragen habt oder noch etwas unklar ist. Ich helfe gerne weiter.
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