Fit werden, fit bleiben, fit sein Teil 1

Fit werden, fit bleiben, fit sein Teil 1

• 17. November 2014
• NaturallyAriana
• Keine Kommentare
• Bewegung, Diät, Ernährung, Gesund, Krafttraining, Meditation, Pilates, Sport, Sportplan, Tipps, Yoga

“Life isn’t about finding yourself. Life is about creating yourself.”

Zu einem gesunden Körper und gesundem Geist gehört nicht nur eine optimale Ernährung, sondern auch (Überraschung): Bewegung. Ohne Bewegung hilft die gesündeste Ernährung nichts und ohne gesunde Ernährung bringt ein aktiver Lifestyle nichts. Beides sind essentielle und notwendige Faktoren, um gesund, Energie geladen und glücklich leben zu können.

Daher bringe ich nun, nach vielfacher Nachfrage, etwas Abwechslung in unsere Montage. Bisher gab es ja immer mein “Wenn du nur eine Sache diese Woche machst, dann…“, aber ich dachte ich poste die nächsten Wochen mal ein kleines Sport-Special, um den tristesten Tag der Woche zu erhellen (da kam mal kurz meine poetische Ader raus).

Die Ernährung nun mal außen vorgelassen, werde ich euch in den kommenden Wochen jeweils montags einen meiner fünf Säulen zu einem fitten Body vorstellen. Meine Routine, wie ich mich fit, flexible und motiviert halte, besteht aus den folgenden Bausteinen:

1. HiiT-basiertes Running (Hiit = High-intensity interval Training)
2. Krafttraining
3. Yoga
4. Pilates
5. Meditation 

Von nächster Woche an, werde ich genau erklären, was dahinter steckt, wie ich diese verschiedenen Bausteine in meinen Alltag integriere und mich dazu motiviere. Beachte bitte, dass mein Sportplan nicht unbedingt der Beste für dich ist. Man muss ganz individuell herausfinden, an welchen Stellen man arbeiten möchte (stärkere Beinmuskulatur, bessere Ausdauer o.ä.), aber wichtig ist für jeden, dass:

* man sich bewegt (mindestens 15 Minuten am Tag bei hoher Intensität)

* man nicht nur Cardio, sondern auch Muskeltraining macht (ja, auch bzw. besonders Frauen)

* man seinem Körper auch Zeit zur Regenerierung gibt (aka Ruhetage)/Stretching

Nun zu ein paar generellen Informationen.

Ich versuche jeden Tag mindestens eine Stunde Sport zu machen, vorzugsweise morgens. Warum? Darum:

• Erhöhte Energielevel über den Tag verteilt
• Ankurbelung des Stoffwechsels gleich am Morgen
• Es ist aus dem Weg und ich hab den Abend frei (kleiner Psycho-Trick)

Davor gibt’s bei mir meist nur ein Glas Wasser und einen Espresso oder Spirulina-Shot (1 Teelöffel Spirulina in ein Glas Wasser eingerührt), daran bin ich gewöhnt und es reicht mir aus. Solltest du damit beginnen morgens zu sporteln, kannst du es mit diesen Snacks probieren (idealerweise mindestens 15 Minuten bevor du loslegst, also putz deine Zähne und zieh dich erst danach an):

• Handvoll Nüsse
• Coyo mit etwas Granola
• Einen Teelöffel Mandelmus
• Ein Stück Gurke mit Hummus
• Ein Tomaten- und Karotten-Cracker
• Mini Smoothie mit möglichst keinem/wenig Obst

KEIN Obst vor dem sporteln! Angeblich soll Fruktose die Fettverbrennung blocken…

Danach gönne ich mir ein richtig leckeres und füllendes Frühstück, um meine Energiespeicher aufzufüllen:

• Chia-Haferflocken-Töpfchen
• Berry Bircher Müsli
• Porridge (besonders im Winter)

Nun zu meinem Wochenplan. Auf die Details zu jeder Sportart gehe ich in den nächsten Wochen ein.

Wie gesagt, bitte fühl dich nicht gezwungen, genau das gleiche machen zu müssen. Wir habe alle unterschiedliche Konditionslevel, Alter spielt eine Rolle und generell auch, wie lange du schon Sport machst. Hör auf deinen Körper! Nicht für jeden ist dies auch ein erfolgreicher Sportplan und es kommt drauf an, was dein Ziel ist.

Ich persönlich möchte fit bleiben, meine Muskulatur so aufbauen, dass beispielsweise mein Rücken und meine Beine stark, aber nicht zu muskulös sind, nicht zunehmen, versuche aber auch nicht aktiv abzunehmen und eine gute Kondition aufrecht zu erhalten.

Dazu hatte ich schon so einiges ausprobiert. Sechs Jahre Gymnastik, Leichtathletik, Kunstradfahren, Rudern, Marathon, Triathlon…vor mir blieb nichts verschont. Oft habe ich zu viel gemacht, war schon fast besessen davon, ja genug Sport zu machen, habe an nichts anderes mehr gedacht und dadurch oft Sehnen- oder Muskelverletzungen gehabt. Von Schienbeinkantensyndrom, überlasteter Achillessehne, über entzündetes Knie, bis hin zu Schulterzerrungen, Tennisellenbogen (ohne jemals Anis gespielt zu haben – ja, das kann passieren) und Oberschenkelzerrung hatte ich alles. Erst jetzt habe ich einen gesunden Mittelweg gefunden, wo ich mich fit und stark fühle, meinen Körper aber nicht quäle.

Also, dann will ich jetzt mal genauer auf meinen Sportplan eingehen. Unter der Woche klingelt mein Wecker um 6 Uhr.

Montags: 

• 6:10 Uhr: 45 Minuten Weights
• 7:00 Uhr: 10-15 Minuten Meditation/Stretching

Dienstags:

• 6:10 Uhr: 30 Minuten Intervall-Lauf
• 6:45 Uhr: 30 Minuten Weights/Pilates

Mittwochs:

• 6:10 Uhr: 30 Minuten Intervall-Lauf
• 6:45 Uhr: 30 Minuten Yoga

Donnerstags:

• 6:10 Uhr: 40 Minuten Weights
• 6:55 Uhr: 15-20 Minuten Pilates

Freitags:

• 6:10 Uhr: 30 Minuten Intervall-Lauf
• 6:45 Uhr: 30 Minuten Yoga/Stretching

Samstags:

• 40 Minuten Weights/Pilates
• 90 Minuten Yoga- & Meditations-Kurs

Sonntags:

• 30 Minuten Intervall-Lauf
• 30 Minuten Yoga/Stretching

Alle zwei Wochen pflege ich einen Ruhetag, meist unter der Woche. An diesem Tag mache ich nur leichtes Stretching, sanftes Yoga oder gehe etwas spazieren. Das tut unglaublich gut und du wirst am nächsten Tag noch energiegeladener sein. Deine Muskeln benötigen regelmäßige Pausen, um sich zu regenerieren und zerstörte Fasern wieder aufzubauen.

Nun eine kleine Hausaufgabe: Überlege dir bis nächsten Montag wie und wann du 15-30 Minuten Sport in deinen Tagesablauf integrieren kannst. Vielleicht bietet dein Fitnessstudio Kurse an, die du schon die ganze Zeit mal ausprobieren wolltest, vielleicht kannst du anstatt der Bahn oder dem Bus das Rad nehmen (wenn es nicht regnet), nimm die Treppe anstatt den Aufzug oder kaufe dir neue und coole Sportklamotten (die beste Motivation überhaupt). Lade außerdem neue Musik auf deinen IPod und dann steht deinem neuen, gesünderen, fitteren und ausgeglichenen Ich nichts mehr im Wege.

Los geht’s, es ist nie zu spät, Ausreden werden nicht akzeptiert!

Ein paar mehr Motivations-Tipps wird es in den nächsten Wochen auch geben. Und auf Instagram und Twitter könnt ihr auch immer mal ein paar Workout-Fotos von mir sehen.

* Solltest du die nächsten Wochen gezielte Fragen zu den angesprochenen Themen haben, lass es mich wissen und ich versuche zu helfen. Beachte aber bitte, dass ich kein Fitnesstrainer oder professioneller Berater bin! *

♥